椅上瑜伽—让瑜伽更易掌握
椅上瑜伽是一种通用术语，指对瑜伽体式进行修改后使其能在椅上进行的一些练习。对于无法站立，或无法在站立、坐立和...
椅上瑜伽是一种通用术语，指对瑜伽体式进行修改后使其能在椅上进行的一些练习。对于无法站立，或无法在站立、坐立和仰卧体式间自如转换的人来说，这种修改使瑜伽更容易操作。无论练习者采取哪种姿势，在每个独特的体式中，基本的人体力学都会被保留下来。尽管坐在椅子上，学员们仍旧可以做扭转、髋部拉伸、前弯和轻度后弯的变体。
除了良好的拉伸外，椅上瑜伽练习者也能享受瑜伽带来的其他益处，包括改善肌张力，养成更好的呼吸习惯，减少压力，获得更优质的睡眠，提升幸福感等。
除了良好的拉伸外，椅上瑜伽练习者也能享受瑜伽带来的其他益处，包括改善肌张力，养成更好的呼吸习惯，减少压力，获得更优质的睡眠，提升幸福感等。
哪些人群适合做椅上瑜伽？
椅上瑜伽课程已经被老年中心和养老院广泛采用，因为老年人是椅上瑜伽的最大目标人群，但肥胖人群和有神经方面病症的人群也可以尝试一下这种椅上练习方法。办公室人群也可以利用一些椅上瑜伽的改编版本来在繁忙的工作中做一些拉伸。
椅子的用法椅上瑜伽课程已经被老年中心和养老院广泛采用，因为老年人是椅上瑜伽的最大目标人群，但肥胖人群和有神经方面病症的人群也可以尝试一下这种椅上练习方法。办公室人群也可以利用一些椅上瑜伽的改编版本来在繁忙的工作中做一些拉伸。
既然椅上瑜伽都是关于可变性这一话题，那么毫无疑问，你使用哪种椅子并不重要。你不需要特意出门买一把专业的瑜伽椅。
有轮子的椅子不太理想，因为它们不够稳定，但其他椅子基本都可以。如果你个子不高，可以在脚下放几块瑜伽砖或是一条折叠的瑜伽垫来稳固根基。
有轮子的椅子不太理想，因为它们不够稳定，但其他椅子基本都可以。如果你个子不高，可以在脚下放几块瑜伽砖或是一条折叠的瑜伽垫来稳固根基。
椅上瑜伽
体式
椅上瑜伽通过改编传统瑜伽体式，使其可以借助椅子的支撑来完成，使那些不能站立太长时间的人更容易练习瑜伽。椅子的种类不是很重要，只要没有轮子，并且你可以坐在上面，让双脚平放在地上就可以了。
1
椅上猫式伸展随着吸气，向前拱起脊柱，向下且向后转动肩膀，肩胛骨向后推移。这是牛式。
随着呼气，弯曲脊柱，下颚向胸部低垂，肩膀向前扭转，头部前倾。这是猫式。
吸气时做牛式，呼气时做猫式，连续进行5次呼吸。
2
椅上手臂伸展式在指尖向上指的时候，可以允许肩胛骨下移。将坐骨固定在座位上，双手从此处开始举起。
3
椅上体前屈如果双手能够到地面的话，就让双手置于地面上。头部深深向下垂。
随着吸气，向后抬起手臂置于头上。
搭配呼吸，多次交替重复手臂伸展式和体前屈式。
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4
椅上侧伸展三角式将左手指尖置于左脚外侧的地面上。
随着吸气，打开胸部，身体向右侧扭转，右手直指天花板，目光凝视手指的方向。这就是侧伸展三角式的椅上变体。保持这个姿势做几次深呼吸。然后随着呼气放下右手臂。
如果你的左手不太容易触到地面，可以在手下放一块瑜伽砖，或者把左手放在左边膝盖上，从这里开始扭转。
如果想追求一种强度更高的扭转，可以在扭转前将左手指尖置于右脚外侧（如图）。
将右手置于地面，左手抬起，做同样的体式。
5
椅上鸽式将右脚脚踝置于左边大腿之上，尽可能使膝盖与脚踝在同一条线上。保持这一椅上鸽式进行三到五次呼吸。
如果你喜欢的话可以利用前弯来加强拉伸。抬起左腿，重复同样的动作。
6
椅上鹰式在肘部交叉左右手臂，左手臂置于右手臂上。弯曲肘部，双手手掌相互接触。
提起肘部的同时，使肩部远离耳朵。坚持进行三到五次深呼吸。
在另一侧重复同一动作。
7
椅上扭脊式向左侧扭转躯干，直到身体面向椅背，进入扭脊式。
在吸气时伸展脊柱，然后呼气时进行扭转，进行五次深呼吸。
将双腿移到椅子右侧，在右侧进行同样的扭转。
8
椅上战士一式将左脚平放于地面上，使之大致与座位平行。伸直左腿。
将身体面向右腿的方向，抬起双臂直指天花板，随着吸气进入战士一式。保持体式进行三次深呼吸。
9
椅上战士二式向后拖动左侧髋部，躯干向左转，从而使身体向椅子前方顺位。
目光凝视右手指尖，保持战士二式进行三次深呼吸。
10
如何做反战士式在身体朝向左侧侧坐之前，先使双腿回到椅子前，然后再在左侧进行三个战士式的系列。
放松环节
在练习的最后，将双手置于膝盖上，闭上双眼，静静地坐几分钟。
这种坐立挺尸式会使完成体式后获得的所有益处都渗入你的身体，让你顺利进入这一天剩下的工作或日常生活中。
这种坐立挺尸式会使完成体式后获得的所有益处都渗入你的身体，让你顺利进入这一天剩下的工作或日常生活中。
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