关于健身——《囚徒健身——深蹲》

深蹲，不但可以加强腿部力量，是全身力量的来源，更能有效防止跌倒，还能加大双腿的贮血功能对预防高血压心脏病也有一定的效果，值得拥有。...



时间走得风快，你是否有关注自己的身体，每天分配一点时间给它呢？

好吧，继续我们囚徒健身的第二艺吧。



看完技术要点来看下具体的十式吧

第一式 肩背立深蹲



这个动作看上去好像很难，其实就是起来的时候会比较困难——平躺，双膝弯曲，双手下压，双腿蹬地举到的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂紧贴地面。用双肩、上背部 和上臂支撑身体。说得会比较长，但多试几次就上去了，就是可能一开始腿要与地面成90度、锁定伸直，做到髋部不要弯曲会比较困难，要有比较好的上身力量。

这个动作能让关节放松，增加关节的活动幅度，是深蹲的基础。有大肚子的小伙伴，空腹练习吧，练到肚子的肉肉不会挡到你的膝盖。

做到3*50次，那么进行下一式吧。

第二式 折刀深蹲



其实，上一式，我以前是没有什么场地来做的，这一式，找个床铺之类的就行了，刚好跟膝盖差不多高就好。运动过程中，脚跟记得不要抬起来哦。很简单，但我建议最好做几天再升级。

做到3*40次，就可以升级下一式了。

第三式 支撑深蹲



跟上一式，差不多，注意下技术要点。

做到3*30次就可以升级下一式了。

第四式 半深蹲



这一式，要开始注意脚尖方向与膝盖方向一致，背部始终要挺直，最低点是膝关节弯曲成90度，也就是说大腿与地面平行。如果不能做到的话，可以先做1/4，然后再慢慢下去。

做到2*50次，就可以升级下一式了。

第五式 标准深蹲



注意，当大腿快与地面平行时，重心后移，像要坐下去一样。脚跟始终不要离开地面，膝盖不能向内转。纯粹地用腿部、髋部力量，不要用惯性哦。

做到2*30次，就可以升级下一式了。我现在也只是在练半深蹲，升级还真不容易。

第六式 窄距深蹲



进一步加强股四头肌力量。一开始做不到的话，可以逐步减小两脚跟距离。

做到2*20次，就可以升级下一式。

第七式 偏重深蹲



如果平衡感不好，一开始可以用书本或砖头代替。

做到2*20次（每侧），就可以升级下一式。

第八式 单腿半深蹲



可以逐步加大角度，直到做到膝关节成90度。

做到2*20次（每侧），就可以升级下一式了。

第九式 单腿辅助深蹲



做为支撑点的高度可以逐步降低，比如一开始可以扶小桌，然后床铺，然后再篮球。

做到2*20次（每侧）就可以升级下一式了。

第十式 单腿深蹲

初级标准：1*5次（每侧）

中级标准：2*10次（每侧）

精英标准：2*50次（每侧）

呵呵，我只要中级就够了。

当然，还觉得不够的话，可以自己再负重深蹲，自己乐意咯，不过还是一式式标准地完成了，再说吧。就到这里吧。

（注：所有图片都出自原书，如有侵权，请告知，必定及时删除）

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