教你攻陷南校区健身房（男女皆适用）
炎炎夏日，又到了大家晒身材的时候，小编也在这里为大家准备了健身的一点小干货，希望对大家的健身能有所帮助...
炎炎夏日，又到了大家晒身材的时候，小编也在这里为大家准备了健身的一点小干货，希望对大家的健身能有所帮助
马甲线是不是很诱人~~
这是小编男神，身材是不是超级棒~~从现在开始加油吧q(≧▽≦q)
我们分为三个部分：1.准备篇（包含热身） 2.器材动作篇 3.放松篇（包含练后补充篇）
准备篇
健身前可以先补充点能量，最好是
能量高且脂肪低
，只是不要吃得太饱哦，不然之后去健身就对身体不好啦，少少地吃一点就好咯
推荐食物：一小把干果 一根香蕉 一杯酸奶 酸奶加牛油果（完美~）
一根香蕉
一杯酸奶
一小把干果
酸奶加牛油果（完美）
市面上的健身手套大同小异，没什么大的区别，直接上淘宝上看评论好销量高的买就好了（我没在打广告= =）
跑步鞋是为了健身强的热身以及锻炼完之后的放松准备的，因为是夏天了，可以买宽松透气的
开合跳
高抬腿
规定的开放时间是：
周一到周三 周六周日 4：00-9:00
周四周五：6:00-9:00（因为有体育课）
器材的使用多种多样，小编就根据学校健身房的设施大概介绍一下，方便大家更快地掌握如何使用以及防止受伤，以下附上照片以及介绍，鉴于女生可能对健身房充满了期待却又担心进去之后不知所措，小编将会从适合女生做的动作中选取部分先行介绍，让女生也能成为健身房小公举哦，让我们先从女生部分开始吧~
女生们练身材自然是想要协调紧致，我们主要从几个部位的动作开始介绍（女生们不用担心练出肌肉难看什么的，因为很多因素，女生的肌肉真的很难练出来，所以，放心地练吧！）
跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，接着左手右脚伸直(右手左脚)
双手五指交叉往上伸直，往下劈深蹲
脚后跟与肩宽，脚尖冲外
膝盖，脚尖朝向一致
后脚跟、臀部发力
哑铃箭步走
站立
前脚触地后身体垂直下降
挺胸直腰
左右交替，至力竭
后抬腿
撑地交替腿后伸
肘与肩膀支撑向后撑
保持身体不动，抬起左腿1~2s
复原，换腿
腹部！！！
摸脚踝
平躺后屈膝
上半身往左偏左手首先碰触脚踝
换方向
一组30s
向前推
抬腿摸脚
先将双腿抬起
腹部用力，头向大腿靠近
用手触碰腿部
感觉到腹部被压缩
哑铃、杠铃区
（这个设备也可以做深蹲哦0.0）
= =我也不知道叫什么，就叫练腿机吧
坐姿下拉
动感单车
待身体出汗不多的时候，果断换上干净的衣服，防止感冒，然后休息一会就可以去吃饭了，吃饭的时候注意多摄入蛋白质以及碳水化合物，不要摄入过多脂肪，防止体脂增加
吃 睡 练是健身的三大核心，所以锻炼完之后要有良好充足的休息，最好不要熬夜，给肌肉充分的时间生长恢复，而且，睡眠充足的话燃脂的效率会大大提高，让减脂事半功倍
有同学想减脂的话可以试试HIIT哦，小编亲测效果不错~
希望这篇推文对大家的健身能有所帮助，也希望大家早日练出漂亮的身材，最重要的是，要注意安全哦，一定不要受伤，循序渐进才是真理。
小编在健身房等着你哦~欢迎来一起来健身~如有疑问可以调戏公众号哦，小编看到会尽快回复的（小编知道的话一定无所不言哟）
（部分素材来源于网络）
一根香蕉
一杯酸奶
一小把干果
酸奶加牛油果（完美）
不是要全部都吃哦= =吃一两样就好啦 吃太饱就动不了啦~
再带上一瓶水，时不时喝上两口
其次，就是一些要带去健身房的装备
推荐装备：健身手套，跑步鞋，换的衣服，小书包（方便）市面上的健身手套大同小异，没什么大的区别，直接上淘宝上看评论好销量高的买就好了（我没在打广告= =）
跑步鞋是为了健身强的热身以及锻炼完之后的放松准备的，因为是夏天了，可以买宽松透气的
接下来，就是运动前大家最容易忽视的热身环节
热身很重要，一定要有！！！
热身很重要，一定要有！！！
热身很重要，一定要有！！！
重要的事情说三遍= = 不热身直接开始健身是很容易受伤的，而且练习力量时身体会有些无力，小编以前高三就试过没热身直接开始练，然后胸口肌肉拉伤，整个高三一年都在痛，好了，不多说，让我们看看该怎么热身
第一种就是全身的拉伸及放松，和体育课上老师要求的一样就好了，参照顺序是：头--肩膀--手臂--胸口--腰--大小腿--脚
（图片可供参考）
其次便是有氧热身
主要动作是：慢跑，高抬腿，开合跳
开合跳
高抬腿
之后便根据今天要锻炼的部位，多拉伸那个部位，防止热身不够以致受伤
器材篇
我们先弄清楚学校健身房的位置，是在英东体育馆内，进了大门往右边走就看到了规定的开放时间是：
周一到周三 周六周日 4：00-9:00
周四周五：6:00-9:00（因为有体育课）
