《中国居民膳食指南（2016）》发布新标准：做到这6点，才叫吃的健康

心卫士，冠心病术后康复智能专家中国营养学会近日发布了《中国居民膳食指南（2016）》。膳食指南是集全中华人...

中国营养学会近日发布了《中国居民膳食指南（2016）》。膳食指南是集全中华人民共和国（可能还有外国）的所有顶尖营养专家之力放出的最大的终极大招，目的就是要在可实现的前提下好好治一治国人们那一张张老是乱吃的嘴。通常情况下，膳食指南差不多 10 年更新一次。11 年那次膳食指南的更新只是一些修订 ，今年发布的膳食指南，体现了很多近年来的研究新进展，变化非常大。

今天就让我来给你们介绍一下新指南中成人膳食指南的部分都说了些什么~

① 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

② 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

③ 每天摄入谷薯类食物 250~400g，其中全谷物和杂豆类 50~150g，薯类 50~100g。

④ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为什么营养学会要求大家多吃全谷物和杂豆类呢？这是因为，全谷类和杂豆类本身含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，可以在起到供能的作用的同时提供更丰富的微量营养素。多吃它们，可以预防心血管病、糖尿病等疾病 。至于食物种类，其实一天 12 种不难达到。

早上韭菜肉包 + 豆浆就是 4 种食材，中午青椒炒鸡肉片 + 炒油菜 + 番茄鸡蛋汤 + 米饭就是 6 种食材，晚上牛肉面加点生菜又是 3 种，扣去重复食材，这样的搭配就已经 12 种食材了。关键推荐

① 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

② 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

③ 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

④ 减少久坐时间，每小时起来动一动。

根据 2012 年的数据[3]，我国肥胖人群比 2002 年多了 67%，而肥胖儿童更是直接翻了两倍。这再不动起来，地球对面米利坚医保体系快被肥胖人群拖得喘不过气的惨剧就要在我们这儿重演了。

今年新加入一条，“减少久坐时间，每小时起来动一动。”这句话是基于近年来越来越多的关于静坐生活方式提升慢性病发病风险的研究。

此前还有研究认为，久坐造成的危害可能和超量食物摄入有关，因为久坐的情景很多时候是躺在屏幕面前一边吃土豆片之类的零食一边看；但是后来在坐办公室的白领人群中观察到了相似的效应，证明久坐造成的健康危害是独立于久坐过程中造成的能量超量摄入的。

现在有趣的是，大家开始争论久坐是否应该作为一种 occupational hazard （职业危害）来对待。如果最后成真，以后说不定我们就能看到全国白领到了点儿就得在办公室里做第八套全国白领广播体操了。让我们拭目以待吧~关键推荐

① 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

② 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300~500g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

③ 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。

④ 经常吃豆制品，适量吃坚果。

经常吃豆制品这点，前面第一条其实已经说过了，但是为什么这里还要再提呢？因为豆制品是钙和优质蛋白（和谷类配伍的前提下）的良好来源。

此外，每天半斤水果一斤菜也是得到了重申。今年特地强调果汁不能代替鲜果，原因主要是果汁榨汁的过程扔掉了膳食纤维，维生素 C 和抗氧化剂的损失也很大，果糖倒是全都流下来了。换句话说，水果中好的部分都没了，就留下了我们觉得水果里面不那么好的东西，这怎么行呢。

另外，今年对奶类的要求改为了“吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g”，这是一个更加严谨的表述。按原来的吃“奶制品”300g，如果你乳糖不耐受，你不能就真的跑去吃了 300g 奶酪噻！那可是三公斤鲜奶才做得出来的啊，300g 就是 984 千卡，还让不让人吃饭了啊喂。关键推荐

① 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

② 每周吃鱼 280~525g，畜禽肉 280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量 120~200g。

