别再说自己不懂健身了

可能你从事健身已经很久了，也或许你是刚刚接触健身的新朋友，不管怎样，关注“我塑我型”的公众号的，看到这篇文章...



可能你从事健身运动已经有一段时间，或许你是刚刚接触健身的新朋友。不管怎样，关注我们公众号的，就说明你对健身运动有一定程度的兴趣。

我们打算用一篇文章尽可能简单、明了地梳理一下健身运动的要点。起码，让大家知道健身运动究竟是在做什么事情。绝对不是简简单单地重复你在健身房里看到别人重复的那几个动作而已。

训练不应该太久

一小时左右，最多不超过90分钟，只要全程采用较高的强度训练，你就可以取得非常好的训练效果。时间久了会出现反效果。

在健身房里刻苦训练，然后，尽快回家休息，等待奇迹的发生。

要点提示:去健身房训练就应该像去小卖部买东西，进去之后，尽快出来。

我们健身学员大多是都上班族、学生等，大家不希望耗太多的时间在健身房里。除了初学学员，我们会适当延迟休息时间，让其逐渐适应，越往后，我们 给予他们的训练计划时间越短，强度越大。

选择正确的碳水化合物食品



碳水化合物是最主要的供能物质，我们训练时的能量供应，以及训练后的肌肉修复，都离不开碳水化合物，但碳水化合物是把双刃剑，有些类型的碳水化合物食品，消化吸收通度非常快，这类食品在训练前后摄入非常好。

但是，在一天的大多数时间内你都应该选择消化吸收速度缓慢的碳水化合物，比如豆科植物和蔬菜。因为它们能给身体提供稳定的能量供应。

要点提示:不同类型的碳水化合物食品，会对身体产生不同的影响。你应该在恰当的时间，选择怡当的碳水化台物食品类型：

比较好的碳水化合物:黑豆，西兰花，小扁豆，黑面包（就是大家在网上看到的各种健身食谱里经常出现的全麦面包），

比较差的碳水化合物：蛋糕，饼干，饼干，汽水，白面包（高筋面粉 低筋面粉所做成的面包）。

比较适合在训练前后摄入的碳水化合物:香蕉，运动饮料。

确保训练前后的营养摄入

在训练前和训练后摄入怡当的营养餐非常重要，因为此时补充营养，可以给承受训练负荷的肌肉补充急需的营养物质。在训练前1-2小时，摄入一餐含有蛋白质和碳水化合物的便餐，可以确保你在训练时有最佳的表现，从而更好的刺激肌肉。而在训练后不久摄入富含蛋白质和碳水化合物的便餐，对促进身体恢复非常重要。

要点提示:禁食是破坏肌肉组织的最快方式。因此，你应该确保在训练前和训练后摄入充足的营养食品。

推荐：

训练后15-30分钟内，摄入脱脂牛奶、蛋白粉

最容易被忽视的要素恢复在涉及任何训练计划的时候。都是应该被考虑到的关键因素，毕竟，我们训练的时候是在破坏肌肉，而肌肉是在恢复的时候增长的。

睡眠是恢复过程中的重要部分，缺乏睡眠不仅会使你训练时的体能水平大打析扣，使你体内的合成代谢激素水平下降，还会使你体内的分解代谢激素水平升高，这些都意味着你的肌肉块将变小，体脂燃烧缓慢。

要点提示：不要忘记去健身房训练只是在刺激肌肉，肌肉是在你休息的时候增长的。

摄入健康的脂肪一味抨击脂肪的愚昧年代已经过去了，现在我们知道脂肪也有很多种不同的类型。其中。某些类型的脂肪，对你的体型和身体健康还有非常大的影晌。

健康的脂肪，比如，来自鱼类和坚果的脂肪，对身体很有益。

相反，反式脂肪酸以及氢化油，对身体则是有害的。

只要不过量摄入来自肉类和奶制品的饱和脂肪酸也不会危害身体健康。如果完全远离这类脂肪，还会带来很多负面影响。比如不利于身体自然的激素分泌。

要点提示:并不是所有的脂肪都是有害的，你应该确保摄入健康的脂肪。远离有害的脂肪。

富含健康脂肪的常见食品：杏仁，亚麻籽，橄榄油，核桃

富含有害脂肪的常见食品：油炸食品，大多数人造黄油，预包装以及烘焙制品，快餐食品

多喝水

众所周知，我们的身体主要就是由水分构成的。其实，肌肉里面所含的水分，比很多其它组织都要多。因此，要想确保你在健身房里面有最佳的表现，并且使肌肉变的更饱满，就应该确保充足的饮水。

要点提示：每天喝2公升水。白开水是你的最佳选择，但是，喝茶也很不错。运动饮料也有其存在的价值，特别是在炎热的天气里，进行冗长的训练的时候。

确保充足的蛋白质摄入量

任何增肌饮食计划的核心都是蛋白质。其实，蛋白质对减脂也非常重要。在刻苦训练的同时，你应该确保每天每磅体重至少摄入一克蛋白质。过多的蛋白质摄入，对健康的肾脏来说是无害的。如果你正采用低碳水化合物饮食计划，可以把蛋白质摄入量增加到每天每磅体重2一3克。蛋白粉对于身体更便于吸收，是正常食物之外的最佳补剂来源。

要点提示:确保摄入充足的蛋白质，对肌肉增长非常重要。

推荐食品:奶制品--松软干酪和牛奶，鸡蛋，鱼，瘦牛肉，鸡肉和火鸡肉，蛋白粉等

水果和蔬菜必不可少

吃水果和菠菜不仅对保持身体健康非常重要，而且也是增肌减脂所必须的。水果和蔬莱能帮助我们保持体内的酸碱平衡，确保有良好的体内环境，帮助你增肌减脂。

多吃蔬菜和水果的好处还有很多，大多教蔬菜和水果的售价都很便宜，它们能促进食物的消化，确保你只增加纯肌肉，水果和蔬菜还富含维生素微量元素，以及抗氧化剂。总之，水果对身体的好处是你能看得见，摸得着的。

要点提示:蔬菜和水果并不是可有可无的。它们能带帮助你打造完美体格。

比较好的蔬菜:柿子椒、西兰花、胡萝卜、甘蓝、菠菜、笋瓜、西红柿

必不可少的基本训练动作



如果你不做三大王牌训练动作一卧推、深蹲和硬拉，就无法充分发挥肌肉的增长潜力。同样重要的基本训练动作还包括:引体向、划船、推举等。这些多关节联合运动的训练动作，能刺激到各个主要肌肉群，确保最大限度的肌肉增长和体脂减少。比较经典的使用体重负重的训练动作，比如引体向上和双杠臂屈伸，也是不错的增肌训练动作。

要点提示:不同的目标，增肌或减脂，使用不同的重量，但训练计划也不要一成不变。

拉伸与肌肉

拉伸并不是瑜伽教练的专利，实际上拉伸能帮助运动员增加肌肉体积。当肌肉组织经常被拉伸时身体就会累积蛋白质。这就会有利于肌肉的力量和体积增长。

你应该在力量训练结束后立即进行肌肉拉伸，因为，此时肌肉的温度比较高，拉伸效果比较好。此时拉伸肌肉，也是很好的放松方式，能加快肌肉的恢复过程。

要点提示：在做完最后一次动作之后，用5-10分钟的肌肉拉伸，使肌肉的温度降下来。

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