我跑：经验梳理（2）跑后冷身与注意事项

经验梳理（2）跑后冷身与注意事项：Q1：冷身有什么用？Q2：冷身分哪几步？需要多久？Q3：跑步之后还有什么需要注意的？...



我跑：经验梳理（2）跑后冷身与注意事项

一次训练、一场比赛，可以分为3个阶段：热身——跑——冷身。

从主要训练内容结束到进入休息状态之间的所有活动，都算冷身。

Q1：冷身有什么用？

平常听到比较多的是“跑后要注意拉伸”，其实，拉伸只是冷身的一部分。冷身，Cool Down，就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，和热身刚好对应。我们都看到或经历过这样的情形，某人从快速运动的状态中突然停下，然后感到眩晕、恶心、筋疲力尽、头晕目眩甚至晕倒——这就是缺乏冷身的结果。所以，冷身的第一个作用，就是让集中在腿部的血液回流到大脑和上半身，从“狩猎”模式切换到“休息”模式。

冷身的第二个作用，是加速恢复、缓解疲劳，防止受伤和肌肉韧带劳损，主要手段是拉伸。缓解乳酸堆积之类的就不说了，每次跑后充分拉伸之后，全身都有一种明显的欣快感，肌肉也不会很紧张。因为，拉伸可以帮助带走腿部血液中的废物，还可以保持运动量，让身体继续出汗、适当控制温度。

冷身的第三个作用是，长期坚持拉伸，可以增强身体柔韧性，增加关节活动范围，从而提高运动表现。举例来说，起点相同的两个人用一样的长跑训练计划，每次跑完不冷身就直接回家休息的那个，既容易受伤，又容易感冒，水平提高还慢。

Q2：冷身分哪几步？需要多久？

冷身可以分为过渡性慢跑/快走和静态拉伸两步。

先，慢跑或快走。标准的配速跑（Tempo）训练的后20%左右，是从训练配速（如500）均匀、平缓的下降到轻松配速（如600或630），从训练状态“软着陆”。但平时我们的训练却不会这么精细，往往是一跑完目标里程或目标时间，很快就从高配速状态中停下来了。这叫“硬着陆”，是错误的。我推荐的做法是，至少花1圈（标准跑道）或2-3分钟的时间，用非常省力的配速（700-800甚至更慢）慢慢颠一会，再走上1、2分钟，才停下来。这时，心率已经降下来了。

如果天冷，可以正好把这段距离安排为跑进室内的过渡。

后，静态拉伸。有些拉伸动作跑前跑后都能做，但放在跑后做更好。因为这时候身体已经完全热起来了，一般不会拉伤。关于跑后拉伸的方法和图很多，自己搜。我要说的只有三句话：第一，时间要保证。跑后拉伸至少10分钟。选几个自己喜欢的动作，把跑步时用最多的重点肌群拉一遍，10分钟很快就到。第二，动作要走心。拉伸时一定要心静，注意倾听身体的反应，既要到位，又不能强求；既要用力，又不能猛搞。个人理解，拉伸中很多动作是受瑜伽影响或由瑜伽发展而来，因此应注意保持柔和慢。第三，注意防受风。为了拉伸，在户外吹了风、着了凉，这就得不偿失了。所以天凉、风大的天气，一定要在跑前把衣服准备好，或者到室内去拉伸。

如果万一有状况实在没时间，也要抽1分钟把“跑者最应该拉伸的肌肉”——腘绳肌（大腿后肌）和小腿后群肌和髂胫束拉一下。个人建议，即使精简到极限，至少也要做这两个动作。

Q3：跑步之后还有什么需要注意的？

擦汗和换衣服：跑后冷身的过程中，最重要的就是别让体温下降太快。由于水比空气的降温效果要好上千倍，身上有汗就需要特别注意。个人建议，除非酷暑天，否则应该尽快把身上的汗水擦干，或换上干衣服，不能一直让湿衣服贴在身上。

禁蹲坐：跑完之后立即蹲坐，其效果和拉伸完全相反，会阻滞血液流动。

吃喝：应在慢跑/快走阶段结束，完全停下来之后再喝水。而且要小口慢喝，不要牛饮，免得刺激供血不足的脆弱肠胃。一场训练结束后的30分钟之内，是补充能量的最佳时机。如果是长距离，可以在停下来后立即补充能量——用水果、甜点甚至爆米花补充碳水，用奶制品补充蛋白质。So，跑完之后，拿出喜欢吃的零食，开心的奖励自己吧！

洗澡：不论季节，必须在充分冷身后才能洗澡。吃点喝点之后再洗更好。有事、赶时间怎么办？我的答案是：提高训练强度，缩短训练时间，保证冷身时间，挤出洗澡时间。一般来说，从停下来到脱衣服洗澡之间，最好间隔半小时以上，至少也要间隔20分钟。

按摩：我只在全马跑完和越野跑完的第二天按摩过，平时最多自己揉一下小腿、放松放松。有私人按摩师的壕，咱们交个朋友吧！

就这样，完啦。

下一篇的题目……边跑边想~点击“阅读原文”链接，是知乎中关于“如何进行跑步后有效的拉伸运动?”的回答，可作为实操参考。

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