女生健身房训练详细计划【手臂+肩】

手臂的锻炼，其实很重要，有些姑娘会觉得自己手臂松松垮垮，或者带有一点蝴蝶袖，所以这就需要适当的力量训练。这会给你带来紧实的手臂。肩部也是，圆润的肩部其实要比松垮的肩部更有美感，而且在进行肩部训练的同时，也可以调整体型，更挺拔。...



在写今天的计划前，一点要说，女生适当的进行一些力量训练，是不会让肌肉变得很大，更不会练成觉得恐怖的那种！！！应为女生自分泌的雄性激素的含量非常非常少！！男生训练肌肉也要经过日积月累，一年一年的努力，或者补充外源激素。所以！！力量训练并不会你变成“肌肉女”！！并不会！！像anllela sagra她也是保持着高强度的锻炼才有这样的身材。

像奥赛女性组那些运动员的身材，除非补充外源雄性激素，是不可能练出的。



这位是奥赛的比基尼小姐组的韩国籍选手，有着魔鬼的身材和天使的面孔。不过对于正常的女性来说是有点太夸张啦，不过请放心她们都是职业选手，需要另补充外源激素，我们正常的健身是绝对不会有这种效果。

如果有，请打我QAQ

下面说说正文，手臂的锻炼，其实很重要，有些姑娘会觉得自己手臂松松垮垮，或者带有一点蝴蝶袖，所以这就需要适当的力量训练。这会给你带来紧实的手臂。肩部也是，圆润的肩部其实要比松垮的肩部更有美感，而且在进行肩部训练的同时，也可以调整体型，更挺拔。（背部训练同效果。）



训练计划：

1、 慢跑10分钟热身

2、弯举训练器：

组间休息1~2分钟

热身组：
第一组：大于20RM，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
第四组：降低重量做到力竭



动作要领：二头肌训练器主要可以锻炼肱二头肌，其次为屈肘肌群。肱二头肌训练器比路线较稳定及安全，适合一般初学者。

调整弯举椅高度及重量，坐在弯举椅上，腰背挺直，身体微向前倾，两肩放松，双手距离约肩宽，伸直双臂搁在扯板上，记紧腋窝卡在斜板上以稳定手臂位置，手心向上握着把手，然后吸气，两臂以肘关节为轴心，慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向同时呼气，至手臂约成90度，停顿约1秒后回到开始位置。

3、 绳索下压：

组间休息1~2分钟



20RM，做四组

动作要领：

并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，尽量把绳索拉直。稍微停顿后，缓慢还原。

在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠臂部力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。与此同时，肘关节要始终夹紧肋部，只可以屈伸，不能前后移动。下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

4、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟
（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）



如果力量不够，可以把垫脚的凳子去掉，更容易。

第一组：接近力竭
第二组：接近力竭
第三组：接近力竭

5、 哑铃推举：

组间休息1~2分钟



第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：保持重量做到力竭

动作要领：

推举哑铃的动作不宜过快，如过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。

找一个直角凳，双脚踩地，保持稳定，挺胸收腹，后背贴紧椅背， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

6、 直立划船：

组间休息1~2分钟




这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭

动作要领：

注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，如果过窄就会过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄。

这个训练你双脚间距应与肩同宽，身体在竖直方向直立站好，双手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，这时采用正手抓握方式。训练过程中膝盖要保持轻微的弯曲。你的头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。

肩部收缩发力，并竖直向上拉起杠铃直到杠铃杆达到你下巴同水平位置，同时你的双手肘也要高高抬起。杠铃杆应在整个训练过程中尽可能靠近你的身体。保持你上身躯体挺直，并且在整个训练的过程中保持你脊柱的生理弓度。在你把杠铃缓慢放下至你初始位置之前（在杠铃提至最顶端时）稍作停顿。

7、 哑铃侧平举：

组间休息1~2分钟第一组：20RM，15次
第二组：降低重量，15次
第三组：20RM以上，力竭



动作要领：

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲向上，并且高于小臂的水平位置。

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。

8、慢跑拉伸（非常非常重要！！！）明天将会给大家带来女生的腹部训练。如果您喜欢请继续关注——北航小健健！不妨向其他同学推广我们北航小健健，让更多的人一起健身，强健体魄！

    关注 北航小健健