史上最全的维生素知识，真的，有这一篇就够了！

 

在营养师Judy Wang的帮助下，我们总结出了人体所必需的维生素是13种，缺一不可。告诉你该如何正确的补充维生素，才能保证长久的健康。


维生素的定义

维生素：又名维他命（vitamin），是维持身体健康所必需的一类有机化合物。维生素在体内既不构成身体组织，也不产生能量，而是一类调节物质，在物质代谢中起重要作用。维生素在体内的含量很少，但是是不可或缺的一部分。
什么是人体必需维生素？

在上述维生素的定义中要求维生素满足以下四个特点，才可以称之为必需维生素：

外源性：人体自身不可合成，需要通过食物补充；

微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用；

调节性：维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变；

特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态；根据这四个特点我们总结出，人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的必需维生素：包括，维生素 A、维生素C、维生素 D、维生素 E、维生素 K、维生素B1、维生素B2、维生素B12、尼克酸、泛酸、维生素B6、生物素、叶酸。


维生素缺乏的原因

• 偏食，现代人的饮食中普遍缺乏蔬菜；
• 土壤贫瘠、土地过度利用，导致蔬菜在种植时吸收不到足够的胡养分，无法合成足够的维生素（空气污染使降雨偏酸，会中和掉土壤中偏碱的胡养分）；
• 工作和生活压力大，维生素需求量增加，但摄取量没有相对增加的；
• 慢性病患者长期服药，维生素需求量大，但是没有刻意补充的；科学家发现长期维生素摄取不足，确实会影响生命胡延续。

维生素是个庞大的家族，总体上可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

• 脂溶性维生素

脂溶性维生素易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内蓄积，排泄率不高。脂溶性维生素主要贮存于肝脏部位，如果摄入过多容易引起中毒。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。说到维生素A，相信大部分人都会想起胡萝卜，那么就有朋友要问了，想有效的补充维生素A，我只能用油炒胡萝卜么？做成胡萝卜泥、清蒸胡萝卜就不能有效吸收了么？营养师解答：这是不会的，脂溶性维生素没有油脂的参与也可以少量的吸收。人体消化道里有很多脂肪酸，例如胆汁，它的主要成分就是胆固醇和甘油三酯。当我们摄取的胡萝卜就算没有一点油脂，它进入十二指肠和小肠时，也会有足够的油脂和时间让胡萝卜素溶解并吸收。

• 水溶性维生素

水溶性维生素易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出，在体内储存甚少。水溶性维生素包括：维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸。现在的办公室人群补充维生素C多用泡腾片，那么VC片和VC泡腾片有什么区别么？泡腾片是不是就没有VC片摄取的维生素C多呢？营养师解答：VC含片是含服的，VC泡腾片是冲服的。同等剂量下，VC泡腾片溶解速度快，但服用必须用水冲服，VC含片服用则较为方便。其实两者没有太大的差别，都能使我们有效的吸收维生素C。




众所周知，维生素是对人体有益的，我们不能不补充，但也不能过量补充。我们只要坚持每日微量摄入维生素即可。维生素缺乏或者过量都会给人体带来不良反应，我们需要格外重视。

维生素A可以帮助细胞再生、促进免疫和某些荷尔蒙的合成，有助于眼睛保健、强健骨质以及牙齿的健康生长。缺乏表现：肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。

过量表现：骨密度降低，出生畸形，肝脏损害。

食物来源：肝脏、鱼肝油、全脂奶、蛋黄、多脂鱼、橙黄色和深绿色蔬菜。

维生素D除了帮助钙镁更好地吸收外，还作为酶质参与超过两千多种免疫功能反应。缺乏表现：会出现睡觉易醒，手脚出汗等症状会易疲劳、没有精力、免疫力免疫力下降

过量表现：软组织钙化，肾结石

食物来源：肝脏、鱼肝油、全脂奶、蛋黄、多脂鱼。

维生素E和维C一样是超抗氧化维生素，体内如果能长期确保维生素C、E充足，不仅能保护细胞组织少受自由基的侵害，而且从外貌上看，维E也能帮助皮肤恢复弹性，减少皱纹和疤痕的生成。缺乏表现：可引起生殖障碍，肌肉、肝脏、骨髓和脑功能异常

过量表现：凝血功能障碍。

食物来源：坚果、豆类、全谷、种子油。

维生素K在凝血方面有很重要的作用，它还能平衡血液中的钙含量，对骨质强健也有非常重要的作用。缺乏表现：会出现皮肤紫癜和瘀斑、鼻出血、齿龈渗血、黑粪、月经过多等

食物来源：深绿色叶菜、大豆、豆油、肝脏、蛋黄。

维生素B1对于补充精力有很重要的作用。它帮助身体把碳水化合物转化为能量，同时对心脏、肌肉和神经的正常运作也有不可或缺的作用。缺乏表现：会引起疲劳和虚弱，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。

食物来源：全谷、豆类、薯类、猪肉。

维生素B2对生长、细胞复制和红细胞合成极其重要。同时也是帮助糖分转化成能量的重要维生素。缺乏表现：会引起阴囊皮炎、口角糜烂、脂溢性皮炎、结膜充血及怕光、流泪。

食物来源：奶类、全谷、豆类、瘦肉、内脏。

尼克酸（维生素B3）具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面扮演着重要角色。缺乏表现：不足会引起低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、忧郁、失眠、食欲不振、消化不良、易患十二指肠溃疡。

过量表现：在食堂和快餐店，维生素B3经常被违规用作肉类染红剂，一旦食物加工时未被搅匀，食用者就存在着维生素B3超标的危险，结果是脸部及身体皮肤表面出现与过敏相似的症状，有灼热和刺痒感，皮肤出现丘疹。如果长期过量服用B3，也会使肝脏受损，患上黄疸。

食物来源：全谷类、豆类、肉类、蛋类、奶类。

泛酸（维生素B5）帮助消化系统工作，对皮肤和神经系统很重要，参与糖到能量的转化。缺乏表现：不足会引起皮炎、舌炎、肠炎、精神异常及周围神经炎为特征的疾病

食物来源：各种食物。

维生素B6帮助免疫抵御侵略，帮助神经系统调节和红细胞合成。尤其对于高蛋白摄入人群，B6的需求会更大。缺乏表现：会引起头晕、恶心、烦躁、腹泻、贫血等。

过量表现：它经常被用于治疗抑郁症及经常性疼痛等，大量地服用维生素B6会导致感觉机能神经疾病，从而产生诸如灼热、刺痛、发痒、手脚麻木、不受控制等中毒症状。孕妇过多地服用维生素B6，则会导致胎儿畸形。

食物来源：动物性食品、香蕉、马铃薯等。

叶酸（维生素B9）能帮助生成红细胞和神经系统的生长，在DNA合成和大脑正常运作上也有重要作用。缺乏表现：食欲减退、腹胀、腹泻及舌炎等，以舌炎最为突出

食物来源：绿叶蔬菜、全谷类、豆类。

维生素B12在新陈代谢的基础循环中有重要地位，它直接影响我们的神经系统和精力指数。缺乏表现：乏力、手足麻木、感觉障碍、贫血。

食物来源：动物性食物。

维生素C是体内的强抗氧化剂，能减缓细胞氧化衰老，有助于减少因氧化而衰败的皮肤伤害。缺乏表现：皮肤弹性下降，创伤不易愈合。

食物来源：新鲜蔬菜、水果、薯类。

生物素（维生素H）它是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。缺乏表现：体重减轻、皮炎、白发、落发、忧郁、失眠等

食物来源：各种食物。