力量训练最重要的三个动作

如果你已经是健身房的会员，并且认识到在健身房，除了跑步机动感单车和操课外，还有力量区的存在，想要开始做一些力...



如果你已经是健身房的会员，并且认识到在健身房，除了跑步机动感单车和操课外，还有力量区的存在，想要开始做一些力量训练又不知道该怎么练，那我强烈建议你从本文讲的这三个动作开始

这三个动作是：深蹲、卧推、硬拉，也就是上面图中画的动作，号称the Big 3

为什么这三个动作最重要？

因为这三个动作基本上可以练到你全身的每块肌肉，因为都是复合动作，相比单关节的孤立动作，调动的肌肉更多，移动的重量更大，做的功也更多，因此对整个肌肉系统、神经系统的刺激也更大，同时也会让身体分泌更多的生长激素和雄性激素，促进增肌减脂

新手如何学会并做好这三个动作？


很多新手走进健身房，对力量区，尤其是自由重量区（深蹲架、卧推椅、杠铃、哑铃）总是望而却步，认为那里是属于“高手”的地方，殊不知就这样错过了更快更有效的训练方式。对于力量训练，哪怕你只练深蹲、卧推、硬拉，效果也一定好于练其他各种动作而不练这三个动作

这三个动作并不是很难掌握，你只需要从较轻的重量开始，熟悉动作要领，逐步增加重量就可以了。如果你身边有比你更有经验的健身同伴，可以请他帮你看一下你的动作是否标准。你也可以上网搜一下相关的教学视频，视频比文字能更好的解释动作要领

下面说一些我认为值得注意的点

深蹲

• 双脚与肩同宽，可以稍微外八字一点，重心放在脚后跟
• 向下蹲时先折叠髋关节再折叠膝关节，有一点向后坐的感觉
• 背部始终保持挺直，下背部收紧不要弯
• 膝关节尽量保持在跟脚尖同一垂直面上，可以稍稍向前
• 如果你下蹲时感觉重心不稳有向后倒的感觉，可以尝试找东西把脚跟垫起来

卧推

• 用掌根托住杠铃，双手握的宽度稍宽于肩，太宽会对肩关节造成太大压力可能会受伤
• 向下放时，杠铃应轻轻接触胸部，不要放到一半就推回去
• 推到顶时，肘关节不要完全伸直，否则手臂肌肉会放松，让效果打折，且容易伤到关节

硬拉

• 俯身抓杠铃时，注意应该是髋关节折叠，不要弯腰，有一点向后撅屁股的感觉
• 整个背部保持挺直，膝关节微弯
• 站起时双腿绷紧，靠伸髋的力量抬起上身，将杠铃提起
• 有控制的放回，同样是折叠髋部，不要弯腰
• 如果你靠髋关节折叠不够把杠铃放回地上，练习前可以用杠铃片把整个杠铃垫高
• 如果你找不到髋关节折叠的感觉，或者折叠的角度很有限，平时应该多做一下体前屈的练习，拉伸腿后侧的韧带

这三个动作，男女老少都适合，基本上可以作为力量训练会练和不会练的标杆。练好这三个动作你一定会收获很明显的健身效果

下期预告：健身该怎么吃

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