科学家为“减肥失败”找到新借口，什么原因让你挡不住美食的诱惑？

加拿大科学家：有一种减肥失败，叫大脑在和你“作对”...





当你抵挡不住美食的诱惑，把手伸向炸鸡、奶茶、烤肉……很多人都会把这种行为定义为：一定是“馋虫”在作祟。勾起“馋虫”的方式多种多样，但有一种可能和你的大脑有关。

加拿大一项研究表明：自制力和肥胖与大脑的结构和功能有关，脑前额叶皮层的失调可能是我们渴望美食的真正诱因。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，结合研究列举四种健康减肥方式，帮你抵抗大脑发出的美食信号。一直以来，肥胖人群难以摆脱“自制力差、懒惰、放纵”等标签，深陷在减肥→反弹→减肥→再反弹的恶循环中，加拿大西安大略大学发表的一项研究显示，减肥成功与否不能仅仅归因于自制力的强弱，还与大脑前额叶皮层（PFC）结构和功能差异有关。也就是说，肥胖人群每次想减肥、开始减少饮食摄入时，习惯了高脂肪、高糖饮食的大脑的前额叶皮层活动就会减少，这样的“消极罢工”引发大脑更多变化，导致饮食自我调节能力降低，从而增加了过度摄入高热量食物的可能性。说到底，暴饮暴食、高脂肪饮食或者高糖饮食和很多不良嗜好（比如抽烟、饮酒）一样，一旦形成，要付出更大的代价改变。而大脑前额叶皮层失调的原因也颇为复杂，大脑既可以是肥胖的诱因，也是肥胖的结果。

也就是说，大脑前额叶皮层的差异造成个体对美食刺激更为敏感，促使体重增加，而过度沉溺于高热量、高糖食物也会进一步导致大脑前额叶皮层和中枢皮层多巴胺系统的功能失调。

同时，相关研究把人的社会背景也纳为影响因素之一，如被研究者在低收入家庭中长大、早年生活遇到逆境（虐待）、受教育水平或其它人格特征等，都影响脑前额叶皮质结构和功能。研究人员认为，青少年时期大脑前额叶皮层还在发育，是神经发育的关键时期，具有很高的可塑性。另一方面，控制系统未形成也让青少年对美食更加敏感，容易被高热量食物吸引，从而养成不良饮食习惯。加拿大卡尔加里大学心理学者哈维·温卡登研究发现：96%女性和68%的男性犯过“嘴瘾”。

他表示：嘴瘾和阵发性饥饿有明显差异，当你饿的时候，是什么都想吃，但当你嘴馋的时候，就特别想吃某一种食物。

关于“嘴瘾”，还有三个你可能不知道的真相。

1.下午3~6点瘾最大

美国莫奈尔化学感官中心一项研究发现，嘴瘾绝大多数发生在下午3~6点。这个时段，人们为了重新打起精神来会选择吃点东西。

此外，研究还发现，关于食物的美好回忆和环境突然变冷或光线变暗，也会刺激你感觉“非吃不可”。

2.压力大，女性月经前期容易犯

多项研究表明，压力大的时候，人们对食物的抵抗能力会下降，容易多吃。甜食能刺激大脑分泌更多的血清素，缓解我们的焦躁不安。

女性月经前胃口大开，也与此相关。女性通过吃东西来缓解经前综合征导致的坏心情或情绪低落。

3.五种食物最令人着迷

“我常听到大家抱怨自己吃了太多高糖食物。出现频率最高的是巧克力、饼干、冰淇淋、薯片、奶酪”，美国营养学专家伊莱恩·麦基表示，这些甜食也表明你对脂肪有强烈渴望。尽管研究人员建议，对儿童和青少年进行饮食干预，是避免大脑前额叶皮层失调的有效方法。但研究同样证明，一定的干预措施可以有效改善大脑功能失调，被肥胖困扰的成年人不妨从下面四个方法入手：

在《美国新闻与世界报道》2020年最佳饮食榜单中，体重观察饮食(Weight Watchers Diet)在整体减肥和快速减肥方面得分最高。该饮食法是根据性别、体重、身高和年龄等信息，按照每种食品和饮料的营养分配一个点值，并根据个人食品偏爱和生活方式等制定适合的饮食计划，每天将食物总量控制在目标值内。



倡导体重观察饮食的多位营养学家给食物营养打出了分值，饱和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白质含量越高，分值越低。他们建议，人们应选择总分值低的食物，并每天监测自己的饮食总分。

范志红认为，这种饮食监测较复杂，但其提出的食物“营养分值”很有意义。她认为，同样热量的食物，矿物质、维生素、优质蛋白越高，对身体不益的成分越少，营养素密度就越高，在体重观察饮食中的分值也越低。

高营养素密度食物的原则是“少油、少糖、少精淀粉”，以蒸、煮为主，避免油炸。注意果蔬、粗粮、奶制品合理搭配，以坚果、水果代替饼干、点心等。西安大略大学研究还表明，有氧运动可以有效刺激大脑前额叶皮层活动，降低人对食物的渴望。运动对脑前额叶皮层的作用远胜于运动消耗的卡路里。常见的运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，根据《中国居民膳食指南（2016）》，建议成人每周至少进行5天中等强度有氧运动，累计达到2个半小时，每日平均步行达到6000步。

 

韩国一项研究结果认为，睡觉时间和腹部肥胖有关，睡眠时间在7~8小时最佳，平均每天睡眠不足5个小时的人，比睡7个小时的人肥胖风险高出49.5%，而每天睡9个小时的人比7~8小时的肥胖风险高12%。

 

正念冥想能提高一个人对暴饮暴食的控制力和选择力，能在冲动饮食前紧急“刹车”。正念冥想通过培养对特定物体、信息的知觉，让人们认真、专注地吃饭，增加饱腹感，减少食物摄入，从中获得宁静、快乐和满足感。具体操作：

• 进食前先闭上眼睛，放松，深呼吸大约5分钟，让心情平缓、大脑放空；
• 睁开眼睛后，好好看看食物的色泽、样子，体察它们的气味，慢慢咀嚼，感受食物的滋味和味道的变化；
• 全身心专注于食物和进食动作本身；
• 吃完后，默默感谢这份食物给自己带来的营养、健康，也感谢制作这份食物的人的付出，同时感受此时胃部充盈带来的满足感和愉悦。

把自己对垃圾食品、甜食的渴望看作是大脑发出的信号，它像是一个在撒娇耍赖的小孩，不要急于满足它，冥想5分钟，冷处理一下，这个信号就会慢慢减弱。

虽然目前该研究尚未进展到应用层面，但大脑活动与肥胖互作用的研究，有助于我们更好地理解、对抗肥胖。▲

参考资料：

1.Lowe C J, Reichelt A C, Hall PA. The prefrontal cortex and obesity: a health neuroscience perspective[J]. Trends in cognitive sciences, 2019.

本期编辑：娄方宁

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