话说在腰痛界有本秘籍，职场精英必备，专治腰背痛，它就是传说中的——“小燕飞”。

“年轻人，我看你...

话说在腰痛界有本秘籍，职场精英必备，专治腰背痛，它就是传说中的——“小燕飞”。

“年轻人，我看你骨骼不一般，是万中无一的练武奇才。我这有本秘籍，通过模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以此缓解腰背疼痛、拉伸颈肩部软组织、无副作用、无需器械辅助……简单易学，买一本吧！”

这不，王大叔最近腰痛，听说秘籍小燕飞专治腰背痛，平常多练小燕飞就好了，于是王大叔开始每天练习小燕飞，可是练了一段时间，腰痛没减轻，症状反而更严重了。王大叔赶紧到医院检查，医生检查完告诉她，他这个腰痛，不适合做小燕飞。

原来练“小燕飞”还有这么多门道！

许多医生，治疗师与很多腰痛的病人和会员聊天，会对前来咨询的患者建议：

但是回访一下这些曾经做过“小燕飞的朋友”，无一例外，并无明显好转。在练的当时确实有缓解的感觉，但过了一会儿又恢复以前的状态，甚至还更严重了。什么原因？是哪里出了问题？

为什么说小燕飞能治腰痛

脊柱的平衡机制分为内平衡和外平衡。椎间盘髓核的张力，关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定，构成脊柱的内平衡。脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量，可使脊柱在各个体位维持协调与稳定，称为脊柱的外平衡。当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼脊柱前后侧方的肌群（外平衡）来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。

相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

你的“小燕飞”做对了吗？

传统的小燕飞

以上是两个版本的小燕飞，而且是快速爆发力的做，这样会存在严重的隐患。

问题：

1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。

2.适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

3.需要要做静态而非动态。

4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。

小燕飞的正确做法

●在地面或硬板床上，俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形➡呼气➡还原。

（图1）

●或在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可

（图2）

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

在做“小燕飞”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰痛症状越来越重，加重原本的病情。

●第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

●第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

其实，现在很多康复专科医师，建议患者做“小燕飞”时，特别是对我们风湿科的病人，比如强直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可（图2），这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

●第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

●第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

●第五，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。

小燕飞哪些人适合练，哪些人不适合练

01适合的人群：

驼背、久坐等不良习惯造成腰椎曲度变小，而导致的腰痛，做“小燕飞”可以很好地缓解。对于不严重的腰椎间盘突出、腰肌劳损等，也可以做此动作。

02不适合的人群：

对于骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态，由于腰椎曲度过大而引起的腰痛，小燕飞练习反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种疾病。

急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症或有腰椎滑脱、腰骶结构不良、腰椎小关节紊乱、椎管狭窄等腰部疾病的患者以及做此动作之后有明显不舒服或者疼痛的人也不宜做小燕飞。

03不清楚自己的病情，锻炼应遵循三个原则：

急性疼痛期不做锻炼。
循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。
自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。

腰痛怎么办？

腰痛急性期

举个典型例子：腰痛急性发作并且被诊断为腰椎间盘突出，而且看过医生确认不需要医学处理嘱咐卧床静养。

椎间盘突出急性发作期其实属于急性炎症期、水肿期，主要目标是减轻疼痛并逐步恢复日常生活，大部分时间需要卧床静养，可以尝试俯卧看是否缓解。如果有缓解，可以尝试麦肯基训练。

麦肯基训练：双手屈肘，用肘将上半身撑起，进行呼吸练习，吐气时将身体撑起，吸气时下落，几次训练后疼痛可以进一步缓解，那可以尝试一次训练十个，2-3小时一次。如果肘撑感觉疼痛不缓解，回到俯卧位进行呼吸训练。如果有缓解，在训练2-3天后疼痛症状改善后，可以尝试用双手将上半身撑起坐呼吸训练，组数也是一样。

如果俯卧呼吸训练后腰痛改善，可以尝试仰卧屈膝位呼吸训练。仰卧位，屈膝90°，微收腹，脊柱贴近床面(最好是硬质床面或者瑜伽垫)，吸气准备，呼气稍微加力下压床，使脊柱紧贴床面（手指无法探进去），尾骨微微卷起，重复8-10个一组，5组一次。

急性过度到慢性腰痛训练

训练原则---循序渐进

第一步---增加局部稳定，也就是多列肌，腹横肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；

第二步---恢复姿势控制，包括静态的姿势控制，比如说静蹲，保持良好的腰椎形态，还有动态的姿势控制，比如慢跑时腰椎的稳定控制；

第三步---当我们做快速运动时，比如做比较剧烈的运动伴随脊柱的旋转，或者脊柱自身的屈伸运动的时候还能够维持脊柱的稳定而不产生疼痛，康复目的就达到了。

具体康复训练动作推荐：

1、增加胸椎回旋角度（翻书）

2、静态核心稳定性(平板支撑)

3、动态核心稳定性(死虫子)

4、训练腰大肌力量（抗阻屈髋）

5、骨盆稳定性（蚌壳式、侧桥髋外展）

6、腰背肌群训练（燕飞）

翻书式---屈髋屈膝90°，侧卧位，双手合上肘伸直前伸。吸气准备，腹肌收紧，稳定骨盆和躯干保持不要动。吐气上侧的手打开到最大，上端胸椎随着旋转到最大。吸气回到双手合十位。重复10次一组，重复2-3组。

平板支撑---俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。1分钟一组，重复3-5组。发力部位：腹肌。

“死虫子”---仰卧位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行于地面，腰椎下压。吸气准备，吐气发“S”音，同时对侧手脚往地面方向靠近，身体尽量保持稳定，腰椎下压，动作平稳流畅。重复15个一组，3组一次。发力部位：腹肌核心。

抗阻屈髋---仰卧，屈髋屈膝，屈一杆放两腿之间，右腿在上，左腿在下。双手握杆固定。保证骨盆不离地前提下，双腿相向发力。同时配合嘴部吐气发”S”音。1分钟一组，重复8-10个一组，3-5组一次。发力部位：腹肌、大腿肌群。

贝壳式---屈髋屈膝90°并腿侧卧，肩、髋、踝三点一线，脚跟固定不动，发力将上侧腿如同贝壳打开。慢起慢落，速度2秒：3秒。保证脊柱和骨盆不动。感受臀外侧的肌肉发力感。20个一组一侧，3-5组一次。

小燕飞---在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。15-20个一组，重复3-5组。发力部位：腰背肌。