太多疾病与饮食不当有关！避开5大“雷区”，坚持8个字，饮食健康助长寿

入口的食材关乎健康，一定挑仔细！...

要想吃得健康，以下这些雷区可别踩！现如今，重视饮食健康的人越来越多，但很多人的“三高”还是控制得不理想，为什么？原因可能在于他们忽略了饮食中的“隐形威胁”。

·隐形盐

盐的主要成分是氯化钠，而钠是维持人体渗透压的重要物质。一旦摄盐过多，钠元素增多，就会留住更多的水分，导致血容量增加。如果血液增多，血管被进一步撑大，管壁承受的压力就增大，从而引起血压升高。

因此，要控好血压，除了遵医嘱按时用药外，减少摄盐量也至关重要。世界卫生组织推荐，每人每天的食盐摄入量应不超过5g，包括烹饪放的盐，以及加工食品中的“隐形盐”，比如：火腿肠、咸菜、酱肉、腊肉、泡面等。

举个例子，一包某方便面的面饼钠含量为792mg，料包钠含量为1528mg。根据1g钠≈2.5g盐，换算下来，一包方便面的盐含量就约有5.7克，已经超过了推荐量。

像方便面一样“隐形盐”含量高的食品还有很多，平时一定要学会看食品包装上的营养成分表，尽量购买钠含量少的食品，减少隐形盐的摄入。



·隐形油

中国居民膳食指南推荐一般成人每天的油脂摄入量为25~30g，但若不警惕“隐形油”，很容易导致摄油量超标，诱发或加重高血脂、肥胖、心脑血管疾病、胃食管反流等病症。那么，哪些食物更易掉进“隐形油”的陷阱呢？

①坚果

坚果中富含单不饱和脂肪酸、维生素等营养物质，每天吃一小把原味坚果有益健康。

但很多人一吃就停不下来，尤其是看电视、聊天时，不知不觉一大盘瓜子就吃完了。而坚果中油脂含量丰富，过量食用易造成油脂摄入超标，增加疾病风险。



②沙拉酱

吃水果沙拉，有人会放很多沙拉酱，但每100g沙拉酱约有800千卡热量，而100g瘦牛肉的热量才100多千卡。（注：成年轻体力女性劳动者，每天能量需要是1800千卡）。

更关键的是，沙拉酱多是由植物油和蛋黄搅拌而成，其含油量可高达80%，过多食用也易造成血脂升高。

建议一天内吃沙拉酱最多25g。与此类似的芝麻酱，含有40%~60%的脂肪，每天摄入量也不宜超过25g。

③各式小点心

萨其马、蛋黄酥、桃酥等小点心是不少人的心头好，但它们的含油量可能超乎你的想象。比如：20个蛋黄酥约用150g黄油，而黄油属于动物脂肪，约含有一半的饱和脂肪酸，过量食用易升高甘油三酯、胆固醇。



·隐形糖

中国居民膳食指南推荐，每人每天的糖摄入量以不超过50克为宜。摄糖过多，容易增加肥胖、脂肪肝、糖尿病、痛风、骨质疏松等多种疾病风险。世界卫生组织更有研究表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。

可能很多人庆幸自己并不喜欢吃糖，但你躲过“隐形糖”的威胁了吗？

①部分饮料

市面上售卖的饮料大多含糖，包括果汁饮料、碳酸饮料等，有记者调查发现，多数饮料每100ml含糖量约10g。也就是说，一瓶500ml的饮料下肚，全天的糖摄入量就已经达到上限了。

相比之下，自己榨果汁虽然稍显健康，但也容易导致果糖摄入过多、吸收过快，又会浪费水果中的膳食纤维、微量元素等。因此还是更建议直接吃水果。

此外，很多人爱喝的奶茶也含有较高糖分，即便是不额外加糖的奶茶也很可能是含糖的，建议大家适当少喝。



②干货食品

糖有保水作用，可以让食品在保存过程中不至于变得太硬，影响口感。所以，很多干货食品在精加工过程中都会加入一定量的糖，哪怕吃起来不甜，也很可能属于高糖食品，比如：部分牛肉干、猪肉脯、小鱼干等。

建议尽量选择没有额外添加糖的干货食品，购买包装食品时，选择营养成分表中糖含量或碳水化合物含量较低的。



继少吃碳水化合物（主要是米面等主食）减肥的观点之后，还有人说这样做对心血管健康有利，事实真是如此吗？

碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖，作为全身细胞代谢的能量来源，如果摄入不足，没有足够的能量供给，细胞新陈代谢减慢，各器官功能难免受到影响，又谈何有利于心脑血管健康？

不仅如此，《柳叶刀公共卫生》发布了一篇对43万人长达25年的随访研究的文章，结果显示，碳水化合物摄入量处于中等水平的人死亡率最低，而摄入过高或过低都会增加死亡风险，缩短预期寿命。



