练腹腰疼？你的核心力量不够！

核心肌群杀手级自重训练，燃爆你的腹背腰！...

大家对前两天平板支撑世界杯赛有没有了解？第一名居然撑了8个小时？！赢得比赛以后还做了15个俯卧撑！

你说，我腹肌练的哇哇好，平板1小时不费劲。确实，腹肌是核心肌群中最重要的一环，但是对于核心力量而言，不是单纯练腹就可以提高的，组合类的动作更有效率，比如深蹲硬拉奥林匹克举重，以及正确且高强度的自重训练。

这篇文章小编就要给你共享一个核心肌群杀手级的自重训练，13个动作刷新你的训练单！让你的核心在不断练习和哀嚎中成长！

动作按次数按顺序做，中间尽量不要休息。（视频在最底）

登山跑Mountain Climbers 

50次 丨 保持肩膀在手腕垂直线上，双脚交替跳跃

前后摆动平板支撑Rocking Elbow Plank 

50次 丨 核心和臀部全程收紧，保持标准plank姿势

单侧平板下降Side Plank Dips 

每侧20次

蜘蛛侠蹲腿Spiderman Lunges 

30次 丨 前腿一步触到手肘，后退自然向下膝盖触地

单手单脚平板支撑Alternating Reaching Elbow Plank 

每侧10次 丨 保持身体平衡，顶端停留3秒

平衡俯卧撑Balance Pushups 

20次 丨 打开的手尽量往后抬高，降阶版：不做俯卧撑

交替登山跑Cross Body Mountain Climbers 

50次 丨 注意这次弯曲的腿是不着地的了！而是要向异侧摆动

上下平板支撑Up Down Plank 

每侧15次 丨 尽量保持身体不要晃动

异侧支撑并展身体Sit Outs 

20次 丨 这个名字臣妾真的不会翻译了……将动作做到最大打开

立卧撑Burpees

15次 丨 要记得完整的burpee是跳起后头顶击掌

膝盖找手肘Fire Hydrants

30次

单侧平板支撑打开Side Plank Reach Unders

每侧15次

双腿腿举Double Leg Lifts 

20次 丨 后背永远贴地，靠腹部力量将腿举起至九十度

最后，请允许小编啰嗦一句。核心肌群比单纯练腹更重要，它对整个身体的稳定性和肌耐力有着重要的作用，很多动作对核心的要求都很高，不是有腹肌就能做的！

另外，如果你想拥有好看的腹肌，光天天练这个可不够哦！三分练七分吃，管好嘴才是好身材的关键！

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