【嘉庭生活】带你吃出健康来

全民营养周，吃出健康来。...





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每
年5月的第三周是全民营养周，16年也就是本周了，除了这个之外，国家卫生计生委在上周发布了最新版的《 中国居民膳食指南（2016）

》。膳食指南是全中华人民共和国（可能还有外国）的所有顶尖营养专家呕心沥血之作，差不多10年更新一次，目的在于告诉你接下来的几年怎么吃，内容涉及成人类、儿童少年类、老人类、孕妇乳母类等。11年的那次膳食指南的更新只是一些修订，今年的的新版，变化比较大，看来这几年大家胡吃海喝不少，专家们都看
不下去了。

今天嘉庭生活带你来看看新版膳食指南里，成人该怎么健康的吃。我们平时说的粗粮，也就是“全谷物和杂豆类”，今年可能是为了响应土豆主粮化的号召，新版膳食指南中加入了薯类50~100g的建议。

至于食物种类，其实一天达到12种不是很难，早上一碗嘉庭新鲜街市门口潮汕面汤的益母草薏米汤，包含益母草、薏米、各种肉杂等，吃完早饭在嘉庭街市里买买新鲜的食材，做个青椒肉片+酸辣土豆丝+番茄鸡蛋汤+米饭就是6种食材，晚上再弄个海鲜汤面，加个蔬菜沙拉，轻轻松松超过目标。

膳食TIPS：

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

这一条讲运动与体重管理，本来在上一版的第六位，这一次被提到第二位，看来全民皆胖的时代在悄悄来临。“减少久坐时间，每个小时起来动一动”，一方面是因为久坐会提升慢性病的发病风险，另外还有就是久坐容易多吃哇。写到这小编我默默的站了起来。
膳食TIPS：

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

每
天“半斤水果一斤菜”，水果的推荐量其实是微下调了，上一版是200~400g。市面上出售的包装蔬果汁不用多说，N种添加提升你的化学知识素养~这里特别强调果汁不能代替鲜果，主要是水果榨汁的过程扔掉了膳食纤维，维生素C和抗氧化剂的损失也很大，果糖倒是很开心的都留下来了。

坚果每天几颗就可以了，关键在于每天吃，不在于一次大量吃。关于豆制品，深得小编宠爱，二十多年从来没有抛弃过。




膳食TIPS：

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。按每天计算来看一下变化，畜禽肉由50g~75g变为40g~75g，水产品由50g~100g变为40g~75g，蛋类由25g~50g变为40g~50g，该怎么吃能比较清晰了吧。

”吃鸡蛋不弃蛋黄“，总算给蛋黄平反了。自1977年以来美国的膳食指南里的核心要点之一就是控制每日胆固醇摄入量要少于300mg，但去年美国取消了胆固醇摄入限制。血清胆固醇升高是目前被证实引发多种疾病的危险因素，但与膳食胆固醇的关系有多少，目前还没定论。不过，也不是说就可以放开了吃呀喂，胆固醇多的食物通常含脂肪高 ，含脂肪高会怎么样，你说嘞。

膳食TIPS：

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。我先说一下盐，由每日6g改成不超过6g，重要事情说三遍，低盐！低盐！低盐！ 12年我国烹调盐摄入量仍然高居10.5g，高盐量，是高血压的危险因素，一定要把低盐养成生活习惯。

新指南首次明确提出对添加糖的限量，这里提到的“添加糖“指的是食物中额外添加的单体糖，比如冰糖（97%蔗糖）、白砂糖（也就是蔗糖）、果葡糖浆（果糖+
葡萄糖）等等，添加糖是引发肥胖、扰乱代谢等的罪魁祸首。这一点很好计算，如果非要喝含糖饮料，只要读标签上的每100ml含糖量（比如可乐
11.7g/100ml），然后再乘以饮料体积（比如可乐500ml），得出来58.5g糖。超标。一天再多喝几瓶，没谁了。

提到喝，之前是每天1200ml，现在增加到1500~1700ml，男男女女都水养起来吧。




膳食TIPS：

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。适宜的烹饪方式，主要考虑到太多油的油炒、油煎、油炸、烧烤等烹饪方式能让不管多有营养和健康的食物都变成不健康的，写到此处，其实小编我也挺痛苦的，都是心头爱，还是少吃吧。

新版加入的“学会阅读食品标签”和“多回家吃饭“,不单单是情怀，也因为在外就餐，里面包含了什么，省略一万字。

另外再说一个“分量”的概念，比如1份蔬菜规定为100g，相当于成人单手一把或双手一捧的数量，1份肉为50g，相当于成人手掌心的大小和厚度，1份油为10g，相当于1个家用瓷勺的容量。



膳食指南的核心就是平衡膳食、均衡营养、食物多样化，“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”。运动界名言“管住嘴，迈开腿”，大家不妨少吃一点，量少中毒多少会浅点。

能看到这里的，我相信你们都是真爱，特别提一句，嘉庭新鲜街市有食品安全快速检测室，我们定时会对街市内销售的肉菜等进行检测，我们坚持“民以食为天，食以安为先”的宗旨。

健康吃起来，快乐动起来。

✄ 部分素材采自网络

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