想夏天穿衬衫显得man,先得练出宽肩膀！

Bigmanoncampus肩与斜方训练训练流程5分钟动态拉伸或有氧肩坐姿哑铃肩推3组12-16次(...

Big man on campus肩与斜方训练

训练流程

5分钟动态拉伸或有氧

肩

坐姿哑铃肩推

3组12-16次(因此次数较高重量较轻所以没有安排热身组，需要的话可以自行安排）组歇60秒-90秒

第3组（可以加重做10次的重量）完成后马上降低重量做1组降低组

站姿哑铃侧平举

4组10-12次组歇60秒

最后1组完成后马上降低重量做降低组，做完后再降再做1组。

反向器械飞鸟 5组10-14次组歇30秒

超级组

曲杆反握前平举+曲杆上提

3组10-14次组歇60秒-90秒（重量选择建议保守些，否则很容易借力）

斜方

杠铃耸肩

1组热身组12-15次

4组正式组 8-12次组歇60秒-90秒（在必要的时候再使用助力带)

5-10分钟拉伸训练结束

在所有动作的正式组中重量呈递增（重量相差不会太大，自行判断即可），但是完成需要在规定次数之间，选择有挑战但不至于完成不了的重量，建议正式组前几组在力竭前1-2次停止训练，最后一组可以做到力竭。

一定要进行训练记录，每组使用了什么重量，完成了几次，实际的组间休息是多少，训练感受又是什么样，这些都需要记录下来。第一次进行训练对于重量选择以及训练的完成情况会很没有把握，这很正常，因此做记录显得尤为重要，下次训练就可以根据上次的训练记录去进行调整。

训练建议

整体的动作选择跟顺序安排都非常合理，以一个复合的推肩动作开始，之后安排后束，中束的单关节动作，最后再以一个刺激前束+中后束的超级组结束肩膀的训练，斜方则是选择了黄金动作杠铃耸肩，对于大部分斜方不是特别薄弱的人而言也足够了，很完整的一次训练。唯一值得商榷的地方是第一个动作选择的次数还是略高了一些，如果能调整到6-10次，再适当的增加正式组的组数到4-5组。对于大部分想要加强肩膀力量以及整体维度的训练者而言会是更合理的选择（当然如果是新手的话本身并不建议使用这一整个计划进行训练，所以也就更不要提在这个计划的基础上做出调整增加训练量了）。

不过可能是考虑到一整个big man on campus的计划本身的训练次数都稍高，以及其他部位的强度也很大，所以考虑在肩的训练日适当的使用更高的次数，更短的训练总时长来避免对神经系统产生太大压力影响恢复，避免过度训练的产生，所以放在整个计划当中来使用还是挺合适的。

每次训练在做好训练记录的基础上，我建议可以两周左右做一下动作的变形，比如哑铃换成杠铃，站姿坐姿切换，曲杆换成哑铃等，做出这样的小变化也能给训练带来更多多样性，从而让形体发展的更全面。

至于训练水平不是那么高的中级训练者甚至新手，我个人不建议完全照着这个计划去进行训练，因为训练计划中充斥着不少的降低组以及超级组，即使不使用这样的较高级训练技巧也并不会影响你们的训练结果，过早的开始增加训练强度反而会产生负面作用，不过可以考虑参考做动作的方式，节奏，以及训练整体的安排思路。

肩膀的良好发展对于整体形体的立体感非常重要，但是它毕竟只是一块小肌群，并没有那么大的生长潜力，而且非常看天赋，因此建议大家对肩部的训练能够更耐心一些，也不要给自己设定过于高的期望值。

小铁馆

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