为什么资深跑友的安静心率比你低?

 

听说常年跑步的人,静息心率都很低?...

心率是了解人体心血管系统功能最简单直接的指标,跑步又是以心肺锻炼为主的运动项目。因此,心率对于监控跑步强度、评价身体机能水平有重大意义,也是跑友们最常用,最关心的身体指标之一。有心率表等智能穿戴设备的跑友当然可以随时随地看到自己心率,没有心率表的跑友也可以采用手搭脉搏的方式测试自己的心率。
一、安静心率正常范围是多少

安静心率在60~100次/分都属于正常范围。安静时心率如果低于60次/分通常称为窦性心动过缓(前提必须是窦性心律);安静时心率高于100次/分则称为窦性心动过速。这里的安静是指没有身体活动,静坐时的心率。
安静时偶尔心率超过100次也很正常,比如情绪紧张的时候,坐在那心砰砰跳。但多数情况下,安静心率是不会超过100次/分的,安静时心跳过快或者过慢都属于异常情况,需要做进一步检查是什么原因导致心率那么快或慢。

安静时心动过缓的原因包括:颅内压增高、血钾过高、甲状腺机能减退、低温以及药物作用。安静时心动过速的原因包括:发热、血容量不足、贫血、甲亢、呼吸功能不全、低氧血症、低钾血症、心衰等。
二、经常跑步的人为什么安静心率比较慢

前面谈到了如果安静时心率低于60次/分称为窦性心动过缓,心动过缓并非都是疾病,运动员,包括经常跑步的人群,安静时心率往往也比较低,可能在50~60次/分甚至更低。经过长期运动,也可以使得安静心率从原来每分钟六七十次下降至五六十次,这是什么原因呢?目前,主要有以下几种解释:

1. 心脏神经调节机制改善

心脏活动受到交感神经和迷走神经两套互相拮抗的神经共同作用,交感神经主要兴奋心脏,使心跳加快,迷走神经则抑制心脏,使心跳减慢。运动时,交感神经占优势,心跳明显加快,安静时,迷走神经占优势,心率较低,两套神经互相拮抗,共同作用,使心脏具备较强适应能力,来应付各种情况。
通过经常性地运动,抑制心脏活动的迷走神经张力提高,交感神经活动减弱。因此,出现了安静时心率下降的情况,这使得心脏活动呈现节省化的表现,是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。训练有素的运动员或者经常跑步者,由于窦性心动徐缓,心脏的舒张期延长,使得心脏有更多时间回血充盈,为下一次收缩射血做好准备,且可以让心肌得到充分地休息。
2. 心肌收缩力增强

因为系统训练后,心肌纤维超微结构发生适应性改变,心肌收缩力增强,心肌毛细血管密度增加,心脏血液循环加强。同时,心脏体积有可能发生增大,心室壁厚度有所增加,心室腔扩大(耐力训练多是以心室腔扩大为主),而心室腔扩大增加了心室舒张期血液的充盈量,这样就使每次心脏每次搏动时射出的血液更多,也即心脏不需要跳那么快,就可以满足全身供血需要,导致心率降低。
上述解释太专业,我们用数学公式一算,跑友就理解了,先介绍几个基本概念:

心输出量=每搏输出量×心率

心输出量:心脏每分钟收缩跳动射出的血量

每搏输出量:心脏每次收缩跳动射出的血量

如果一个人,全身所需血量每分钟为5000毫升,

如果每搏输出量为100毫升,那么

心率=5000/100=50次/分

如果每搏输出量仅为60毫升,那么

心率=5000/60=83次/分

也就是说,心脏每次收缩更加有力,能够射出的血液更多,自然心脏就不需要那么累,跳那么多次了。
也就是说,安静心跳变慢是运动提高心脏功能的一种表现,运动改善心脏功能的的确切机制还在进一步研究中,比如运动是否会导致心脏增大,就是一个颇具争议的话题。并非每一个人长期参加耐力运动,心脏都会发生增大,运动性心脏增大也并非都是良性表现。

研究发现,有的运动性心脏增大有可能是病理改变,比如肥厚性心肌病,这也是为什么看上去十分健康的运动员会发生猝死的原因。一些大众跑友,甚至是身强力壮者,在跑马时发生的猝死悲剧,也跟心脏异常改变有关。因此,不能把心脏增大作为评价耐力水平高低的指标,多数运动性心脏增大,又称运动员心脏(athlete heart)是心脏长期训练适应的良好表现,但也不排除可能是病理改变。
三、安静心率变慢的好处

