我跑:经验梳理(4)训练及比赛目标配速与心率区间

 

不同类型的训练、比赛,目标配速应该设多少?心率的上下限区间大概是多少?我尝试用一张表来回答。...



最近有跑友问我,到底应该怎样设置自己的训练配速,训练时的心率多少是高,多少是低。

为简便的解决这个问题,以FIRST训练法和个人训练体会为依据,制作了这张易于查询的表格。

首先,要有一个基准配速,就是全力跑10k的配速,设为T。比如,你的T是500。

然后,想根据不同训练类型设定配速就非常好办了。把表存下,用的时候查查就行。

比如,你要跑个25k的LSD,那目标配速就是540-610;

你要跑个12k的Tempo,目标配速就是510-525,6k的Tempo是455-510;

你要跑个400m间歇,目标配速应尽量接近425,跑1200m的间歇,目标配速应在440以内。

比赛的目标配速也好办。

查表可得,你的半马目标配速极限大约是510,轻松点是520;

对于全马,有挑战性的目标配速可以设到525,轻松点是550。

需要提示的是,表中心率区间的设定,参考模板是我,每个人可能会有差异,表中只是大概值。

要想了解自己的心率模式并根据心率感知状态、调整训练计划,那就要下点功夫了。

FIRST训练法是我非常推崇的一种马拉松训练体系,能够很好的平衡生活与跑步,简单,而且极具效率。我所有的马拉松训练计划中,都有FIRST的影子。关于FIRST训练方法,今天的第二篇文章进行了详细介绍。

在此摘一段:

Less is more。这句话出自建筑师凡德洛。本意是用最少的空间形式、最简单的艺术形式来表现丰富的概念。还在于把握核心因素,去掉一切不必要的繁杂。FIRST训练计划正是这样一种马拉松训练体系,用每周三次训练来让你跑的更快、更健康。


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