我跑:经验梳理(1)跑前热身与准备事项

 

最近在单位做一个长跑的培训,顺便把一些知识和经验梳理了一下,在此跟大家分享~(1)跑前热身与准备事项:Q1:热身有什么用?Q2:热身有哪些步骤?需要多久?Q3:跑步前还需要做哪些准备?...



最近在单位做一个长跑的培训,把一些知识和经验梳理了一下,在此跟大家分享~

我跑:经验梳理(1)跑前热身与准备事项

一次训练、一场比赛,可以分为3个阶段:热身——跑——冷身。

从换衣服出门到正式开始训练之间的所有活动,都算热身。

Q1:热身有什么用呢?

热身,warm up,顾名思义,就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程。我们都知道,跑步时身体肌肉的温度比平时要高,而热身的第一个作用,就是慢慢填补这个“体温差”。通过逐步增加肌肉的温度,可以提高身体的灵活性,并适应室内外环境的巨大差异。如果热身不充分,开跑时受伤的几率是比较大的,特别是拉伤、扭伤,俗话说“你这是没活动开。”

热身的第二个作用就是集中注意力、激活神经系统。比赛和训练自不必说,即便是以放松休闲为目的的长跑,仍然需要注意力的高度集中。通过热身刺激交感神经,让神经系统从静止模式尽快切换到运动模式,提高应激反应能力。热身的同时,还可以“热心”,把偷懒、恐惧、拖延等负面情绪一扫而光,在头脑中展开“前方高能”的横幅。

热身的第三个作用是提高运动表现。有朋友曾跟我说,跑完一个3公里之后休息一会,再以同样的配速跑第二个3公里,感觉明显更轻松。这说明什么?跑第一个3公里前,热身不充分。如果在比赛、正式训练等需要调动潜力的情况下,热身充分与否,将对成绩有直接而显著的影响。

Q2:热身有哪些步骤?需要多久?

从便于操作的角度来说,热身可以分为静态热身和动态热身两步。

先,静态热身。静态热身就像做广播体操,站在原地,从头到脚,从小幅度到大幅度活动。具体动作无须学习,头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、体侧运动、腰部运动都可以。还可以加上一些针对跑步常用肌肉群的动作,如前压腿、侧压腿、前后踢腿等。随便在微信里一搜,就有无数篇带图的热身运动指导。So,不是我的菜,这里不赘述。静态拉伸一般3、5分钟,结束后有做完一套广播体操的伸展感即可。

比较专(装)业(B)的热身动作还有提踵、抬腿内外旋(我的最爱)以及各种刺激臀大肌和髂腰肌的动作。

后,动态热身。我把动态热身理解为跑、跳类动作。这类动作一般可以更快速的提升肌肉温度和心率。具体来说,有高抬腿、纵跳、分腿跳、原地高频跑(所谓的爆心率)等。日常训练中最简单的,是在静态热身结束后,花1-2分钟把心率爆到120、130…然后从极低配速到低配速慢跑1-2k,平滑过渡。这样既节约了时间,又增加了跑步的里程,可谓“经济适用”。

如果是高强度训练或比赛前,可以在慢跑过程中加入一些动作,如高抬腿跑、大步跑、后踢腿跑、短距离冲刺等,进一步刺激肌肉和心肺,“进入状态”。理想情况下,热身结束时你的心跳应该和比赛中的预期心跳接近。

有专业人士认为,热身结束时的跑步速度应该等于(3000米/5000米)或者快于(10k以上)比赛本身的速度。这可以让你的心理和生理在比赛前适应这个速度,感觉会很舒服。

热身的时间必须得到保证。平时热身总时间应不少于10分钟,如果希望保证训练质量、提高训练水平、取得较好成绩,热身时间还要至少延长一倍。

如果谁再说“热身把劲都用完了,真正跑时就没劲了”,让我们一起鄙视他。

Q3:跑步前还需要做哪些准备?

选择路面:不同路面对鞋子的要求不同。根据弹性大小依次为塑胶跑道、天然泥土路、木栈道(景区和公园常见)、柏油沥青(约等于跑步机)、水泥和石铺地面(如汉口江滩步道)。如果怕伤膝盖,选前3种路面。
在汉口江滩跑步,建议跑机动车道(上),不要跑 步道(下)
跑鞋:好路面不挑鞋。但长期跑的话,投资一双(几双)好鞋绝对划算。我虽然体重比较轻,但还是愿意买顶级的跑鞋。不耐操,再便宜也是奢侈品。时间和钱大把的土豪,尽管慢慢挑、慢慢试。但不管什么鞋,跑前一定要把鞋带系好。(我就经常系不好,烦死)

衣服:不要穿棉质衣服。不要穿棉质衣服。不要穿棉质衣服。原因不解释,穿了就知道。一般来说,春夏秋随便穿,冬天稍微讲究一点。最简单的,买专业的冬季跑步长袖长裤或压缩衣裤,再找个轻薄挡风的外搭。

其他装备:天冷可以戴手套,再冷可以戴头套。袜子也还是要有两双好的,平时懒得换可以,跑长距离的时候要用。护具类我嫌麻烦,平时从来不用,比赛也用的不多。怕受伤的不要学我。

随身物品:因为要记里程,手表或手机是标配,手机最好绑胳膊上或塞腰带里,手上握着太low了。然后就是零钱、纸巾、钥匙。如果东西少,直接塞口袋里,东西多就买条腰带。

补给:场地跑和折返跑最方便,可以放些吃的喝的在路边。如果是城市内的长距离,可以带一点能量密度大的巧克力、士力架、能量胶之类好装的;饮料建议在路上买,特别能喝的可以搞个水壶腰包,背在背后的水袋包不建议用。如果是郊外甚至越野,那水壶、水袋和各种补给就非常必要了——这属于高阶玩法,烧钱烧脑。

吃喝:饭后一小时内不建议跑,除非消化能力超强的。早上起床跑最好不要空腹,提前一天准备点好消化的东西吃,再喝点牛奶啊、粥啊都行。不管什么时候跑,提前1-2小时要多补水。

约人或凑群:这个是跑步的大乐趣之所在,绝对可以单写一篇。我只说另一个角度。好伙伴不易得,如果有请珍惜,但跑步本不是个集体项目,跑与不跑是个人的事,跑步是为自己而跑。

第一篇先说这些,读起来有点干,但都是个人切身的体会。不对之处,请各位大神指正~ 如果觉得对你有帮助,点个赞支持一下吧!

下一篇是“跑后冷身与注意事项”,敬请期待。


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