那么,安静心率变慢具有哪些好处呢?首先,安静心率变慢增大了储备心率空间,有利于承受更大强度运动。什么是储备心率?最大心率减去安静心率就等于储备心率,代表心率从安静上升至最大心率,可以上升多少次。

比如甲安静心率为80次/分,其最大心率为200次/分,那么他的储备心率就等于220-80=140次,乙安静心率为60次/分,其最大心率同样为200次/分,那么他的储备心率就等于220-60=160次,也就是说乙比甲心率可多上升20次,由于心率与运动强度呈现线性关系,心率上升越多,其能够承受的运动强度也就越大。经常跑步的人心脏功能提高,其安静心率变慢,也可以用“静如处子动如脱兔”来形容其潜力。
其次,正如本文所说,心率变慢,使得心脏舒张期和收缩期都延长,舒张期延长相当于增加了心脏休息时间,使得心脏更加节省化地工作,减轻了心脏负担。当然需要强调一点,心率并非越慢越好,心跳过慢,有可能引发房室传导阻滞。

四、安静心率很大程度也受到遗传影响

安静心率较低的确可以部分代表心脏功能较好,但仅仅凭安静心率是不足以评价心脏功能的。因为安静心率很大程度也受到遗传影响,还跟年龄,性别等有关,有的人不运动,安静心率也不高,因此,重要的不是比谁安静心率低,而是要和训练前后的自己对比。通过长期坚持跑步,安静心率有所下降,这就是心脏功能改善的表现。
五、不能仅凭安静心率评价心脏功能

如果真的想要和其他人对比心脏功能,推荐同样跑速下对比心率高低,以及对比停止运动后心率恢复速度的快慢,这样才可以对心脏功能做出比较准确的判断。同等配速下跑步,心率相对慢一些提示心脏功能良好,停止运动后,心跳恢复快一些提示心脏功能较好。
也就是说,在固定负荷下,心脏动员快、反应低,恢复快是心脏功能良好的体现,动员快代表心脏适应能力好,很快就可以从安静进入运动状态;反应低,则代表心脏在同等负荷下,不必竭尽全力拼命收缩就足以满足运动需要;恢复快则表示运动结束后,心脏是否可以很快就可以回到安静水平。在极限负荷下,则心率越高,提示心脏功能越好,也即你的心脏能否逼近极限状态,往往很多时候,还没到最大心率,你已经疲惫不堪了,也就是说你无法调动你的心脏直至极限状态。
六、晨起心率比安静心率更稳定

相比于安静心率,更加稳定准确的是基础心率,也就是清晨醒来后,起床前的心率。如果身体机能良好,晨起心率是稳定不变的,如果晨起心率相比前一天明显加快,快于每分钟10次以上,比如昨天晨起心率是60次/分,今天发现是72次/分,则提示昨天疲劳未能恢复。所以,晨起心率是评价机体恢复水平的重要指标。
七、心跳慢,寿命长?

说起这个话题,有些跑友可能会说:人的心脏跳动次数是有限的,跳的越慢就寿命越长,然后还煞有介事地拿乌龟说事,说乌龟心跳相比人慢得多,所以可以活几百岁,搞得好像很有道理一样,这是典型的以讹传讹。。。我们撇掉心跳快慢不谈,先分清楚人和乌龟不是一个物种好么!!!
目前并没有研究证实安静心率高低和寿命有直接关系。但是安静心率高作为一个独立危险因素,有研究发现安静心率超过84次/min,高血压患者的心血管事件危险性增加,心率快是高血压和心血管死亡的独立危险因素,并且安静心率增加是冠心病患者心肌缺血和心功能不全的体征之一。
上述研究提示,高的安静心率与高血压等心血管疾病有一定关联,但并不能因此反推,心率低就使得寿命延长,跑步使得安静心率变慢,其实是结果,是结局,其根本原因是跑步使得心脏功能改善,与其说心率慢,寿命长,倒不如说跑步使得心脏功能改善,健康水平提高,减少了疾病发生概率,从而使得寿命得以延长!


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