维生素D——你本可以更健康

不用怀疑，你一定缺乏维生素D。问题只在于要补充多少——是官方的600，还是5000甚至10000？...



除了大名鼎鼎的维生素C，最为人们熟知的也许就是维生素D了。

在上世纪前期人类发现，某种脂溶性的化合物能有效防止发育中的孩子出现“佝偻病”，使其骨骼能健康发展——维生素D由此成名。

但其实在所有维生素中，D是最“冒牌”的一个，因为我们完全能够合成它且自给自足——只要见见太阳就可以了（合成的原材料是胆固醇，这个我们也完全能够合成）。

维生素D

维生素D主要有两种形式，D2和D3，前者主要存在于植物性食物中，后来来自于动物性食物，我们自身合成的也是D3。

合成的过程大概是这样的：皮肤里的皮脂腺先把胆固醇加工成7-去氢胆固醇，后者在结构上易受特定波长的紫外线（波长在290~315纳米间的UVB）影响，从而会变成维生素原D3（如果维生素D的量已经很多，也会产生光固醇），原D3在体温下经过几小时甚至几天的时间才最终变成维生素D3（如果维生素D的量已经很多，也会产生速固醇）。

皮肤里的D3再乘“专车”（由肝脏为其量身打造的“维生素D结合蛋白”，只认维生素D，丝毫不买维生素原D3、光固醇和速固醇的账——虽然它们在结构上都与D3很像——它们最终会随皮肤脱落），经血液循环到达肝脏（也会被其他脂肪、肌肉组织接收一些，尤其在肝脏里的储量充足时）。

食物里的维生素D（无论是D2还是D3）无需消化，直接就能被吸收——不过作为脂溶性维生素，它和维生素A一样，必须与脂肪抱团才能进入人体。进入人体的维生素D乘坐乳糜微粒，经淋巴循环、血液循环，最终达到肝脏（其他脂肪、肌肉组织也会顺便卸下一些储存起来）。

D3在肝内获得一个羟基（OH），变成骨化二醇（25-羟基维生素D3），然后再回到血液中（仍然由“维生素D结合蛋白”陪同）——骨化二醇是维生素D在人体内循环的主要形态，主要集中在血液中，医学检测中也是用它在血液中的水平来评估一个人的维生素D水平（单位是ng/ml或nmol/l）；

骨化二醇又到肾脏里再拿上一个羟基，变成骨化三醇（发挥功能的最终形态，其实是一种激素），然后再次乘专车（还是“维生素D结合蛋白”），经过血液循环到达各个组织（不仅有肠道、骨骼、肾脏，还有心脏、肌肉、胰腺里的β细胞、脑、皮肤、甲状旁腺、前列腺、免疫系统等等）；另外，很多组织也能自己把骨化二醇合成为骨化三醇。

维生素D2转化为骨化二醇、进而骨化三醇的过程与此类似，只不过会额外产生其他化合物，因此合成骨化三醇的效率比D3要低。



维生素D的工作

在人体内，维生素D既可以给特定的细胞传递信号，使其做出某些特别的事情，比如通知肠道细胞、成骨细胞、脂肪细胞、肌肉细胞吸收更多的钙和磷；也可以影响细胞内的某些基因表达，使其多生产出某些蛋白质（尤其是能与钙打交道的），少生产另一些。维生素D在这方面涉猎颇广：人体内超过30个器官的细胞，在细胞核上有维生素D受体；据估计，D能影响超过5%（也有说10%的）的人类基因的表达。

借由这两大能力，维生素Ｄ可以帮助骨骼生长，维持肌肉力量，调节血液中的钙、磷水平——在钙水平较低时，它会让肾脏多回收一些钙（否则就会被排出身体了），也会让骨骼贡献一些出来。

还可以帮助细胞生长、分化，比如免疫系统里的巨噬细胞（增强免疫力）、皮肤里的上皮细胞（防治牛皮藓）；还能抑制癌细胞的生长，甚至劝说其自杀（血液中极高的维生素Ｄ水平对癌症病人极其有益）。

也可以帮助调节血压，可以保护、增强胰腺里的β细胞，影响胰岛素合成，从而能帮助预防糖尿病……

大家也许已经意识到了：比起更有名的维生素C，维生素D要重要得多，得多——它也许算得上是最重要的维生素了。

缺乏

这么关键的东西，应该是很难缺乏的才是——毕竟，我们已在自然中演化了两百万年——有什么问题的话，为什么不早说呢？

但最近几千年来，尤其是近一百年来，我们突然变得非常“文明”（即非自然）——在阳光草原上行走的人类不是刚刚出现的，但窝在水泥格子里的“文明人”却是初来乍到……

初来乍到的文明人早已忘了自己的祖先，忘了自己有多么需要什么。整天待在室内，顶多隔着玻璃看看外面；出门的话，也多是在各种交通工具里，要么见不到，要么也只能隔着玻璃见到阳光；真能与阳光直接接触时，我们又找上各种遮蔽物，甚至还抹上各种能防紫外线的奇怪物质……正是这些文明行为，让我们本来能自给自足的一种化合物，变成了“维生素”，而且是最容易缺乏、最要命的“维生素”。

维生素D缺乏的症状貌似众所周知：在孩子身上（母乳中的D也不够），就是佝偻病：骨骼得不到足够的钙，从而生长缓慢甚至变形（比如罗圈腿），还有癫痫（是的，D跟大脑也有瓜葛）；在成人身上，就是软骨病、骨质疏松和肌肉退化。