一般来说，普通健康群体每天碳水化合物的摄入应占总热量的50%~60%。举个例子，一个70公斤的健康男性，每天需要的能量约2000千卡，那么碳水化合物每天提供的能量应占1000千卡，大约是3碗（6两）米饭的量。

需要注意的是，碳水化合物的来源最好丰富多样，建议粗杂粮、薯类等搭配食用。肥胖人群可以适当少吃碳水化合物，有助于减重，但不建议盲目不吃。

现代人工作忙碌，很可能要到晚上九、十点钟甚至更晚才能下班，晚饭自然不能按时吃。等到想起来要吃饭的时候，又往往随便应付，而这于健康十分不利。

日本东京大学对30~40岁的胃癌患者进行了一项饮食习惯的调查，其中83.4%的人有晚餐不规律的习惯。

而晚餐不规律，尤其是过晚进餐，没多久就躺下睡觉，会导致食物长时间停留在胃部，睡觉又会使胃肠处于相对停滞的状态。长期如此，对胃黏膜的损伤非常严重，很容易诱发胃部疾病，甚至胃癌。

建议从晚餐进食到睡觉至少应间隔4小时以上，让胃完全排空。工作再忙，也要记得吃饭，毕竟身体更重要。



对于大病初愈、产后虚弱等人群，家里人常常会熬各种各样的汤给他们滋补身体，鸡汤、鱼汤、骨头汤喝了一碗又一碗，但喝汤真的能补营养吗？恐怕未必。

我们不妨以鸡汤为例：鸡肉不仅含有丰富的优质蛋白，还含有矿物质和一定的维生素，对人体十分有好处。而鸡汤中通常只溶入了10%左右的蛋白质，维生素、钙质等含量也远不如鸡肉。

不仅如此，鸡肉中的嘌呤含量也是比较高的，200g鸡胸肉的嘌呤含量大约等于7只100g大小的螃蟹所含的嘌呤量。嘌呤可溶于水，久炖的鸡汤里面嘌呤含量可想而知，长期如此，容易增加高尿酸血症甚至痛风的风险。

所以，相比之下，还是吃肉更有营养，而鱼汤、骨头汤、火锅汤等也都是一样的道理，都要讲究适当少喝，尤其是已经患有高尿酸血症的人群。

茶是中国的传统饮品，其中的茶多酚对人体好处颇多，但饮茶不当，也易增加疾病风险。

茶多酚虽然能抗氧化，保护心脑血管，但它同时也有利尿作用。当人体处于脱水状态时（腹泻或长时间未进食进水），大量饮用浓茶不仅难以补充水分，反而可能帮助排尿，增加血液粘稠度，加大心脑血管疾病风险。

不仅如此，浓茶会对胃粘膜造成刺激，有人对“不喝茶、每天喝小于4g茶、每天喝4g以上茶”的人进行了研究，结果发现，每天喝4g以上茶叶的人患胃癌的风险增加46%。

建议每天茶叶用量不超过4g，少喝浓茶，以免适得其反，有损健康。

说了这么多饮食上容易中招的雷区，有没有什么值得推荐的饮食原则呢？这还真有！人们常说“远亲不如近邻”，但在饮食上“近邻不如远亲”。

人是生活在陆地上的哺乳类动物，与我们关系相近的是猪牛羊等陆地哺乳动物，稍远的则是鸡鸭等陆地非哺乳动物，更远的则是鱼虾蟹等水生非哺乳动物。

也就是说，从一定程度上来讲，吃猪牛羊不如吃鸡鸭鹅，吃鸡鸭鹅不如吃鱼虾蟹。但也不是让大家只吃鱼虾蟹，一般成人每周吃280~525g左右即可。

饮食上，应尽量做到“鲜（新鲜）、野（天然）、淡（清淡）、杂（种类丰富）”四个字才更健康。



此外，健康的烹饪手法也很重要，尽量减少煎烤炸等高温烹饪，多用蒸煮等低温烹饪方法，不仅能减少营养流失，还能尽可能地避免苯并芘等有害物的产生。我们也给大家推荐一个范志红教授的家传“秘方”——少油低温的水油焖，以水油焖西兰花为例。

1.将口蘑、西兰花、水煮蛋、火腿切小块；

2.锅中加入少量水或高汤，约100ml左右；待水沸腾时，加入1汤匙香油（此时放油有助于软化食材的纤维，增加香味）；

3.倒入除鸡蛋外的所有食材，盖上锅盖，小火焖制1分钟左右；

4.放入鸡蛋，起锅时放盐、鸡精调味即可（鸡精中钠含量接近盐的一半，应注意用量）。



本文转载自公众号：BTV我是大医生官微（ID：woshidayisheng）

“吃好每天三顿饭”是著名临床营养学家、北京协和医院临床营养科于康教授主持的权威健康科普平台，欢迎关注！

    关注 吃好每天三顿饭