常见蔬菜和菌类膳食纤维排行榜 TOP 10

你的膳食纤维吃够了吗？...



膳食纤维是人体必需的七大营养素之一，指食物中不能被人体胃肠道消化吸收的多糖，既然不能被人体利用，那膳食纤维为什么还要被列为人体必需营养素呢？

让我们来看看膳食纤维的生理功能：

1.膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收；

2.膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量，让粪便达到每日150~200g的正常水平，从而缓解便秘；3.膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，有利于维持肠道环境健康，便便更加通畅；

4.富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重；

5.膳食纤维可以结合胆碱，能够降血脂，能够降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低，而减少胆石症的发生。膳食纤维对于健康的益处多多，但摄入不足和过多摄入都不好，建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为 30g。

那每天要吃多少食物才能够这个量呢？我们先来看看那些常见蔬菜菌类中的膳食纤维含量。



看起来每天吃够 30 g膳食纤维似乎是一件很难的事情，但你每天不可能单靠某一种蔬菜或者菌类食物去补充膳食纤维。

除了蔬菜和菌类，全谷物、豆类、水果、薯类等植物性食品都是膳食纤维的良好来源。

为了达到推荐摄入量30g膳食纤维量，根据2016年最新的中国居民膳食指南，给大家几条饮食上的建议：

1.饮食多样化，保证平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上为宜；

2.保证每天 250~400g 谷物摄入，其中包括全谷物和杂豆类 50~100g，薯类 50~100g；3.保证餐餐有蔬菜，每天摄入 300~500g 蔬菜，其中深色蔬菜占一半；

4.天天吃水果，每天摄入 200~350g 水果，并且果汁不能代替鲜果；

5.豆类不能少，每天摄入豆制品的量要相当于 25g 以上的大豆量。

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