这种菜降血压、控血糖、益血管，好处多多，但千万别就着米饭吃！否则……

这么吃，小心胖！...

冬天了，土豆成了很多家庭餐桌上的绝对主角。能蒸能煮、能炖能炸，一口土豆一口饭，享受~

不过，就是这种主流的“下饭”组合，可把营养学家们愁坏了。

因为，我们吃了这么多年的土豆其实是——主食！

要知道，自2015年起我国农业部就启动了土豆主粮化战略。

也就是把土豆加工成适合我们平时习惯吃的面粉、馒头、面条和面包等。

所以，用土豆下饭，就相当于一顿饭吃两份主食，不胖你胖谁呢！

其实，这要从土豆的营养成分说起。

食物（100克）

蛋白质（克）

脂肪（克）

碳水化合物（克）

能量（卡）

土豆

2

0.2

17.2

76

米饭

2.6

0.3

25.9

116

从这个表中，我们可以看出，土豆中的碳水化合物含量丰富，其他的主要营养成分也与米饭相近。

因此，从营养成分上来看，土豆完全担当得起“主食”的角色。

而且，土豆的饱腹能力出众，再加上热量也比米饭低，同样吃到饱，吃土豆更不容易长胖。

此外，土豆作为主食还有很多其他的优点，比如：

• 土豆高钾低钠，可以防止高食盐摄入引起的血压升高，有明显的降压作用。
• 土豆富含膳食纤维，对脾胃虚弱、消化不良、大便不畅的患者疗效显著。
• 土豆富含的赖氨酸及色氨酸等营养成分，这是其他粮食缺乏的。
• 土豆里含有多种B族维生素和较丰富的维生素C。吃一个中等大小的土豆所获得的维生素C，相当于吃了8个苹果。
• 土豆中主要为抗性淀粉，进食后血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。

……

土豆的烹饪方法多种多样，但是，最健康的吃法要数无油无盐的煮土豆、蒸土豆了。

这两种吃法对营养影响很小，还能保留天然清香。

研究显示，土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，而碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没有什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解，不会给胃肠带来负担。

蒸土豆时，建议要带皮蒸，能防止水分和营养的流失。

如果担心这种做法口感较差，可以加点椒盐吃，味道更鲜美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。

油炸是最不推荐的土豆做法，这不但会提升土豆的热量，还容易产生有害物质。

因为，土豆水份含量较高，约为79%，在油炸加热过程中，土豆里的水分蒸发，就只能让油分子进来补充空隙。

所以土豆在高温油炸过程中，会吸取大量油脂，而土豆片越薄，与油脂接触越充分，脂肪含量就越高。

而土豆的营养优势之一就是其本身仅含有0.2%的脂肪，油炸则完全浪费了这种优势。

土豆片

虽然土豆炸着吃不健康，但是，却很少有人能抵挡薯片的美味。

怎么办呢？

今天，小郎中给您支一个招，轻松吃到无油的健康薯片！1.土豆切成薄薄的片。

2.洗去土豆片上的淀粉，再加一勺盐调味儿。

3.土豆片用烤箱150℃烤制10分钟后翻面，撒上孜然粉后再烤制10分钟。

4.烤制好的土豆片撒上辣椒面，即可食用。

没有烤箱也可以用微波炉代替，把切好的土豆片均匀摆放在盘子里，高火3分钟后，翻面再3分钟即可。

土豆泥

土豆蒸熟后压成泥，口感酥软，老人和孩子都能吃。

经过合理搭配，还能作为需要控制体重、血糖、血压等人群的食疗菜。

1. 土豆去皮，切成块，蒸熟；加入少许盐，用叉子压成土豆泥。
2. 倒入牛奶，搅拌至自己喜欢的稠度。
3. 把黑胡椒，蚝油和少许淀粉放在一个小碗里，加一些水，微波加热两分钟，做成料汁。
4. 把料汁淋在土豆泥上即可食用。

拌凉菜

干吃土豆没味道，快学一学下面这个“洋气”的沙拉土豆吧！

1. 取2个煮鸡蛋和1根黄瓜切小丁；
2. 2个中等大小的土豆蒸熟后切丁；
3. 将上述材料放大碗中拌在一起，然后加少量胡椒粉，再拌入沙拉酱，就可以食用了。

如果觉得咸味不足则可以略撒一点盐，也可以再加入煮熟的胡萝卜丁等。

当然，如果您一定要用土豆当菜吃，也不是不行，但一定要在吃土豆的同时减少其他主食的摄入量。

《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃50～100克的薯类作为主食。

可以这样换算，吃了1个中型大小的煮土豆，就要减少一两米饭。这样才能做到控制总能量，平稳餐后血糖。本文内容综合整理自生命时报、CCTV生活圈、丁香生活研究所等。

编辑：高继明  审核：朱蕗鋆

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