经典瑜伽动作,初学者必备。

 

瑜伽越来越受青睐,主要是因为它不但具有锻炼的作用,还具有养生的作用。对于初学者而言,这三种更适合初学者:1...



瑜伽越来越受青睐,主要是因为它不但具有锻炼的作用,还具有养生的作用。

对于初学者而言,这三种更适合初学者:

1   新月式



吸气,抬头,借助手推地的力和手抓脚踝的力延展脊柱,再次吸气,撤右脚向后,把右膝盖和右脚背贴地,找到右脚背发力的感觉,稳定好重心;吸气,抬起上半身,保持左腹沟尽量打开,手臂由身体两侧往上伸展,手臂的向上带动脊柱往上延展,两边侧腰往上的拉伸;呼气,肩膀的放松,重心稍稍往下走一点,加强右大腿前侧的拉伸感。

2   半月式



视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面(见小图),手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。

3 三角式



  1. 吸气,双手在胸前平屈,同时屈膝,双脚向外跳开一腿长,手臂向两侧伸展,检查两脚位于手腕正下方,双脚外缘与垫子外缘平行,脚底三点均匀受力;
  2. 右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上;骨盆转正,朝向正前方;双膝上提;两大腿肌肉收紧;尾椎内卷,微收腹部,骨盆微向前推,腹股沟展开;双肩向后展开下沉,斜方肌放松,肱三头肌收紧,两肘关节窝朝上。
  3. 吸气,脊柱向上延伸,骨盆向左推,手臂带动上身向右平移;                      呼气,右手自然向下轻放在小腿或脚踝上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正前方。
  4. 呼气,右手自然向下轻放在小腿或脚踝上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正前方。
  5. 两膝关节上提,两大腿肌肉收紧,臀部收紧向前推,腹部微收,下侧肋骨注意伸展,上侧肋骨也不要向上凸起,两肋骨保持平行;
  6. 右肩向前推,左肩稍稍向后,展开胸腔,颈部沿脊椎方向自然延伸,头部没有掉落,微收下巴,慢慢扭转头部,眼睛顺着左臂的方向向上看,如果身体的伸展度可以,下侧手可以触地,但放在小腿的外侧,指尖触地,让手臂垂直于地面,同时重心不要下压,保持均匀的呼吸。
  7. 收回时,吸气,双腿肌肉收紧,膝盖上提,脚下三点用力下压地面,手臂慢慢带起上身;呼气双手两边落下,转正脚趾。慢慢转到另一侧。


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