【my fitness plate】我的健身餐盘

 

“myplate”的优点advantage1、更加直观,也更容易操作。只要看看盘子里食物的比例就能大致判断...





“my plate”的优点

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advantage

1、更加直观,也更容易操作。只要看看盘子里食物的比例就能大致判断吃的是否符合膳食标准。

2、不细分食物种类和具体的量,给民众较宽松的选择,只需考虑食物的比率,而不用担心吃多少量,让大家容易操作

3、别是对素食者也照顾有加,不强调肉蛋类,只提蛋白质,素食者也可从植物性食物中获取所需营养

my plate 小贴士

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tips

  1. 平衡膳食,享受食物,但是要少吃。
  2. 避免吃过量食物。
  3. 让盘子的一半是水果和蔬菜。
  4. 谷物中的一半是全麦的。
  5. 喝无脂或低脂牛奶。
  6. 选择低盐食物。
  7. 喝水而不要喝甜的饮料。
my fitness plate 我的健身餐盘

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fitness

我的健身餐盘食物内容分类仿照“我的盘子”:富含膳食纤维的五谷根茎类+蛋白质(肉类蛋白和非肉类蛋白+水果+蔬菜+有益脂肪)。

如何选择这五种分类食物,这里小厨先大致罗列下。

五谷根茎类:藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米,这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小,吸收较缓,有助控制血糖,增加饱腹感,减少饥饿出现。

蛋白质:

肉类蛋白质:鸡胸肉、驴肉、牛肉、虾仁、鱼肉、羊肉、鸡蛋、牛奶(肉类蛋白分为:肉、蛋、奶,富含人体所需的必须氨基酸,更容易吸收,是优质蛋白质来源。注:1、鲜虾蛋白质16%左右,虾仁20%;2、驴肉:高蛋白,低脂肪,低胆固醇的特性优于其他肉类;3、牛奶的蛋白质含量虽然低,但是综合营养价值高。)

非肉类蛋白:各种豆类,如,大豆,黑豆,青豆,鹰嘴豆等,各种坚果类。

水果:苹果,西柚,香蕉,牛油果,圣女果,猕猴桃,蓝莓,树莓,西瓜等

蔬菜类:芦笋,番茄,土豆,芹菜,秋葵,紫甘蓝,菠菜等。

进一步解释如此安排三餐的理由

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why

1、脂肪不计:日常饮食中无论增肌还是减脂都需要摄入脂肪,有益脂肪有:牛油果,亚麻籽,椰子油,橄榄油,菜籽油,坚果类。我们日常烹饪中放一些食用油,以及早餐补充一些坚果,完全可以满足日常人体对脂肪的需求。所以这里为了大家摆盘方便,就不计脂肪,不代表不需要脂肪。

2、早餐:谷物25%,蛋白质40%,果蔬一起35%。早餐要吃的像国王,所以要吃好,多吃一些富含蛋白质食物,丰富的果蔬,加适量的根茎谷物类。

3、午餐:谷物35%,蛋白质30%,果蔬35%,午餐要吃饱,所以要适当增加谷物比例。

4、晚餐:谷物20%,蛋白质35%,果蔬45%。晚餐同样适当减少谷物主食,适当增加蔬菜比例。

5、所有给出比例只是参考值,各位可自行根据个人情况调整,各个数据后期可能还会微调。

6、很多食物富含的营养成分不是单一,所以给出的比例无法有个固定标准,有时在安排每餐时,要具体食材,具体分析。

7、具体增肌减脂,比例会有调整。

一、早餐饮食清单



早餐搭配:

碳水主食+蛋白质食物+果蔬+奶制品(果蔬汁)

所以这份清单分别给出了:碳水主食、蔬菜、水果、蛋白质(分为动物蛋白+植物蛋白)、有益脂肪(烹饪油+坚果)、奶制品,这6类的食物推荐清单。

1、富含膳食纤维的碳水主食:荞麦面(馒头)、全麦谷物制品(面包、土司).....

2、富含蛋白质食物(植物蛋白和动物蛋白):鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品.....

3、有益脂肪:早餐主要是坚果,核桃,大杏仁,开心果......

4、富含维生素和矿物质的果蔬:香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花.....

具体的早餐清单饮食见下表











早餐饮食原则:

大家记住俩个字“丰富”,像国王一样吃早餐。丰富体现在食材多样性,搭配多样化,主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配,满足你得营养需求

对于增肌的伙伴,早餐的蛋白质40%,碳水40%,脂肪20%,因此你的早餐应该多食一些谷物类,同时要多食一些有益脂肪;

对于减脂的伙伴,早餐蛋白质50%,碳水35%,脂肪15%。大家会发现无论是增肌还是减脂蛋白质都是早餐很重要的一部分。

二、午餐饮食清单



午餐的食材选择上,大部分和早餐是重合的,只不过午餐的食材选择比起早餐,可选范围更广,搭配更加的多样性。

1、主食上:以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主,面食主要以荞麦面、意面为主,偶尔你的主食也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯代替。

2、蛋白质食物:在选择上更加丰富,所有的大豆类,青豆、豌豆、、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等,肉类蛋白:这里除了常见的红肉(牛羊肉、驴肉、鸡肉,瘦猪肉),在鱼类等海产品选择上范围比早餐要广,各种鲜虾和鱼,大家可以任意选择。

3、果蔬:几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果;(尽量将含糖量高的水果放在白天吃)

