快看！营养学家们疯转的3种防癌蔬菜

新近营养界流行三种超级蔬菜，不仅美容养颜防癌症，还能预防老年痴呆，其中一种被誉作蔬菜中的超级明星，美国农业部将它评为抗老化功能食品之榜首！





新近营养界流行三种超级蔬菜，不仅美容养颜防癌症，还能预防老年痴呆，其中一种被誉作蔬菜中的超级明星，美国农业部将它评为抗老化功能食品之榜首！

当下蔬菜吃得少已成为全球性问题，英国人蔬菜消费量比60年前下降了三成，意大利人平均摄入量降低了9%，就连以饮食健康著称的日本，成人蔬菜日均消费量也仅282克。据网络调查，大部分中国人日均蔬菜摄入量远低于中国营养学会推荐的300~500克标准，超过九成的人每天吃蔬菜不足5种，平均每天吃1~3种蔬菜的人占到86%，而吃5种或以上蔬菜的人仅占4.7%，尤其是长江以北绿叶蔬菜吃得相当少。



人体在代谢、衰老、环境污染及不良生活方式中不断产生过多“寻衅闹事”不安分的活性氧，又称自由基，一旦超过体内氧化防御系统处理能力，过量有害自由基就会锈蚀破坏细胞膜、遗传基因DNA和蛋白质。尽管每天会有一千万个自由基攻击人体，但它们仍需较长时间才能造成机体破坏或引发疾病，而这完全归功于体内抗氧化防御系统日日夜夜与之进行斗争。各种不同抗氧化剂的主要补充源正是我们每天吃进的食物，包括蔬菜。



蔬菜除提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维外，还蕴藏着大量自由基的天敌，对延缓衰老的脚步、抵御60多种慢性病的侵扰发挥着功不可没的作用。

新近营养界流行的超级食物中就有三种极佳的蔬菜代表。其一为甘蓝，即卷心菜，被誉作蔬菜中的超级明星，被美国农业部评为抗老化功能食品之榜首，除富含抗癌复合物吲哚外，还富含钙、铁、锰等以及各类维生素与纤维素、植物蛋白。其二为各色甜椒，能提供丰富的维生素C、K、β胡萝卜素等。其三为小西兰花，维C含量为番茄的3~4倍，钙含量与豆腐相当，且钙吸收率较高。

蔬菜中含有的多酚能让血液在血管中顺畅地流动，阻遏坏胆固醇（LDL-C）氧化损伤光滑的血管内皮，防止血栓形成，还能切断肿瘤营养供给线新生血管的滋长（即俗话说的预防癌症咯~）。富含多酚的蔬菜有西兰花、紫包菜、紫茄子、洋葱、大葱、卷心菜、豌豆、西芹、韭菜等。

中国营养学会推荐的新版《居民膳食指南》中建议，成人每天摄入蔬菜300~ 500克，至少3种最好5种，其中一半应为绿叶蔬菜。深色绿叶蔬菜所含天然维生素量居各类蔬菜之冠，核黄素和胡萝卜素含量也颇丰，含有大量能保护心脑血管的天然叶酸与能强健骨骼的维生素K。

营养专家建议，消化吸收能力减退的老年人与生长发育期的孩子尤其应充足摄取各种绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜中富含的天然叶酸对孩子的智力发育起着十分关键的作用，而吃绿叶蔬菜多的人比吃得少的老年人患上视网膜黄斑变性的比例低35%；马萨诸塞大学研究发现，多吃绿叶菜的妇女能减少40%经前综合征的风险；美国2015年实验生物年会营养流行病学家玛荷克莱尔·莫里斯团队报告，跟踪954名老人5年，发现每天吃两盘绿叶菜比不常吃的人能让大脑减龄11岁，拥有更好的认知能力（大脑回到20岁有木有？）。例如芹菜叶所含类黄酮是茎的20倍，莴苣叶中类黄酮是肉茎的7倍，摘洗之时切勿浪费。

美国一项人群调查发现，每天吃一份生菜沙拉与不吃者相比，血液中维生素、叶酸、类胡萝卜素等的含量平均高出15%。因为相当部分维生素、生物酶等营养物质会在烹调的过程中被破坏，尤其一些蔬菜含有的免疫活性成分和干扰素诱生剂经高温烹调几乎丧失贻尽。常吃生菜沙拉，是低碳生活又有利身心健康的最佳途径之一，简直是懒人福音啊！



不吃反季菜。中华饮食文化早就有“不时不食”之说，因反季节菜营养差，且残留农药较多，可能使用了催熟剂、激素或保鲜剂。据监测大棚蔬菜含营养成分仅及露天蔬菜一半左右，“虫眼菜”监测显示残留农药也并不少。

流水洗菜三四遍。蔬菜施用杀虫剂多为脂溶性有机磷农药，冷水浸泡难祛除，买回蔬菜去根后宜流水反复冲洗3、4遍，最好置沸水焯一下以祛除农药再行烹调。若浸泡温水不要超过20分钟，以免叶片破损造成营养素流失，且浸泡过头的蔬菜会增加亚硝酸盐的含量。

焯烫蔬菜勿切太碎，水量要充足，沸水中要放点盐几滴油，以减少营养素的破坏与丢失，使蔬菜颜色鲜亮。焯过蔬菜即放入凉开水后捞出沥干，可作生菜沙拉或烹炒。

沸水清蒸不可久。营养素不被破坏丢失的最好烹制方法是清蒸，按不同质地，绿叶菜一般蒸制三五分钟即可。避免过度烹调。营养专家建议西兰花、胡萝卜、芦笋、菠菜、蘑菇等经烹调，能软化纤维、破坏细胞壁，可释放更多身体易于吸收的营养物质，如脂溶性番茄红素、胡萝卜素、多酚等，但须避免过度烹调。

往期精彩连接：

测试！从交通工具可以看穿你心底的那个人，不服来试

非八卦：蝙蝠侠和超人撕逼，为什么最后赢的是巨乳妹

男神胡歌曾经也是闷骚男

姐姐，用生命守望弟弟的天空

你做梦都想不到的6个心脏危险时刻

    关注 微文阅读推荐