打球运动后肌肉酸痛？看看如何科学地拉伸放松

我们推荐大家在运动前进行动态拉伸，避免运动损伤。运动后进行静态拉伸，促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬。...





我们推荐大家在运动前进行动态拉伸，避免运动损伤。运动后进行静态拉伸，促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬。

拉伸动作是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。因此推荐以下几个动作，希望能帮助到大家。

以下所有的拉伸动作均为静态拉伸，到达固定位置后保持6秒，之后放松再到下一个范围，每一个动作做3次。

1、仰卧提臀膝后牵拉。



2、仰卧直腿拉伸。



3、仰卧牵拉梨状肌。





4、大腿股四头肌牵拉。





5、坐姿分腿牵拉。



6、仰卧直腿交叉转体。



7、坐姿拉伸腘绳肌。



8、坐姿膝后牵拉。



9、坐姿肘压膝转体。



10、弓步压腿。



11、侧压腿



12、超级弓箭步。



13、坐姿腹股沟拉伸。这个练习是很重要的，因为腹股沟是一个很容易受伤的地方，而且一旦伤了很难好。



14、立姿交叉牵拉外侧髂胫束，髂胫束位于大腿外侧，髂胫束过于紧张，是导致很多伤痛产生的原因。由于股四头肌是跨髋关节和膝关节的肌肉，因此如果髂胫束过于紧张，就会过度牵拉膝关节髌骨，导致膝关节疼痛产生。



15、扶墙立姿牵拉小腿三头肌。



16、双手撑地牵拉小腿三头肌。



17、背肌静力牵拉。



18、跨立体前屈。



19、上肢牵拉。





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