鱼类的“护心”功效再次被证实！EPA吃得越多，心血管越安全

《美国心脏病学会杂志》：多吃鱼降低心血管死亡风险...





上世纪70年代初期，流行病学调查显示，居住在北极圈的爱斯基摩人几乎未患过心血管疾病。

科学家研究后发现，这是因为他们经常吃的深海鱼中含欧米伽3脂肪酸，可降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，抑制血小板的凝集。

欧米伽3脂肪酸中的二十碳五烯酸(EPA)，有助促进体内饱和脂肪酸代谢，但人体无法合成，必须从食物中摄取。近日，EPA的护心功效再次被科学家证实。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合一项新研究，告诉你这种“黄金脂肪酸”是如何保护心脏的，并教你科学地从鱼类中摄取更多的EPA。近日，在心血管领域顶级期刊《美国心脏病学会杂志》(JACC)发表的一项研究显示，二十碳五烯酸(EPA)摄入越多，心血管事件风险越低。

血液中的EPA水平在一定程度上反映了以往饮食中EPA的摄入量。因此，研究人员推测：经常吃鱼的人，遭遇心梗后的长期预后会比不吃鱼的人更好。

研究结果支持食用富含EPA脂肪酸的食物作为心梗(ST段抬高型，心梗的一种类型)高危人群的预防策略。通常我们都会认为深海鱼的EPA和DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”）含量更高，这可能是一种刻板印象。

EPA和DHA含量主要看品种，与海鱼还是河鱼无关。鱼虾贝类EPA含量排行榜

（单位：克/100克可食用部分）

种类
EPA含量DHA含量长头小沙丁鱼（海）9.3
5.3
斑尾小鲃鱼（海）3.0
1.6
云鲥（河）3.09.3
白带鱼（海）2.0
5.7
尖吻鲈鱼（河）1.6
1.3
虹鳟鱼（河）0.8
2.2
牡蛎
3.8
3.3
斑节对虾
1.1
0.5
数据来源：《中国食物成分表》（第6版）

此外，河鱼中的鲫鱼、鲢鱼EPA和DHA含量也很可观；海鱼中的黄花鱼、海鳗、鳕鱼、三文鱼也是不错的选择。鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸，尤以欧米伽-3脂肪酸为主，能为健康带来多种好处。降低心脏病风险

欧米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。

增强记忆

欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要，女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

保护视力

常吃富含欧米伽-3脂肪酸的鱼，能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

滋润皮肤

多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害，利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

保护关节

瑞典卡罗林斯卡医学院针对3.2万名妇女的研究显示，每周吃1条多脂鱼，可使类风湿性关节炎的患病风险降低52%。

科学研究目前仍在不断丰富吃鱼对健康的益处。虽然吃鱼能带来多种健康好处，但常常有甲基汞这种有害物质与DHA、EPA相伴。美国食品药品管理局联合美国环境保护署曾发布了一份新版鱼类消费建议，将鱼虾蟹贝分为最佳选择、不错的选择、避免食用三个等级，教你远离重金属污染的鱼类。

• 最佳选择

包括凤尾鱼、沙丁鱼、大西洋鲑鱼、大西洋黄鱼、大西洋马鲛鱼、鳕鱼、黑鳕、牙鳕、明太鱼、比目鱼、螃蟹、龙虾、淡水鳟鱼等。

• 不错的选择

包括石斑鱼、大比目鱼、安康鱼、红鲈、鲤鱼等。

• 避免食用

包括马林鱼、大鲭鱼、旗鱼、长寿鱼、大眼金枪鱼等。

除此之外，拥有40多年水产品研究经验的陈舜胜还给了其他几点建议：重金属污染较少河鱼和海鱼的营养基本相同，但淡水鱼易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海鱼更安全些。

梭子型的更安全洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的重金属污染物较少，这类鱼的体态多呈梭子型、流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。孕妇、幼儿少吃毛蚶、牡蛎、扇贝等贝类多生活在离岸较近的浅海区域，近海地区水体比较容易受到污染，汞、镉、铅等重金属沉积在体内不易排出。

体型较大的鱼体内也容易聚集污染物，建议上述人群尽量少吃。不要迷信一些人认为野生鱼营养更好，实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。野生鱼生活环境差异较大，如生活在污染水体中，鱼体内沉积的重金属可能超标。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成人每周吃鱼280~525克。吃鱼种类尽量多些，新鲜的鱼最好蒸着吃。▲

本期编辑：张杰

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