开学了！如何有效解决孩子的“假期后遗症”？

首先要做到生活方式的改变...

在这个漫长而特殊的假期里，很多小朋友都处于放养状态，平时限制的饮料和零食，都开了禁；大鱼大肉，吃了上顿接下顿；疫情防控期间不下楼，运动少得可怜；嘻嘻吵吵，夜里很晚不睡觉。

潘长鹭

国家儿童医学中心，首都医科大学附属北京儿童医院临床营养科医师，中级营养师、公卫医师、国家级注册营养师，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。

不规律的作息，不规律的饮食，很多小朋友都出现了体重的快速增长，甚至肥胖，更有甚者已经出现了一些肥胖的并发症，比如高血压、脂肪肝、高尿酸血症、高脂血症，胰岛素功能损伤甚至糖尿病等等。还有一些孩子因为体重的快速增长出现了一些性早熟的症状。这也是我们医生常常给家长和患儿讲的肥胖的危害是非常广泛而巨大的，肥胖就像浮在海平面以上的冰山一角，它的危害往往隐藏在海下，不容易被发现。

假期长时间日夜颠倒，睡得很晚，一个重要的不良影响，就是影响身高的正常增长。我们要知道儿童青少年阶段，影响我们的身高增长的几大因素，首先是遗传，再者包括我们孩子的营养饮食、运动、睡眠、心理健康等等。睡眠作为影响因素之一，是因为我们的生长激素大部分是在夜间深睡眠时分泌的。如果总是晚睡，势必会影响生长激素的正常分泌。

经过漫长暑假的散养，一下子进入紧张的学习状态中，很多孩子一时半会儿不适应，再加上早中晚温差大，很容易着凉上火或者易疲劳。该怎样调整孩子的作息和饮食，顺利解决上述这些“假期后遗症”呢？

帮孩子解决“假期后遗症”，首先要做到生活方式的改正，包括但不限于以下三点：规律的睡眠、规律的饮食、规律的运动。

一、睡眠的规律

安寝乃人生最乐。古人有言：不觅仙方觅睡方。可见,睡眠对于人来说，是多么的重要。在人类生命的过程中，大约有1/3的时间是在枕头上度过的。睡眠与健康是“终生伴侣”。科学研究证明，良好的睡眠能消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整，促使身体各组织生长发育和自我修补，增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力，所以有“睡眠是天然的补药”的谚语。就儿童青少年而言，建议睡眠不晚于21:00，保证至少8小时睡眠时长。

二、饮食的规律

规律的饮食包括用餐时间、用餐地点、用餐内容三方面。用餐包括三次正餐及每天的一到两次加餐，都应在相对固定的时间。用餐地点、环境要适宜，用餐时不要有电视、手机等电子产品相伴，家长也尽量不要在用餐时对孩子进行批评教育，这些都会对孩子的消化功能产生不良影响。

针对体重过快增长的孩子，首先我们讲清淡饮食。这包括有两方面，一个是烹调方式方法上，少油少盐，烹调油每天不超过25克，食盐不超过6克。烹调方式尽量去选择蒸煮炖凉拌的方式，避免红烧、油炸、爆炒等。另一个方面是食材选择上，尤其是肉类，尽量选择一些精瘦肉，比如里脊、牛肉、鸡胸、海鱼海虾肉；而一些带皮、带肥肉、贴骨的和动物内脏要尽量少选择，比如鸡翅、五花肉、排骨、肘子、鸡心、猪肝等就要少吃。再有脂肪含量较高的坚果也要有量的控制，每天10-15克即可。

此外，我们要控制总能量的摄入，就必须要控制主食的摄入。但往往家长没有注意到一些“隐形”的主食，比如土豆。家长和孩子都将土豆认为是蔬菜，一问平常吃什么？回答常常是炒土豆丝，炖土豆块。其实，这都是错误的认知。像土豆、红薯、山药、芋头等淀粉含量较高的根茎类蔬菜都应作为主食中的粗粮食用，而不能当蔬菜。

蔬菜我们要多选择茎叶类的，比如圆白菜、菠菜、油麦菜等。茄瓜类、菌菇类也是可以的。每天还要保证牛奶一杯，鸡蛋一个，水果一个。其实，营养最重的就是均衡多样。均衡指的就是营养素的均衡，我们的主食提供碳水化合物；肉类、蛋类，奶制品及豆制品提供蛋白质；烹调油是脂肪的主要来源；蔬菜、水果提供维生素及矿物元素和膳食纤维，他们各司其职，占比要均衡。多样，指的就是我们的食材要多样化。中国居民膳食指南建议我们每天食材不少于12种，每周不少于25种。其实有条件还可以再多一些。摄食的种类越多，我们的营养素就会越全面。在这里还要重点强调：食物，指的是天然食材，而不是食品，比如主食的多样化，不是说蛋糕、披萨、饼干多样，而是指除外精白米面后，多选择小米、紫米、薏米、燕麦、红薯、玉米等。

三、运动的规律

运动可以促进能量消耗，造成机体的热能负平衡；可以抑制食欲，维持正常血压、降低血脂、提高心肺功能；改善人的心理状态，有助于消除焦虑；运动还可以防止减肥过程中瘦体重的减少。儿童青少年一般建议每天有1-2小时的中等强度运动，保证运动的时长和运动的强度。当然长期低强度体力活动（如散步、骑自行车）与高强度体育活动一样有效，但贵在长期坚持。

希望家长和孩子们从现在开始，了解食物知识、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为从此刻开始，为自己的未来、为家庭的幸福、为社会的健康，现在就开始行动起来！