4、有益脂肪:主要体现在烹饪油上,以及一些食物也含有,比如三文鱼,肉类等。无论是增肌还是减脂,都没有必要完全抛开食用油,那样的食物食之无味,于增肌减脂无益。“菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油”都是不错健康油。

午餐饮食原则:吃饱不吃撑,拒绝高油脂的外卖(并不是说拒绝外卖啊,因为小厨知道在北上广这些城市,还是有一些不错的健康餐外卖),拒绝“少食”、“延食”(拖到下午2、3点才吃午餐),坚决反对不吃早餐,然后中午饿的“暴饮暴食”。

三、晚餐饮食清单



1、主食:类似于午餐,减脂的伙伴,主食可以参考早餐;

2、蛋白质:参考午餐

3、蔬菜:蔬菜类都可以;

4、水果:尽量选择低糖水果,比如柚子、雪莲果等。如果晚餐吃得较晚,建议将想吃的水果在白天吃完。

5、有益脂肪:坚果类一般放在白天吃,晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。

晚餐饮食原则:

1、减脂晚餐没必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐;

2、为了提高饱腹感,减少碳水的摄入,晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白;

3、尽量拒绝高糖水果。

5点半健身,7点半结束如何吃,又名“健身晚餐究竟如何安排”?

一、练前吃

一般大多数人的训练时间都放在了傍晚或者晚上,而专业的健身健美人士的训练时间则不局限于此,所以今天讨论的是普通的健身爱好者健身晚餐如何吃的问题。(大家选择这个时间段健身,主要还是优于白天忙于工作和学习。)

那么针对这个时间段健身人群,我们把”晚餐“大致分了这三个情况,一个是练前吃,一个是练后吃,另一种是练前吃+练后吃。

练前吃:

一般选择训练前吃,在时间上还是相对充裕的,能够在5点左右把食物准备好。这时我们选择吃的范围还是比较大(相对于7点后吃而言),因为这个时候进食,在我们入睡前,有足够多的时间供我们去消化。

搭配原则:

碳水主食+蛋白质(肉类蛋白非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬;

这里我们一个个来分析:

1、碳水主食:尽量选择低GI,低热量的五谷根茎类食物,比如:藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等(后面有食材表)

2、蛋白质:如果晚上安排了健身,那么蛋白质的摄入肯定是少不了(健身和蛋白质的关系我们在之前已经反复说过,无论是增肌还是减脂,蛋白质的摄入都是比不可少)。食物选择上如:各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等,以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。

3、有益脂肪:健身同样需要摄入优质的脂肪,优质脂肪来源如:烹饪油(橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油)以及各种坚果类。这里大家注意下,我们建议有意脂肪尽量放在早餐和午餐,也就是说,坚果尽量放在早餐或者白天吃,中午烹饪食物时,可适当放入烹饪油,晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油,甚至减脂的伙伴可以在晚餐避开脂肪类食物(对于增肌或者维持体型伙伴而言,这点不需要特别苛刻)。

4、果蔬:

俩点建议:第一、大部分蔬菜都是低热量,低GI值得,所以晚餐可以多吃点蔬菜,且蔬菜富含维生素和矿物质以及膳食纤维,可以提供很少的饱腹感;第二:7点前进食,可以适当吃些水果,但绝对不代表可以用水果代餐。

二、练后吃

练后吃,我想这是绝大多数上班族的选择,因为很多都是5点到6点半之间下班。这个时候大多习惯直奔健身房,锻炼完了之后吃一点(也有些伙伴选择直接不吃,或者就是前面说的用水果+酸奶代餐,这是不可取的)。

搭配原则:

少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。

1、碳水主食:一般练后吃,时间点都是7点半以后了,如果说大家11点睡,那么可供消化时间是3个小时多(这里不是说人入睡后就不再消化了。人体进入睡眠状态后,代谢会下降,不过有些肌肉比较发达的人员,进入睡眠后的代谢任然相对比较旺盛)。但是大家最好不要抛弃主食,一般我们训练完需要及时补充碳水,促进恢复,增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感。食材选择如上。

2、蛋白质:锻炼后,大家可以选择吃一块鸡胸肉,或者一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多,而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感,这点而言,锻炼后的饮食搭配上,蛋白质的比例可以增大。

3、果蔬:蔬菜,其实对于蔬菜“你可以吃到饱!”,这句话虽然有些极端,但是表明一点,蔬菜多吃是问题不大的,如果晚上怕饿,而且又胖摄入过多的热量,那么就可以适当增加蔬菜的量。

水果:7点半后,建议尽量选择少吃水果,葡萄类,甘蔗等尽量避免,可以吃些柚子等,但是量要少,少,少!

三、练前吃+练后吃相结合

这是相对比较灵活的一种搭配方案,主要是为了考虑不同人群的时间和实际需要。

练前吃:可以在训练前半个小时或者1小时内吃些食物,击退饥饿感!这时可以选择一些健康的零食和水果,比如我们前些日子在微博发的燕麦饼干,以及蛋白粉无油鸡米花、红糖无油发糕等,水果上,香蕉这种“健身水果”自然是不错的选择,同时可以吃点全麦面包或者水煮蛋。但是量不要过多,能够击退饥饿感就。

练后吃:练后可以按照之前说的:碳水主食+蛋白质(肉类蛋白非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬。但是整体的量上面根据个人情况适当减少。

注:

1、练前吃和练后吃相结合有俩种搭配方案:

第一是主餐(碳水主食+蛋白质(肉类蛋白非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬),放在前,锻炼后吃点健康的零食。

第二是练前吃点健康的食物,主餐放在练后。


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