快来get饮食降低血糖的几个小妙招

高血糖会导致许多健康问题，最值得注意的是它会引发糖尿病，尤其是对于有糖尿病家族史的人。...





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高血糖会导致许多健康问题，最值得注意的是它会引发糖尿病，尤其是对于有糖尿病家族史的人。糖尿病患者必须监控自己的饮食，以防止血糖过高或过低。当然，即使没有糖尿病也应将血糖保持在正常范围。通过调整饮食和生活方式，可以保持血糖正常，减少未来需要药物治疗的风险。

确定正确的热量摄入有助于控制食物摄入量。吃过量食物会导致过多葡萄糖进入血液。应该摄入多少热量取决于个体的体型和是否想保持体重。通常应该这么做：

• 对于小个子女性、想减重的中等身材女性、运动量不大的中等身材女性来说，每天摄入1200~1600卡热量。
• 对于想减重的大个子女性、小个子男性、不怎么运动或想减重的中等身材男性、想减重的大个子男性来说，每天摄入1600~2000卡热量。
• 对于运动量很大的中等身材或大个子男性、体重正常的大个子男性、运动量很大的中等身材或大个子女性，每天摄入2000~2400卡热量。

GI是根据碳水化合物摄入后使血糖水平升高多少来对其进行排名。了解食物对血糖的影响可以帮助规划饮食，做出更好的食物选择。

• 与低GI食物相比，高GI食物更容易使血糖水平升高。
• GI可能无法反映除葡萄糖以外的其他糖类来源，其他糖类（如果糖和乳糖）也会升高血糖水平。
• GI的计算根据摄入食物的不同而不同，如果吃的是单糖，一定要搭配蛋白质或脂肪来减缓其吸收。

尤其需要减少精制碳水化合物的摄入，比如白面烘焙制品、含糖谷物和油炸食品。在大多数日子里，如果想降低血糖水平，不应该吃任何精制碳水化合物。碳水化合物对血糖的影响比其他任何营养素都大，因为它们分解成葡萄糖的速度非常快。

一旦知道了自己应该吃多少，应该吃什么，不应该吃什么，就可以为每顿饭制定一个具体的计划。如果能够坚持所制定的计划，就可以通过饮食来降低血糖水平。

当然，坚持新的饮食可能很难，可以告诉朋友和家人需要他们的支持；也可以和医生讨论饮食计划，看看他们是否有关于如何获得支持来帮助维持饮食计划的建议。所有的食物最终都会转化为葡萄糖，并被消耗以产生能量。然而，重要的是要避免摄入这一过程发生很快的食物。糖和淀粉（如在白面包、土豆和许多其他碳水化合物中发现的）转化最快，应该避免食用。另一方面，全谷物和豆类（如扁豆和大豆）的转化较为缓慢，对几乎所有人来说都是更好的能量来源。

• 每顿饭都应该吃一些碳水化合物，但只吃少量。
• 健康的全谷物包括大麦、燕麦、小麦和糙米。
• 对于面包和谷物的健康选择是杂粮或全谷物品种，避开高脂肪和高糖品种。同时，选择每份含钠少于140 mg的面包和谷物。
• 如果有糖尿病，需要计算碳水化合物摄入情况，目标是每餐摄入45~60 g碳水化合物，每份零食摄入15~30 g碳水化合物。

可溶性纤维可以帮助控制血糖水平。大多数蔬菜都富含纤维，尤其是绿叶蔬菜。许多水果、坚果和豆类也富含纤维，全麦产品也是如此。可溶性纤维对保持健康非常重要，存在于豆类、坚果、燕麦麸和种子等食物中。亚麻籽既富含纤维，又能维持血糖平衡。

鱼的蛋白质含量很高，吃鱼对于维持血糖水平也有益。而且，鱼比肉和家禽含有更少的脂肪和胆固醇。许多种类的鱼，包括鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼，也有高水平的ω-3脂肪酸，可以降低甘油三酯水平，促进整体心脏健康。避免食用汞含量高的鱼类如剑鱼和王鲭鱼。其他健康的瘦肉蛋白来源包括豆类、坚果、种子、豌豆、火鸡和鸡肉。