（仅此而已吗……）

补充

于是所谓的RDA来发话：为了防止这些问题，一个小于70岁的成年人，每天需要补充600IU的维生素D；如果大于70岁，则需要800IU。

这大概相当于什么量呢？一个蛋黄顶多含20IU的维生素D，也就是每天要30~40个蛋黄。虽然肝脏和各种脂肪含量高的鱼（鳗鱼、三文鱼、青花鱼）也含有一些维生素D3，但除非天天只吃它们，否则也很难达到这个水平；而其他食物中的维生素D含量更是可以忽略不计；香菇中也有一点维生素D2？忘了它吧……

如果实在无法让皮肤直面阳光，那么也不用指望能从食物获得多少补偿——除非你可以像北方的渔猎民族那样吃到大量的海鱼（据称，某些民族每天能从鱼里摄入2500IU的维生素D……），否则——只能使用补剂。



更何况，600IU的摄入量其实非常低……

这个设定，本来是以让人血液中的骨化二醇水平达到20ng/ml为目标的，但事实是，至少有一半的人在每天600IU的情况下，无法达到这个水平（维生素D的摄入量和血液水平之间的关系非常复杂，有些人甚至需要每天超过5000IU才能达到20ng/ml的水平）。

更何况，20ng/ml的血液水平其实非常低……

这个水平甚至都不能让人完全避免软骨病。

更何况，避免软骨病的目标设定其实非常低……

我们已经看到，维生素D在全身各个领域有着各种功能，维持骨骼健康只是其中一种（也许是最容易被注意到的一种）。佝偻病、软骨病其实已经是长期、极度缺乏的后期表现了——不要到那时才意识到：我们真是缺乏维生素D了；更不要把高血压、免疫力低、更高的患病率（糖尿病、癌症等等）之类的问题，想当然为“基因不好”“个体差异”“到年龄了，身体该出问题了”之类的“没办法的事情”；不要认为自己的骨骼还没有问题，就是不缺维生素D——也许有很多很多，是或不是问题的问题，都是维生素D缺乏的问题……

维生素D到底能影响多少基因的表达？不知道，反正，人类不断地在发现更多……比如，有试验发现，仅仅在白细胞内，维生素D就能影响至少291个基因的表达（涉及免疫功能、细胞周期控制、DNA修复等等）；其中有33个新基因（之前没有发现过）的表达，是在被试者的血液水平上升到40ng/ml后才被改变了。如果血液水平再上升一些呢？维生素D会不会发挥出更多的、我们还不知道是什么的功能？

我们也许永远都弄不明白，维生素D还能在我们体内做什么。但可以确定，40ng/ml是一个我们目前能设定的底限。

还有报道说，在阳光完全充足的环境中，人体血液中的骨化二醇水平可以达到50~65ng/ml——也许这才是我们的理想标准？



也许还可以更高……

10倍于RDA……还不够？

好吧，还是保守点，就50ng/ml的水平吧。那么怎么达到呢？在很多补充维生素D3的案例中，这大概对应着至少每天5000IU的摄入量，很多人也许需要每天10000IU（甚至更多）的量才行。

居然是RDA的十几倍……真的没有问题吗？不是说过量的维生素D摄入会中毒吗？比如导致血中的钙、磷水平过高，进而软组织钙化、肾结石、血管硬化之类的？

但是即使在维生素D的血液水平达到90ng/ml时，血液中的钙水平也还不会上升。而仅凭借每天10000IU的摄入，根本无望达到这个水平（维生素D的摄入量越多，血液中骨化二醇水平的提升率就越低）。

何况，在超过200ng/ml时，才开始有中毒的可能——也只是“才开始”而已。

历史上的维生素D中毒的案例，主要有两种情况：一，上世纪中期，英国人认识到维生素D的重要性之后，给大量种类的食物都添加了大量维生素D；二，有人吃的补剂，实际的维生素D含量是标称的上百倍……

否则，很难中毒，很难很难。

如前所说，在阳光下时，我们的皮肤也不会无限合成维生素D——现有的维生素D越多，就会合成越来越多的无用的光固醇和速固醇。据估计，皮肤较白的人，全身暴露在阳光（非高纬度地区、夏天、晴朗、正午）下，在15~30分钟内，就能产生10000~20000IU的维生素D——这种情况对人是自然的，这种程度的量对人当然也是自然的——也许这才是我们的身体“自给自足”的标准？

我们可以保守点，不用走到20000IU的程度……但每天5000~10000IU的补充量，是绝对安全且有益的（也许还有些保守）。这也是我们对自身的健康，能提供的最简易（也最便宜）却最有力的支持。

不用“也许”——你一定缺乏维生素D。

不用怀疑——你本可以比现在健康得多。

吃补剂时注意：尽量在高脂肪的一餐后摄入，以把吸收率最大化。（还好：维生素D比较稳定，在储藏、加热和处理的过程中很少会有损失。）

晒太阳时注意：尽量选在晴朗的正午，露出至少40%的皮肤，不要使用防晒措施，不要隔着玻璃——玻璃，还有空气里的水汽、污染物，不能有效阻隔UVA，却能有效阻隔我们合成维生素D最需要的UVB——而同样是紫外线，前者恰恰最容易导致皮肤癌，后者恰恰能增强我们的癌抗属性……

    关注 原始饮食