音频丨爱上跑步的十三周-第二章：跑步三原则（为跑步做好准备）
点上方绿标即可收听主播小莫朗读音频在您身边，与您分享，大家好，欢迎来到糖帮帮电台，我是你们的老朋友小莫，现在...
点上方绿标即可收听主播小莫朗读音频
在您身边，与您分享，大家好，欢迎来到糖帮帮电台，我是你们的老朋友小莫，现在在湖南长沙，向每一位我们的听众朋友们致以问好。欢迎你来收听我们今天晚上的有声连载节目，伊恩·麦克尼尔的著作《爱上跑步的13周》，第二章节，为跑步做准备。糖帮帮电台有声书系列，愿你与健康相伴，与快乐随行。
第二节
为跑步做准备
为跑步做准备
大多数人都可以系上鞋带，然后开始一个跑步计划，你不必担心跑步会引发心脏病、加重背部病痛或引发一些其他的疾病。不过，一小部分人在开始任何健身之前都应该咨询医生的意见。
方法之一是进行体格准备测试，以决定你是否需要医疗指导。加拿大运动生理学协会研发了一项很好的测试程序，就是所谓的体能活动适应能力问卷，或者简称为PAR-Q（见本章最后的附表）.如果你在问卷中对任何问题都回答“否”（你最好诚实地回答这些问题）,你就可以开始进行训练计划，不用担心会因运动而受伤。
如果你对其中一个或多个问题答了“是”，你应该在开始训练计划之前和你的医生谈谈。如果你想对你的体能状况有一个更准确的评价，可以让你的医生给你做一个身体预锻炼医学体检（简称为PARmed-X）。这项专门的检查内容包括一些有用的建议，比如，不同身体状况的人做什么类型的锻炼是安全的。针对想锻炼的孕妇，体检中心备有特殊的筛选工具。孕妇锻炼太少有害无益，但是使用一项有资质的专业程序评价一下是明智的。
方法之一是进行体格准备测试，以决定你是否需要医疗指导。加拿大运动生理学协会研发了一项很好的测试程序，就是所谓的体能活动适应能力问卷，或者简称为PAR-Q（见本章最后的附表）.如果你在问卷中对任何问题都回答“否”（你最好诚实地回答这些问题）,你就可以开始进行训练计划，不用担心会因运动而受伤。
如果你对其中一个或多个问题答了“是”，你应该在开始训练计划之前和你的医生谈谈。如果你想对你的体能状况有一个更准确的评价，可以让你的医生给你做一个身体预锻炼医学体检（简称为PARmed-X）。这项专门的检查内容包括一些有用的建议，比如，不同身体状况的人做什么类型的锻炼是安全的。针对想锻炼的孕妇，体检中心备有特殊的筛选工具。孕妇锻炼太少有害无益，但是使用一项有资质的专业程序评价一下是明智的。
一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快的多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
当然，这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体负担适量的压力来实现的。
1
适度
慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即做出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应的做出调整。
开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3~6个月会非常容易遭遇应力性骨折。
很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点儿小儿科。跳过训练计划不会让你更快的强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸痛，或者引发更糟糕的状况。
2
一致性
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致性就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2.
下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕跟不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划，最终你放弃了训练。
一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来调节训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。
实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。
但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
3
给身体休息的时间
休息会给你的身体时间和能量去调节你训练量的一些变化。一旦你的身体调节了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。
以上就是小莫今天为你带来的，伊恩·麦克尼尔的畅销书《爱上跑步的13周》有声书系列第二节，为跑步做准备的三个原则。希望各位喜欢。
下期将播出本书的第二章：为跑步做好准备的后续——在哪里跑，期待您到时候的关注。好了，今天的节目到这就要和你说声再见了。小莫要代表我们的糖帮帮感谢每一位听友的收听，也期待着在下期的有声连载里和你的再次相遇，我是小莫，你知道该怎么找到我。
更多往期《爱上跑步的十三周》内容请点击链接↓↓
序言：爱上跑步的13周 | 糖友有声书
第一章：爱上跑步的十三周-第一章：为什么跑步
关注 糖帮帮网
微信扫一扫关注公众号
