世界睡眠日｜睡不好往这看！拥有高质量睡眠的方法！

每年的3月21日是“世界睡眠日”，旨在唤起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。拥有一个健康的心理与良好的睡眠非常重要。...



每年的3月21日是“世界睡眠日”，旨在唤起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。拥有一个健康的心理与良好的睡眠这二者密切相关，休戚与共。

1、肠胃病

熬夜的人一般肠胃都不好。熬夜时很多人会吃夜宵，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久之易导致胃黏膜糜烂、溃疡。且晚上胃肠道得不到休息，功能紊乱，便秘等问题就来了。2、心血管疾病

熬夜或会诱发心血管病。一些病人就是一天工作十几个小时，晚上也经常熬夜。熬夜时，人长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常。

长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。对于本身有房颤、心律不齐、冠心病等病人，熬夜无形中给心脏加重负荷，很容易发生心肌梗塞等事故。

3、眼部疾病

熬夜等于是超负荷用眼，在灯光下苦战一夜，容易使眼肌疲劳，长期以往，会导致视力下降。一些熬夜的人还会出现眼睛疼痛、干涩、发涨等问题，再加上抵抗力低，还会诱发结膜炎、角膜炎、眼底黄斑水肿等眼病。

4、肥胖

体重容易波动的人，当一夜的睡眠不足5小时时，会导致身体的激素分泌水平减小，这种改变能影响人体对碳水化合物的需求与肌肉中脂肪的比例，也就是说让摄入的碳水化合物更容易转变为脂肪。5、糖尿病

当你醒着熬夜的时候饥饿感增加，大脑不断发出刺激信号，于是靠喝咖啡或苏打水、吃味道重的食物来提神，反而让情况更糟糕。肥胖只是第一步，如果不控制，糖尿病的威胁便会悄悄靠近。

6、睡眠障碍

长期熬夜容易导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，这是因为人的交感神经一般是夜间休息白天兴奋的，熬夜时交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现这些症状。熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。睡眠在日常生活中占有非常重要的位置，懂得正确的睡眠方式，才能得到更好的休息。

1、睡多久才合适

美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

• 6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。
• 14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时。
• 对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，6小时或10小时也行。
• 对于65岁以上的人来说，7至8小时的睡眠较为合适。有些老年人只睡5小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。

2、理想睡姿

是右侧曲膝而卧，此方法可使全身肌肉松弛，肝血流增多，呼吸通畅。

3、卧室温度

身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一，一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡，用温水就好，千万别太热。

4、三餐时间要注意

• 吃早餐，沐浴早晨的阳光。光线和食物可让身体和大脑迅速从睡眠模式转入清醒模式。
• 晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。
• 下午3点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮，如热牛奶也可助眠。

5、正确的运动方式

运动有助于睡眠，最好在睡前6小时运动，以防运动后身体过热，适得其反。6、试试听音乐

舒缓的音乐，特别是古典音乐有助于睡眠。

7、定期换床垫

床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到7年时，就要考虑换床垫了。

8、不要想太多

睡前必须心静如水，不可忧虑烦事，否则会导致失眠。

9、不要饮酒饱食

睡前饮食过多，肠胃撑胀，消化障碍等都会影响睡眠。睡眠时血液流动缓慢，过多摄入高脂肪、高胆固醇食物，容易发生动脉硬化、高血压、冠心病等症。

10、不要卧谈

睡前说话会使思维兴奋，大脑不得安宁，入睡困难，导致失眠。11、最好关灯睡

人面对强光不仅影响入睡，还能导致入睡不深，易醒、做梦。

12、不要蒙头

蒙头睡会使人吸入大量二氧化碳，甚至发生呼吸困难和窒息。

13、不要迎风睡

睡眠中不能长时间吹电风扇。人在睡眠时生理机能较低，抵抗力较弱，迎风吹易生病。

14、睡前先上个厕所

憋尿对人体有害，也影响睡眠。睡前排空大小便，有预防疾病、延年益寿的作用。

15、不要睡懒觉

近年研究发现，睡眠过多会影响人的寿命，一般成年人睡眠时间的7小时左右为宜。

来源：南方日报、新华网

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