讲座总结 跑步没那么简单

邵苏受到“天下女人”的邀请开展了一期线上跑步主题讲座，关于跑步，要讲的太多了。...

为什么跑步？

健康、社交、减肥、热爱、发泄……

跑步是时下非常热门的运动，看起来门槛很低，但实际上并不是随随便便就能开始的运动。在不具备基本能力的时候就开始跑步，实际上并不是一件好事。

举例：

大体重人为了减肥而跑步，但由于体重过大，自身力量不足，跑步的每一次落足，随着速度的增加，都会给关节造成成倍的压力，就可能导致关节损伤。

膝关节是最容易损伤的关节

膝关节是一个非常强大，又非常脆弱的关节，它承载着我们的体重，在跑步过程中缓冲来自外部的冲击力。它的运动平面单一，只能单纯的“屈”和“伸”。如果髋关节和踝关节不好的话，会有一些斜向的力量被我们的膝关节结构吸收，产生不适。

在正式跑步之前，需要掌握正确的呼吸方式，强化腰腹部核心肌群的力量。



正确的跑步发力顺序：

髋关节 - 膝关节 - 踝关节

生活环境导致髋关节力量退化，强化髋关节力量可以采取的训练有：硬拉、臀桥等等，而核心稳定则为下肢力量提供良好的发力基础。



避免损伤的那些训练也属于体能训练的范畴。

学习六大运动模式能帮助我们更好的运用我们的身体。



个人建议：要减肥先不要跑步!

1.先要养成良好的运动习惯。

2.从一些对下肢关节冲击力较小的运动开始。

3.强化呼吸系统和基础力量。

4.刚开始跑步不要追求速度和强度，适应之后逐步递增训练强度。

5.冲刺跑能有效改善臀腿曲线哦~

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我跑步的时候小腿疼，怎么回事，有滑膜炎的人能跑步吗？怎么跑？

很有可能是疲劳性骨膜炎，它是由于你的胫骨前肌薄弱引起的，每天用脚后跟走路走个几百步就能强化胫骨前肌。有炎症的话，建议可以前期做理疗先消炎，炎症会减少关节内滑液的分泌，加大骨骼之间的摩擦，何必对自己那么狠呢？

早晨和晚上，哪个时间跑步对身体最有益？空腹跑步可以吗？

早上跑和晚上跑看你的个人习惯和时间安排了，还得看您当地的空气质量；不建议空腹跑，低代谢情况下有可能出现造成晕厥和呕吐。

我想跑步减肥，不希望大腿和小腿变粗，怎么跑？

跑步把大小腿跑粗还挺难的，一般来说正常的跑姿和正常的跑量不会把腿跑粗。

快速走和跑效果一样吗？在跑步机和马路上跑步的区别、优缺点和注意事项？

具体看目标，如果想减肥的话快走和跑步都差不多，都挺耗能的。在马路上跑有伸髋发力的动作，个人建议在马路上跑。由于天气原因在跑步机上跑的话，建议可以把角度调的稍微高点，可以强迫身体提膝和伸髋。

跑步多长时间以上才会有减脂的效果？我的心肺功能弱，所以喜欢原地跑，这样可以减脂吗？

50分钟是个建议的时间。原地跑也可以起到减脂的效果，都能产生能量的消耗，看你跑得强度了。

老师，跑步应该如何呼吸才不容易岔气呢？

跑步的呼吸一定要和你跑步的节奏相适应，配合好你发力的时机。可以尝试“两呼两吸”的方法：前两次脚落地都是吸气，后两次脚落地都是呼气，以此循环。

跑步的时候一般用什么速度比较合适？

跑步的速度因人而异，能力强的跑快点，能力弱的跑慢点。如果以呼吸的状态为依据的话，如果跑步的时候能够相对自然的呼吸，微微有些吃力，必须严格的控制节奏，并且在跑步的时候很难说话，这个状态就ok。

我的孩子上高二，男孩，不爱运动，每次学校跑步都很辛苦，回家后就咳嗽，如果老师有科学的方法，那就太好了。

可以先从比较轻柔的运动开始，比如多走路，骑自行车之类的。

跑步的时候，是脚掌还是脚跟先落地？

这个没有定论，如果跑得慢脚跟着地也可以，脚跟着地是一个过渡，在你下肢力量不足以把你的重心弹起到一定高度的时候帮你支撑身体，只要你的鞋合适，不会产生过多的冲击力。但是你跑得快，有速度上的追求，那一定要强化你的力量，变成足中跑，或足前掌跑；如果跑得快是脚跟先着地就会让你的落点靠前，对膝关节造成大的冲击力，容易受伤。

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