跑步膝之一 髂胫束摩擦综合征

很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合征，下面我们聊聊髂胫束摩擦综合征。...



很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合征，下面我们聊聊髂胫束摩擦综合征。

一、什么是髂胫束?

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。

当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。





二、髂胫束摩擦综合征表现

常见的膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，当你绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且这种病症的特殊之处在于反复发作，有时候感觉良好，你就出去跑步了，但跑了1英里半就疼的跑不动了，第二天你再次感觉良好，再出去跑，同样跑个没多久就疼的不行了，如果你硬撑着，疼痛会更严重，这个比较难治疗，几年前就有运动员因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。

注：这段话来自“跑步损伤：治疗与预防(斯坦福大学公开课)”视频。

膝关节外侧出现压痛，压痛点在股骨外侧髁，大约在外侧关节线1－2厘米。



三、髂胫束摩擦综合征原因

1、结构性异常

膝外翻被认为是一个危险因素，因为髂胫束在股骨外侧髁拉伸更多而张力增加。

2、不正确/不合适的训练技巧

突然间增加跑步距离或骑行距离会加重髂胫束的刺激。过度训练，常见於长跑运动员和自行车运动员，是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。

3、髋外展肌肉无力

在步态迴圈的足部抓地时，股骨内收与外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）的离心收缩对抗。从站立期过度到推进期时，这些肌肉从离心变为向心收缩。当髋外展肌肉无力，在站立中期跑步者的髋内收增加，会增加髂胫束的张力。

4、髂胫束柔韧性较差

髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束，高强度的长距跑步或骑行是引起髂胫束摩擦综合症的常见原因。

四、治疗及预防

(一)保守治疗

1.“PRICE”处理原则

急性期治疗，与处理其他软组织受伤一样，开始应用“PRICE”处理原则(也可按照“RICE或POLICE”处理原则，详见本人在“足底筋膜炎”中的论述)。患者禁止进行导致疼痛的运动如跑步，特别是下坡跑步。在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷，控制发炎反应。

2.服用消炎止痛药

如芬必得、西乐葆、安康信等。应在医师指导下用药。

3.物理治疗，如经皮神经电刺激、超声波等。

4.封闭治疗

在急性期，髂胫束出现严重的炎症时，可以考虑用“皮质类固醇”行封闭治疗。注射后能让病人感觉良好，但不能让病人完全康复。

5.在医师或康复师指导下，根据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。

(二)康复治疗

髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习对髂胫束摩擦综合征起到重要的预防作用，方法如下。

1、髋外展肌肉拉伸

靠墙站姿，将患肢靠近墙。患肢放于健肢后侧，躯干向墙壁倾斜，这样患侧的髋部处于外展姿势。保持这个姿势15秒，重复4－5次。



也可以采用这种姿势：



2、髂胫束放松

侧卧，泡沫轴放在大腿中部，髂胫束受压。应该感到受压部位酸痛。保持这个姿势几分钟直到酸痛减少，重复3－4次。压向泡沫轴的压力由患者自己控制。如果重复1－2次後酸痛降低，即可增大压力直到进行3－4次时感到同样的感觉。



3、髂胫束力量训练

①侧卧，可以绑沙袋或对抗地心引力进行髋外展动作。下侧的腿保持稳定。头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重复15次。



②侧卧，利用橡皮带或对抗地心引力进行髋外展动作。保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重复15次。



③站姿，器械或橡皮带髋外展，与其他力量训练相似的训练强度。



④侧向箭步蹲



4、恢复性训练

关于髂胫束综合征还有个有趣的发现，他和别的膝部伤痛都不同，就是当你重新恢复跑步你可以尝试下短跑，比如说100米的快速短跑，研究发现，从生物力学角度来说，跑的越快，膝盖弯曲的越厉害，这样膝盖就在冲击区域之外，也就说髂胫束冲击在膝盖以外的部分，如果你尝试慢跑，髂胫束更容易冲到冲击，所以斯坦福的运动员做康复训练时，我们一般不让他们做那种简单的20分钟的慢跑，而是要去田径场跑100米的快速短跑，甚至是400米，还要反复重复几次，在这种训练之后，他们可以进行长跑了。——跑步损伤：治疗与预防(斯坦福大学公开课)

(三)手术治疗

髂胫束综合征一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。

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