营养师是如何用油的？《素社健康课堂》No. 20

全方位无死角，带大家恶补如何选油、用油。...

随着大家对自身健康管理意识的提升，越来越多的人开始关注日常家人饮食的健康，其中怎么用好油，常常会困惑住许多小伙伴，今天小编就从选油、用油2个方面全方位无死角的带领大家恶补下怎么合理用油。每每走到超市货架面前选油时，估计是小伙伴们最头痛的事情。光品种就不下十几种，什么菜籽油，茶籽油，橄榄油，大豆油，玉米胚芽油，芥花籽油，花生油，葵花籽油，吧啦吧啦，好多好多，小编的手打字都打酸了，还有什么调和油，特级初榨，低温冷榨，精炼等等，被这些工艺概念搞得云里雾里，有些城市超市里还设有放油的冷柜，最近大家又听说椰子油，亚麻籽油，紫苏籽油，核桃油等等比较高端的对人体健康有利的油，那么怎么选择适合家人食用的油呢？



了解油：

要解决这个问题，需要先搞懂几个术语，也就是之前健康课堂有一期讲脂肪里面所涉及到的饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，必需脂肪酸（α-亚麻酸，亚油酸），omega-3脂肪酸，omega-6脂肪酸等。这些术语好难搞哦，当年小编在学医时，学到脂肪代谢这个章节，也是被搞得头大，不过今天小编尽量用简短的话来解释下，也请大家耐心看完哦。

食物中的油脂，无论是固体的“脂”，还是液体的“油”，本质上都是脂肪。脂肪又叫甘油三酯，它的结构就是1分子甘油，以酯键结合3个脂肪酸，脂肪酸由碳原子、氢原子、氧分子结合成链，脂肪酸的饱和度取决于碳原子附着的氢原子的数量。饱和脂肪酸就是碳原子链完全被氢原子占据或称为“饱和”，所以以饱和脂肪酸为主的油脂在室温下通常比较“命硬”，不易受到氧化，被普遍认为是“有害脂肪”，会增加患心脏病和某些癌症的风险。

单不饱和脂肪酸指碳链中某个地方缺失一个氢原子，就有一处“不饱和”，富含单不饱和脂肪酸的油脂室温下常为液态，冷藏时为半固态，被普遍认为“有益脂肪”，能预防慢性病，对总胆固醇影响不大或略有益处，且不会降低“好”胆固醇含量，甚至使其略有升高。

多不饱和脂肪酸指碳链中有多处氢原子丢失，即“多处不饱和”，富含此类的油脂常温和冷藏下均为液态。容易在体内引起氧化损伤，其对人类健康功效的论述褒贬不一。

必需脂肪酸

饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸主要靠机体自身合成。

某些多不饱和脂肪酸，动物机体自身不能合成，需从植物油摄取，它们是动物不可缺少的营养素，称为必需脂肪酸，一种是亚油酸，是omega-6多不饱和脂肪酸家族的主要成员，另一种是α-亚麻酸，是omega-3多不饱和脂肪酸家族的主要成员，它们都是“有益脂肪”。

1. 富含饱和脂肪酸的油：

温度稍低一点就会凝固，耐热性最好。代表性油脂是棕榈油、椰子油。

棕榈油含不饱和脂肪酸为40%，含饱和脂肪酸为44%，两者均衡，这在植物油中不多见。棕榈油为深橙黄色，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素，是胡萝卜素最丰富的天然来源之一。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，是其它常见植物油不能取代的优点。而且，棕榈油的起酥性也比较好，做煎炸食品（方便面和炸薯片）和点心酥点时口感比较酥脆可口，但是煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E。



椰子油的饱和程度最高，耐热性最好，做煎炸爆炒都没问题。它所含的不是猪油里的硬脂酸，也不是棕榈油里的棕榈酸，而是月桂酸。月桂酸是一种中链脂肪酸，它可以直接被吸收入血，人体对它进行氧化分解的速度更快。一些研究提示，在同样热量和同样脂肪数量下，椰子油可能更不容易让人长胖。（小编有时候喜欢用椰子油来煎一下吃剩的馒头片啥的，整个屋子都会飘有浓郁的椰香）



2.富含单不饱和脂肪酸（油酸）的油：

单不饱和脂肪酸特别丰富，放在冰箱里不凝固，耐热性较好。代表有茶籽油，橄榄油，牛油果油也属于这一类。

橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油的游离脂肪酸比较高，还含有少量叶绿素，它是光敏物质，有促进氧化的作用。所以，橄榄油并不像某些人形容的那样，一概而论地完全不能加热，而是要区分品种。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄油的确不适合于加热炒菜，但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油产品用来炒菜炖菜都没有问题。只是需要控制温度，不要冒油烟，避免它受热之后发生反式异构化，或者发生氧化。



茶籽油的单不饱和脂肪酸含量比橄榄油还要高，油酸含量达到80%以上，健康作用一点不比橄榄油差。因为茶籽油是山野木本植物的产品，与草本植物相比，农药污染风险比较小。市售茶籽油都是精炼过的，它和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。小编家日常炒菜就是用的山茶油O(∩_∩)O哈！



3.富含多不饱和脂肪酸的油：

多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差，是制作色拉油的好原料。代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。



4.脂肪酸比例均衡的油：

各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性好于第三类，代表性油脂是花生油、稻米油和菜籽油。

花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例大概是3：4：3，富含维生素E，风味好，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。花生油在12度的低温下会发生浑浊，冬天在阳台上放着往往会凝固，正是因为其中含有三分之一的饱和脂肪酸。



菜籽油的饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言，菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。



5.富含α-亚麻酸（omega-3脂肪酸）的油：

通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值，不耐热。 代表有坚果油和种子油，比如亚麻籽油、火麻仁油、紫苏籽油、核桃油、榛子油、南瓜籽油等。

亚麻子油含有50%以上的α-亚麻酸，特别容易氧化聚合，所以最不能加热。亚麻籽油的风味不是非常理想，主要是作为保健油品来食用。



小结：

好了，看了这么多，简短总结下，用椰子油来做煎炸、爆炒食物；用花生油、茶油、精炼橄榄油、菜籽油等做一般炒菜；用亚麻籽油、橄榄油、芝麻油和核桃油做凉拌菜等等。

至于每日摄取多少量合适，几者之间什么比例合适，在之前的健康课堂——脂肪那堂课上已经有讲哦，不记得的伙伴可以回顾下之前的课程。

《素社健康课堂》No.12 | 减肥的公主们，脂肪也是必不可少的！

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