③ 优先选择鱼和禽。

④ 吃鸡蛋不弃蛋黄。

⑤ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

这条主要是在说吃肉怎么吃的问题。

我国居民吃的这些肉类中，很多是脂肪含量较高的红肉（猪肉、牛肉等煮熟之后仍是红色的肉）。再加上我国烹饪文化中很多菜（尤其是餐馆菜）都会用大量油，这导致我国大城市居民脂肪供能比在 2005 年就已经直飙 38%了，而 DRIs 2013 推荐的 AMDR 中脂肪供能比最高还不能超过 30%，这实在是太惊悚了。这样下去肯定会给已经相当严峻的慢性病发病形势再怒添一把柴火，冠心病、糖尿病、高血脂症病人越来越多，再不刹住估计医保系统就想去跳河了。

另外，今年专门提了一点：“吃鸡蛋不弃蛋黄”。这是建立在胆固醇限值被取消的基础上的。每天一个保留蛋黄的全鸡蛋，虽然理论上会导致接近 300mg 胆固醇摄入，好像一下子就顶破了以前设定的胆固醇的每日限量，但流行病学研究表明吃一个全蛋其实不会有问题，即使是对冠心病、糖尿病患者也是如此。关键推荐

① 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。

② 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

③ 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。

④ 足量饮水，成年人每天 7~8 杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

⑤ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，女性不超过 15g。

首先请注意，这里提到的糖是“添加糖”。添加糖的意思是，食物中额外添加的单体糖，比如冰糖（97%蔗糖）、白砂糖（也是蔗糖）、果葡糖浆（果糖 + 葡萄糖）等等。添加糖的罪恶，那是被各路研究婊了不知道多少回了，引起肥胖、扰乱代谢，这些都是它已经被坐实的罪过。

今年的膳食指南明确了添加糖摄入量的限值，要求不超过 50g，这就很方便实际操作了。因为如果非要喝含糖饮料，只要读标签上的每 100ml 含糖量（比如可乐 11.7g/100ml），然后再乘以饮料体积（比如可乐 500ml），就知道是 58.5g 糖了——Oops，超量了，不能喝可乐啦，得喝含糖量更低的。

然后就是老生常谈的盐。低盐，低盐，低盐！膳食高钠低钾，是高血压的危险因素，我感觉我们公卫工作者讲这个都要讲成祥林嫂了！但是这个盐啊就是还没有降下去！12 年我国烹调盐摄入量仍然高居 10.5g，任重道远啊。

提到喝水，今年把饮水量的推荐值提高了。以前要求的是每天饮用 1200ml 水，现在要求 1500~1700ml。饮酒的推荐限值和去年相比则没有变化。饮水和饮酒这方面我自己做的不多，就不再展开讲了。关键推荐

① 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

② 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

③ 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

④ 学会阅读食品标签，合理选择食品。

⑤ 多回家吃饭，享受食物和亲情。

⑥ 传承优良文化，兴饮食文明新风。

选择新鲜卫生的食物，这点主要是为了防止吃腐败变质的食物导致健康危害。

至于提倡适宜的烹调方式，这个主要是考虑到放太多油的油炒、油煎、油炸、烧烤等烹调方式具有“管你是什么健康食物我都能把你丫弄得不健康”的万能 。

多回家吃饭这条，其实背后是在外就餐实在是太不健康。经常在外面馆子吃工作餐的人应该知道，外面馆子用起油、盐来那可真是毫不吝啬啊。油盐可以改善食物的口感，加的多可以让大家爱吃，但是对健康那可就是一毛钱的改善都没有了。

有研究表明，经常在外就餐这个行为就是超重、肥胖的高危因素。国内学者研究表明，在外就餐的膳食模式目前普遍是高脂肪、高胆固醇、低碳水化合物、低膳食纤维、高含糖饮料摄入，这可真真儿的是把营养学界找到的不健康膳食因素全都占了个遍哪。所以，号召大家多回家吃饭，这也是预防超重肥胖甚至后续的慢性病的举措。心卫士现在也正式推出【营养处方】，邀请专业的营养师帮助大家科学饮食，在吃的美味又健康的路上，心卫士来陪着你。2. 回复【营养处方】，开始吃的美味健康之旅吧~

    关注 心卫士