早睡早起更健康？专家：并非人人合适

我国医学历来重视睡眠养生，认为好的睡眠是“十全大补之药”，它能还精、养气、健脾益胃、壮骨强筋……不过现代人的...

我们的睡眠，其实是由睡眠内稳态调控机制与生物钟共同调节的。

睡眠内稳态机制决定了人的活跃时间是早上还是晚上，也就是说有些人属于清晨型（早上容易兴奋的人），有些人属于夜间型（晚上容易兴奋的人）；而生物钟则指一个从白天到晚上的24小时循环节律，可以受到光照、运动、进食、体温等因素的影响，决定了你的睡眠状态。

这两套系统相互作用，共同影响着我们什么时候睡、睡多久、睡得怎么样。

在这两套调控机制中，一个叫DEC2的基因，其表达受生物钟调节，表达出的蛋白质是一种转录抑制子，可以抑制生物钟核心调控元件，以此影响睡眠时长。

所以那些睡得少但精神很好的人，很可能是这个基因起了作用。至于该早睡还是晚睡，大家也不要太纠结，按自己习惯就好。

不同季节的睡眠方式

古代养生学家根据四季变化，提出了不同季节的睡眠时间——中医认为，人体的生命活动应该与春夏秋冬的“生”、“长”、“收”、“藏”保持一致，这样可以更好地平衡体内的阴阳之气，以调摄精神，增强体质。

• 春季入夜即睡，天明即起，即适合“夜卧早起”。
• 夏季白昼变长，睡眠时间宜拖后，但晨起时间不变，即“夜卧早起”，不过要午睡。
• 秋季睡眠时间宜稍长，以补夏季睡眠时所伤阴气，即“早卧早起”。
• 冬季的睡眠时间在一年中最长，应遵循“早卧晚起”的睡眠方式。

你睡得究竟好不好，以下三个是判断的金标准：

01

睡得够睡得够，是指睡眠时间充足，但是又不过量。

数据显示成年人的睡眠在7个小时左右，死亡率是最低的。新出的睡眠新指标也表示全民每天的睡眠时间不能低于7个小时，未成年的睡眠时间要保持在9个小时左右。

芝加哥大学的研究人员发现，相对于每天睡7小时的人，每天只睡4小时的人，血液里的流感抗体只有前者的50%；而成年人睡眠超过9个小时的，中风危险比睡7个小时的人高出70%，死亡风险也比其他人高25%！

不过并不是一定规定要睡7小时，关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

02

质量高①能在30分钟之内入睡；

②中途很少醒来，或醒的时间不超过5分钟；

③早晨不赖床；

④白天精力充沛。

03

有规律如果一直都是凌晨一两点睡、上午九十点起，睡得很规律，其实并没有什么大问题，但若是一天十点睡，一天凌晨睡，这样不规律的作息，反而会使得人体生物钟紊乱，进而导致内分泌失调。

符合睡眠规律的特征

①入睡时间点相差30分钟以下；

②每天睡眠时间长短相差低于1小时。睡前玩手机、吃宵夜

现代人睡觉前大多抱着手机，一刷就是好一会，但手机蓝光会干扰人体褪黑素的分泌，从而影响睡眠，造成入睡难、易疲劳。

有些人因为加班或是晚饭吃太早，喜欢在睡前吃点东西，这也是不好的习惯。因为晚上人体的消化是比较慢的，睡前吃得太饱或者吃了过多油腻的食物，会增加胃肠道的压力，还会对大脑产生一定的刺激，出现些许兴奋感，进而不易入睡，影响睡眠质量。

睡前小酌

有些人觉得睡觉前喝点酒更有利于睡眠，事实上，酒精虽然会抑制神经系统，让人迷迷糊糊，但之后的代谢过程会使得肾上腺系统兴奋，人就更清醒了，反而严重影响睡眠，导致半夜易醒。

开灯睡

睡眠质量好坏和褪黑素分泌量有着密切关系，当人们处于黑暗环境中时，褪黑素分泌增加，能产生强烈困意。因而若是开着灯、开着电视睡觉，褪黑素的分泌就会减少，人的睡眠质量自然会下降。

抱着毛绒玩具睡

睡觉时最好不要抱着毛绒玩具。

很多毛绒玩具并不会经常清洗，表面易隐藏灰尘、螨虫、细菌等，很容易被我们吸入口鼻，引发支气管等呼吸道的问题。

而且若不是在正规商场购买的玩具，其中的填充物还有可能是有害的化学纤维，容易使人流泪、起小红疙瘩、红斑，甚至会引起呼吸道和皮肤感染。

穿太厚睡

最近天气渐冷，很多人的睡衣都加厚了，尤其到了冬季，很多人怕冷，喜欢穿很厚的睡衣睡觉，觉得更温暖。

但其实穿得太厚，衣服对皮肤的压迫和摩擦会影响到血液循环，使得体表获得的热量减少，反而会让人越睡越冷，增加感冒几率。

薄一点、软一点的睡衣，会让身体处于更舒适的状态，提高睡眠质量。

蒙头睡

不少人尤其是年轻人，喜欢晚上蒙头睡觉，但这一习惯并不好。不仅会使头部升温，还会使被窝里的氧气越来越少，二氧化碳越来越多，导致第二天出现头晕、头痛等症状，更易使人思维迟钝、记忆力减退。

即使是健康人，一个晚上通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒也近百亿个。经常睡觉蒙头，就极容易感染这些有害物质和致病菌，诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。

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