速成马甲线,这个夏天炫腹就靠它了

夏天到了，又到了秀身材的季节，然而有些妹纸却因此苦恼，小肚子游泳圈让人苦不堪言，只能默默的穿上长衣遮挡，下面...





夏天到了，又到了秀身材的季节，然而有些妹纸却因此苦恼，小肚子游泳圈让人苦不堪言，只能默默的穿上长衣遮挡，下面小编告诉你几招练就马甲线的办法吧!，让你轻松拥有性感的马甲线！

这个运动可以在任何时间与地点锻炼。无特定场所，可在阳台、客厅、小区、公园、健身房（建议在空气流通的地方完成）并且动作简单易学。

1. 挺立、双手放在两侧

2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍

3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧

4. 动作重复循环，每次必须做三组

每次运动时必须定下次数目标，比如每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

配合平板支撑效果更佳，一天也是五组，每组支撑1分钟。时间久了手臂就会变得有力，对减少腹部的脂肪也能起到很好的锻炼效果。

首先说一下准备动作：双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作如图所示。

每组之间30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒

右腿左腿慢动作重播，这首歌给我快乐。。。 咳咳。。

1.动作与动作之间的休息时间少一点，最好在5秒~10秒之间，其实你歇的时间越短，训练强度越大。

2.该训练有很多弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下。
3.做完一遍感觉不够，可以再做一遍~练习2~3遍为佳。）

完成一次跳跃算作一次。如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲就好.

1.脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。

2.双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

3.让上身休息，换双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。

1.在下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是便整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻锻炼。

2.在深蹲的过程中，全身要放松，但大腿根部始终要保持一股向上的张力；下蹲时只想肚脐，上起时只想头颅的顶部。在深蹲时只想着“肚脐”和“头颅顶部”的两个点而不想其他，可以避免精力分散，同时感觉蹲起来也轻松一些，基本知道这些就行了。

1、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

2、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。

3、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

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