【讲堂】马拉松42公里不过瘾,教你如何跑超马

 

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超级马拉松比传统马拉松的42.195km的距离要长。有些只有50K“短”,而有些则有100英里(161K)或更长。经过适当的训练并做好补给,你也能成为一名超跑者。

1、从“短程”开始

上来就跑100英里(161K)无疑是自找麻烦。从较短的距离开始,如50K、50英里(80K)和100K;或参加一场接力赛。经验更丰富后再去挑战更长更艰苦的赛事吧!

2、累计里程

训练中没什么神奇数字!就像马拉松训练一样,你要跑更多的里程和更长的时间。跑得越多,连续时间越长,你的体验就越积极越丰富。



3、更频繁的长跑

在超马训练中,长跑无疑是最重要的环节。不必是接近比赛距离的长跑,但花的时间越长,无疑就越能让身体更好地适应。在训练中加入3、4甚至5小时的长跑会很有益处,当然别忘记休息和恢复。

4、加倍跑或背靠背

模拟疲劳和压力状况的最佳方式之一是加倍跑:即在一天中,早上跑一段,恢复几小时后再跑一段(或者更长距离)。甚至可考虑一天跑三段。背靠背也是一种不错的形式:即前一天跑2-3小时,第二天再跑2-4小时。



5、模拟地形

大多数超马都是以越野的形式进行的。因此模拟地形变化尤为重要,针对高低变化、路面特点进行针对性技术训练有利于比赛发挥。

6、补给不仅重要而且必不可少

长距离比赛要特别注意补给和补水。超马是很典型的,如补充不足,可能会面临脱水等高危情况。找到适合自己的补给策略将帮你跑得更远。



7、要有好装备

考虑到比赛距离和时间,好装备自然很重要。跑鞋要舒适安全,以避免不必要的伤病,如水泡;衣服、袜子、腰包都要仔细准备。考虑到天气,可能还需要手电筒、雨衣、防晒霜、绷带等。最好有用于更换的装备箱。

8、有支持团队

这不只包含亲朋好友,主要是能陪你跑步的,如领跑员、队友、厨师等等。尤其夜间在野外露营时,有人陪同更安全。



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