器材的使用多种多样，小编就根据学校健身房的设施大概介绍一下，方便大家更快地掌握如何使用以及防止受伤，以下附上照片以及介绍，鉴于女生可能对健身房充满了期待却又担心进去之后不知所措，小编将会从适合女生做的动作中选取部分先行介绍，让女生也能成为健身房小公举哦，让我们先从女生部分开始吧~
女生们练身材自然是想要协调紧致，我们主要从几个部位的动作开始介绍（女生们不用担心练出肌肉难看什么的，因为很多因素，女生的肌肉真的很难练出来，所以，放心地练吧！）
女生们到了健身房，如果不太想使用器械，可以去里面一点找到这两种垫子，这些都可以充当瑜伽垫，可以做一些自重的训练
接下来，小编按照臀部+腿部--腹部的顺序为大家介绍一些经典的动作
臀部+腿部
跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，接着左手右脚伸直(右手左脚)
tips：保持臀部和肩膀同一水平线
运动腹肌，离开地面
手臂向前
注视在一个集中的点来保持平衡
双手五指交叉往上伸直，往下劈深蹲
tips：后背挺直
重心放在脚后跟
肩膀放松
收缩臀部并站起来
保持膝盖在脚趾后（防止对膝盖造成损伤）
（以下臀部腹部锻炼资料来自知乎）
臀桥
脚后跟与肩宽，脚尖冲外
膝盖，脚尖朝向一致
后脚跟、臀部发力
哑铃箭步走
站立
前脚触地后身体垂直下降
挺胸直腰
左右交替，至力竭
后抬腿
撑地交替腿后伸
肘与肩膀支撑向后撑
保持身体不动，抬起左腿1~2s
复原，换腿
腹部！！！
摸脚踝
平躺后屈膝
上半身往左偏左手首先碰触脚踝
换方向
一组30s
向前推
平躺屈膝
双手伸直并且手掌重叠
坐起时手掌尽量能够超过双腿
每组30秒
抬腿摸脚
先将双腿抬起
腹部用力，头向大腿靠近
用手触碰腿部
感觉到腹部被压缩
最后，以平板支撑收尾
双手与肩同宽
进行平板支撑
肩膀和臀部同一直线
哑铃、杠铃区
进门就可以看到的区域，因为各种组合非常多，建议来之前观看相关的视频预习一下，防止到了之后不知道该怎么做
以下内容更适合男生哦+.+
蝴蝶夹胸机
锻炼部位：胸肌
动作要领：选择合适的重量，整个人挺直，用胸部的力量把器械往中间夹
注意事项：重量不要过大，适合就好，尽量使用胸部力量而不是手臂力量
（这个设备也可以做深蹲哦0.0）
史密斯卧推
锻炼部位：胸部
动作要领：正躺在凳子上，胸口正对杆子，向上推起，没力时用手旋转杆子，挂在器械上即可
注意事项：重量一定要合适，双腿打开踩地，不要悬空，卧推杆下落再推起时不要用胸口弹，手腕不要过度弯曲
卧推
以上是三种卧推器械，分别针对的是胸部的上，下，中
动作要领：可以自行观看相关的视频，大致是躺着用双手举起杠铃，缓缓放下后再举起
注意事项：最好是两人一起，一个人在做的同时，另一个人提供保护，第一次尝试之前多看视频，掌握动作要领，同时刚开始重量不要过重，轻一点即可，等熟悉动作后可慢慢加重
= =我也不知道叫什么，就叫练腿机吧
锻炼部位：腿部
动作要领：用双手撑住两边，腰挺直，用腿的力量将板往前顶
注意事项：裤子宽松一点= =
仰卧起坐
恩就是仰卧起坐*-*，可以通过调节高度来增加难度
注意事项：确保挂紧了，别松松的，很危险
坐姿下拉
锻炼部位：背部
动作要领：用手拉住把手，收紧背部，往下拉，拉到胸口前停顿，然后慢慢往上，期间腰挺直
注意事项：重量合适，整个人挺直，尽量不要用手臂的力量，感受背部肌肉的变化
坐姿划船
锻炼部位：背部
动作要领：腰要直，脚撑住，将把手向上腹部部位拉
注意事项：尽量用背的力量，而不是手臂的
动感单车
锻炼部位：心肺以及腿部
动作要领：就像骑单车一样就好了，努力地踩，松紧可以通过中间那个按钮来调节，视个人情况而定
注意事项：注意看看座位的好坏，小编记得健身房有个动感单车座位是有点问题的
垂悬举腿
锻炼部位：腹部
动作要领：像图中一样将腿举起来，然后放下，如果有难度可以将小腿弯曲，降低难度
注意事项：后背要贴近支撑物，手要撑稳
放松篇
练完之后，练习部位应该都是处于充血的状态，这时，可以去跑步机上慢跑十分钟，让血液回流到全身，之后，可以拉伸一下全身，让筋骨充分舒展，偷偷告诉你，拉伸的过程也可以增肌哦待身体出汗不多的时候，果断换上干净的衣服，防止感冒，然后休息一会就可以去吃饭了，吃饭的时候注意多摄入蛋白质以及碳水化合物，不要摄入过多脂肪，防止体脂增加
吃 睡 练是健身的三大核心，所以锻炼完之后要有良好充足的休息，最好不要熬夜，给肌肉充分的时间生长恢复，而且，睡眠充足的话燃脂的效率会大大提高，让减脂事半功倍
有同学想减脂的话可以试试HIIT哦，小编亲测效果不错~
希望这篇推文对大家的健身能有所帮助，也希望大家早日练出漂亮的身材，最重要的是，要注意安全哦，一定不要受伤，循序渐进才是真理。
小编在健身房等着你哦~欢迎来一起来健身~如有疑问可以调戏公众号哦，小编看到会尽快回复的（小编知道的话一定无所不言哟）
（部分素材来源于网络）
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