如何在运动时正确摄入乳清蛋白粉？

健身效果的好坏与营养饮食是息息相关的。运动都合理的饮食，不仅可以迅速补充自身营养，还可以提升训练效果。但在现...





健身效果的好坏与营养饮食是息息相关的。运动都合理的饮食，不仅可以迅速补充自身营养，还可以提升训练效果。但在现实是残酷的，训练后马上来一顿容易吸收的高碳水、高蛋白饮食，不考虑能不能吃的下……你总不能带着二斤牛肉去健身吧！

这时，我们就需要乳清蛋白粉了！

乳清蛋白质粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白粉含有人体必需氨基酸，能够帮助我们迅速补充训练时流失的营养及体内缺少的蛋白质，有助于构建肌肉纤维。最重要的是便于携带和饮用，只要一个摇摇杯，配上合适份量的蛋白粉，何时何地都可以随意饮用。

那么，乳清蛋白粉到底该怎么吃呢？是训练的时候马上吃，还是所有训练完成后再摄入呢？



一、训练时，乳清蛋白粉的服用时间

1、训练前



训练前一小时内最好不要摄入太多或不摄入蛋白质，因为这会加大肠胃的消化负担，不利于训练效果和吸收效果；但练前一小时内可适当补充些碳水，为身体储备训练时所需能量。

2、训练中



科学研究发现，训练后补充碳水和蛋白质的窗口期分别为训练后20分钟左右和训练后45分钟左右。这段时间补充效率有明显提高，过了最佳窗口期后，补充效果会下降（碳水化合物的窗口期效果下降的快，蛋白质的窗口期下降的慢一些）。

考虑一般运动时间控制在40-60分钟比较合适，所以在运动开始后20-30分钟摄入比较合适。

因为运动时还需要补充糖分和水分，因此建议，可以将适量的乳清蛋白粉放入健身摇摇杯中，再买瓶500毫升的运动饮料（含糖20g-30g），等运动20-30分钟后，将运动饮料倒入健身杯中，小口缓慢饮用。

3、训练后

训练后建议先放松，让身体冷却下来再补充蛋白质和碳水化合物效果更好。但最好在2小时内服用，这样可以促进身体恢复，增加肌肉，增进免疫力。

二、乳清蛋白粉用量问题

《中国居民膳食指南》提出的最高蛋白质摄入量是每千克体重0.92克。正常人群蛋白质摄入量一般为0.8g/kg，健身人群一般为1.2-1.4g/kg,力量训练人群为1.6g/kg，健美人群为2g/kg。我们可以根据自身体重和训练量来计算每天需要摄入的乳清蛋白粉量。例如，你体重70公斤，只进行普通健身，蛋白质摄入量为1.2g/kg,每天大约需要蛋白质摄入量84克。一般人正常饮食中大约会摄入60-70g蛋白质（健身人群日常蛋白质会更多）。我们按70克计算，那么你还需要补充14g蛋白质。华北制药靓极乳清蛋白粉蛋白质含量为75%，大约需要补充19g蛋白粉，你只需要将这些蛋白粉合理分配到一天当中服用即可。我们建议，早餐摄入当天所需30%左右的蛋白质，午餐摄入30%左右，晚餐摄入20%左右，其他的训练中、训练后补充（训练中只补充少部分，主要补充糖分和碳水化合物）。

三、乳清蛋白粉服用的注意事项

不能用沸水冲泡蛋白粉!沸水冲泡会有变质结块现象，蛋白质是大量氨基酸分子首尾相连而成,当蛋白质遇到,高温,强酸强碱重金属盐时会变性，就是说变得不是蛋白质了,这种化学变化是不可逆的,吃下去也就没有蛋白质的作用了。

此外，酸性物质也会使蛋白质变性，产生絮状沉淀，所以要避免将蛋白粉与酸性饮料一起服用。

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