不加糖的燕麦片消化缓慢，可以防止血糖急剧上升，同时为机体缓慢提供所需的能量。扁豆和大豆也很好。所有这些食物都含有可溶性纤维，延缓糖和碳水化合物的吸收。有些人认为在他们的身体习惯这些食物之前，会使其消化不良，还会排气增加，所以可以自行判断是否食用。

花椰菜、菠菜和四季豆都是非淀粉类蔬菜，应该多吃。这些蔬菜的碳水化合物含量低，所以不会对血糖有很大的影响，而且它们也富含纤维和其他营养物质。应避免食用的淀粉类蔬菜包括土豆、玉米和豌豆。

例如，用龙舌兰花蜜或人工甜味剂代替糖，因为糖会使血糖比其他甜味剂上升得更快。此外，试着吃水果如苹果或香蕉。水果中的天然糖分会满足你对糖分的渴望，但与烘焙食品和其他食物中的精制糖相比，它会使血糖上升速度慢一些。例如，尽管草莓很甜，但实际上它的碳水化合物含量很低。因此，它们不会显著升高血糖水平。它们还含有大量的水分，可以让你在很长一段时间内有饱腹感。

苏打水和含糖果汁饮料会迅速升高血糖水平。用水、无糖奎宁水和气泡水代替这些饮料，可以迅速减少糖摄入量。

• 许多市售的水加了调味剂，使其比白水更开胃。然而，要确保这些饮料不含任何添加糖。
• 往气泡水中加入草莓、柠檬、酸橙片或少量橙汁，不会增加空热量。
• 尽量每天喝6~8杯以水为主要成分的液体，确保机体水分充足。

一些专家认为，肉桂在降低血糖水平方面有一定效果，尤其对于糖尿病患者。这些结果尚无定论，但早期的研究确实支持这一说法。当然，不要依赖肉桂作为解决高血糖的神奇方法，只能将其作为其他解决方案的补充。如果想要控制血糖，和医生谈谈很重要。医生会了解患者的具体健康状况，从而帮助制定个性化计划。

• 某些情况下，医生可能会推荐患者到能够帮助维持血糖的专家那里就诊。例如，注册营养师可以帮助患者制定有助于降低血糖的饮食。

对于糖尿病患者来说，可能需要通过药物控制血糖水平，比如胰岛素。如果医生处方药物，请按医嘱服用。此外，还需定期监测血糖以了解血糖水平，帮助调整用药。

除了饮食，还有很多方法可以降低血糖水平，其中之一是保持健康的体重。即使超重，降低体重也有助于减少糖尿病发生风险。根据个体状况，向医生咨询哪种体重管理方法适合自己。

经常运动有助于控制血糖水平，尽量每周运动3~5次，每次30~60分钟。

• 可以做各种运动来帮助控制血糖，包括有氧运动、力量训练、平衡和灵活性运动、以放松为主的运动如瑜伽等。
• 糖尿病患者最好在运动时带些零食，并在运动前检测血糖水平，如果血糖下降，吃些零食。
• 和医生谈谈什么运动适合自己，医生会根据患者的具体健康状况建议其怎么做。

提示：

01

全家人可以吃同样的健康食品，没必要把自己单独分出来，每人都能从一起吃的健康营养食物中受益。

02

在显著改变饮食习惯之前，请咨询医生。医生可以和患者一起确定最健康的计划，以满足所有饮食需求，并会引导患者远离可能对健康产生负面影响的选择。

03

一些糖尿病患者可以通过饮食和运动来控制病情。然而，有些人可能需要药物或胰岛素治疗，同时控制饮食和运动。

来源：How to Lower Blood Sugar with Diet. Wikihow. Last Updated: March 31, 2020.



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