第一步：蛋白质摄入量计算要想保证肌肉和力量的快速增长，高强度的刻苦训练是必备条件，在此条件下，健身者需要的蛋...

第一步：蛋白质摄入量计算

要想保证肌肉和力量的快速增长，高强度的刻苦训练是必备条件，在此条件下，健身者需要的蛋白质摄入量比普通人要高一些，但并不会高很多。在增肌阶段，每天最佳的蛋白质摄入量为1.5g~2/kg（最高不要超过2g/kg）。如果你的训练强度还不够大，身体无法利用这么多蛋白质，可以减少到1.2~1.4g/kg。每餐摄入20g以上优质蛋白质，建议少食多餐（3小时一次）。




Tips：蛋白质作为肌肉的重要组成成分，在健身后的肌肉修复阶段起到很大作用。但纵使是健美人群需要的蛋白质，比久坐人群（0.8~1g/kg）并没有多很多。增机期虽然需要足够的蛋白质，但前提是提供肌肉生长所需的足够的热量，而热量的来源主要应该来自碳水化合物。

第二步：脂肪摄入量计算

在增肌阶段，每天最佳的脂肪摄入量为0.8~1g/kg。研究表明：欧米茄-3脂肪酸可以促进肌肉恢复和增长，保护关节健康，预防心血管疾病；单不饱和脂肪脂肪酸可以降低胆固醇含量。

牛肉、乳制品（全脂或低脂）、鸡蛋、鱼类和坚果等，都是优质的脂肪来源。

每日摄入单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪的比例为1：1：1。每日额外服用4-6粒鱼油，即1500mgDHA和1800mgEPA。



Tips：由于增肌期需要摄入热量＞需求热量，如果不能给肌肉提供足够的热量，肌肉也很难生长。而脂肪每克可以给身体提供9大卡的热量，是碳水化合物和蛋白质的2.2倍（碳水和蛋白质每克体重提供4大卡热量），所以一味的限制脂肪摄入，这些热量需要摄取成倍的碳水和蛋白质来获得。而如果蛋白质只是用来提供热量而被消耗，是得不偿失的。所以，不要拒绝脂肪，每日应保证脂肪的摄入至少占到饮食的15%。

第三步：碳水化合物摄入量计算

不同健身者对碳水化合物的吸收率不同，初始碳水化合物摄入量为每天4-7g/kg。在这一范围内，如果你发现肌肉没有明显增长，就增加碳水化合物摄入量（每次增加0.25-0.5g/kg）；如果你发现脂肪过多增长，就减少碳水化合物摄入量（每次减少0.25-0.5g/kg）。

一天中的碳水化合物来源，主要以中低GI食物为主，如燕麦、糙米等；训练前30分钟摄入20-40g中低GI食物，以中低GI水果为佳，如苹果；在训练后半小时内摄入50~60g高GI食物（相当于加餐，同时摄入15-20g蛋白质），如白面包、蜂蜜、香蕉、水煮鸡蛋、酸奶、果奶等，训练后的正餐依旧以中低GI食物为主。



Tips：碳水化合物并非是生成脂肪的罪魁祸首，脂肪生成的原因是摄入的热量大于身体所需热量，所以超出的热量会以脂肪的形式储存能量，以备身体需要时使用。而多余的热量并非指碳水化合物，而是摄入的总热量，即人体三大供能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入过量，均会导致脂肪生成。所以增机期不仅不要拒绝碳水化合物，还有摄入足够量，才能保证肌肉生长。

总结：理想饮食以碳水化合物占总热量的55%~60%；脂肪15%~20%；蛋白质：25%~30%。

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