无胸肌,不男人

 

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无胸肌,不男人



“坚持更有希望,坚持才能看到曙光。”                                        ——扬子



三秒钟看今日重点

1.徒手胸肌训练,练出傲人大胸

2.
有器械的锻炼方法


3.
再来一套腹肌的训练
1

徒手胸肌训练,练出傲人大胸


最近很刚开始健身的朋友都不直到在家中没有器械的情况下应该如何去锻炼,刚开始去做一些看起来很华丽的动作可能做起来很吃力,我们针对新加入的朋友整理出来一套适合大家的家庭版初级健身胸肌训练。
跪膝式宽巨俯卧撑(组15个连续坐3组)


凳上跪式宽距俯卧撑(组15个连续坐3组)



等肩宽跪式俯卧撑(组15个连续坐3组)



普通俯卧撑(组15个连续坐3组)



等肩宽俯卧撑(组15个连续坐3组)



双脚抬高式俯卧撑(组15个连续坐3组)



拇指相对跪膝式钻石俯卧撑(组15个连续坐3组)



亚特兰特俯卧撑(组15个连续坐3组)



锻炼计划:热 身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组-> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车、游泳HIIT等)-> 拉伸 -> 训练结束。

营养补充:

健身完后一个小时内补充蛋白质,参考:四个蛋白+少许牛肉

2

有器械的锻炼方法


有器械如何训练

1. 训练以推举为主很多朋友认为哑铃飞鸟是练就事业线的必要动作,但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量,这才增大胸肌纬度。

若果训练场地许可,尽量使用不同的器具,无论是哑铃卧推、杠铃卧推、绳索夹胸,甚至乎俯卧撑,都是使胸大肌增大的有效方法,将重量及次数保持在8RM-12RM,每个动作4-5组,配以均衡饮食,
增大胸肌纬度
指日可待


2. 利用超级组三头肌通常比胸大肌更快疲累,所以大家可以应用超级组,使胸大肌在三头肌酸软前得到充分刺激,建议先进行卧推动作,然后立即进行飞鸟,例子:

A. 哑铃卧推 X 8RM

B. 哑铃飞鸟 X 12RM

由于是超级组训练的关系,大家要选择轻一点的重量,而且要保持姿势正确以及大的动作幅度,好让胸大肌能全面训练。


3. 先做上胸训练上胸无论是体积、力量及耐力都较少,所以要将上胸训练安排在开始,这样上胸才有充足力量进行训练。

另外,进行上胸动作时,将注意力放在锁骨,因为那是连接胸大肌上方的骨头,只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作,你便成功训练到上胸。
4. 降低体脂跟腹肌和所有肌肉的线条一样,只有在低体脂时事业线才能最显现,若果体脂过高,事业线便不会明显!

减低体脂的方法很简单,只要食得清淡,尽量每天运动,少坐少躺,每天都做一些有氧运动。

锻炼的注意事项

无论在做任何训练的前提都不要因为没有时间直接上来就开始大重量的训练,而去减少热身和拉伸的步骤,这是一个关键的动作,会是你的肌肉先充血,让血液游走于身体的各个部位,让你接下来的锻炼更加的得心应手,帮助你在下面的锻炼更好的肌肉。

3

再来一套腹肌的训练
在健身的时候可以先选择薄弱的肌肉群进行训练,腹肌是个不错的选择

下面给大家一套腹肌训练的动图

1.训练腹斜肌



2.训练腹直肌



3.大腿后侧触摸脚踝



4.经典动作左右肘触膝



5.双手双脚展开合并



6.平衡肌肉训练



7.腹肌耐力均衡训练



8.单杠双腿上抬



9.跪式腹肌轮



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(图片来自于网络)



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