懒病高危人群:科学家给出五个最有价值药方

 

有实验,有真相。...

五月病宅神——泉此方,来自动画《Lucky Star》


先做个测试,一想到要上学/上班的时候,你是否有以下症状:
 
情绪低落、浑身没劲,
无精打采、没有食欲,
白天犯困、晚上失眠,
不想上学、不想工作,
……


如果全被戳中,那你很可能患上了一种传说中的病——“五月病”,即人体对季节变换所产生的懒洋洋反应。
 
“五月病”又称“季节性懒惰症候群”。这种说法最早来自于日本,因为日本的学校多在春季毕业和开学,一般新生入学、新人就业都在4月左右,一些人因为不能很好地适应新环境,从而出现心理和情绪障碍,因问题爆发在五月而得名。然而,对于90%的国人来说,如此高大上的“五月病”,其实就是懒人的四季病。春困秋乏夏打盹儿,睡不醒的冬三月。没有自制力,明明有很多事要做,却什么都不想干。
简而言之,一个字——懒!
战懒的关键就是提高自控力。这里给大家推荐几个心理学家研究出的“药方”,简单易学,实测有效。

药方一:Why的力量

图片来自123rf.com

每走一步都走向一个终于要达到的目标,这并不够,应该每下就是一个目标,每一步都自有价值。——歌德

心理学家Mark Muraven曾经做过一项研究,让受试者完成两个难度很大需要耗费意志力的测试题。受试者被分为两个小组,第一组的成员被告知“你们将要完成的这项任务,是为了帮助开发治疗老年痴呆症的新疗法。”第二组的成员则只被告知“加油。”

猜猜哪个小组完成的更好?

答案是第一组。只是一句话的差别,两个小组的表现却如此不同。这句话最大的意义就是,它告知了第一组受试者参与这项任务的目的。因此,要激活你的斗志,提高意志力,只需要问自己一个简单的问题:“我为什么要这么做?”,时刻提醒自己这么做是为什么。
Tips:
感觉没有动力或者提不起精神的时候,不妨问问自己“为什么”,往往深层次的原因会给与我们继续下去的力量和动力。根据科学研究发现,“为什么(Why)”比“如何做(How)”更有效用。


药方二:锻炼的力量

来自美剧《生活大爆炸》(The Big Bang Theory)

常动则筋骨竦,气脉舒。——清·颜元《习斋言行录》

2006年心理学家Megan Oaten和Ken Cheng做了一项实验,他们为受试者提供免费的健身房会员和教练的私人订制健身计划。在定期健身两个月之后,他们发现所有的受试者不仅在实验室的自控力测试中进步明显,而且在生活的其他方面都有各种提高。比如,减少抽烟喝酒吃甜食,能更好地控制自己的脾气,降低购买欲。而且拖延症也有缓解,不再把盘子堆在水槽里,不再约会迟到,养成了更好的学习习惯等。

事实上,凡是需要用到自控力的方方面面,他们都有了各种显著的进步。因此,你在锻炼的时候,提升的不仅仅是你身体的力量,还有你精神的力量。
Tips:
运动治懒,百无一害。可以从简单的运动做起,比如:每天爬10层楼,日行一万步等。有人说最难的不是走这一万步,而是从家到操场的距离,如果你和我一样宅、一样不爱出门的话,可以试试在家锻炼。推荐Leslie Sansone的走步操系列(1英里、2英里、3英里和5英里可选),跟着教练的步伐就可以了,在家也能走一万步。目标不要定太高,只要动起来就好。


药方三:想象的力量

来自美剧《硅谷》(Silicon Valley)

现实的世界是有限度的,想象的世界是无涯际的。——卢梭



心理学家Roy Baumeister和John Tierney的一项研究显示,想象会影响人的意志力和行为。

在一项实验中,受试者需要观看一部影片。研究人员在他们面前放了一碗巧克力糖,要求三组受试者在观影前进行不同的想象。第一组想象自己在尽情地大快朵颐,第二组想象自己决定一颗糖也不吃,第三组则想象自己决定晚一点再吃。最后,结果发现第一组的受试者吃的巧克力糖最多。而在之后再次提供这些巧克力糖时,第三组的受试者吃的数量远小于另外两组。

抵抗诱惑或者坚持困难任务都会消耗人的意志力,上述实验说明想象可以增强和减弱人的意志力。

PS:Baumeister教授做过很多关于意志力方面的研究,他认为人的意志力是有上限的,就像肌肉一样,虽然不能无限增强,但可以通过锻炼进行提高。限于篇幅,就不在此详细介绍了。感兴趣的少年可以爬梯子谷歌一下这位教授。
Tips:
对于你想完成的事情,你可以想象如何完成,越具体越好;对于你想避免的事情,你可以想象如何避免、推迟或者做其他事情替代。比如:正在节食的你看到一块诱人的芝士蛋糕,脑海里的小天使和小恶魔正在打架的时候,你可以试着想象一块咸味的五谷杂粮饼干是什么味道,你会发现自己对蛋糕的渴望大大降低。
药方四:期限的力量

看看这堆我还没开始做的论文作业PPT吧!看啊!
图片来源:self.com


时间就像海绵里的水,只要你愿意挤,总还是有的。——鲁迅



2002年,麻省理工学院的Dan Ariely和Klaus Wertenbroch研究发现给自己强加完成期限的学生们表现更好。

他们的一项实验是让受试者做3篇文章校对,找出里面的拼写错误和语法错误等。每找出一个错误获得1美分的报酬,提前完成没有额外奖励,但是每逾期一天会扣除1美元。实验者分为三组,一组是每周交一篇;一组是自己制定期限(最迟21天);一组是21天为最后期限。


Dan Ariely ; Klaus Wertenbroch
《Procrastination, Deadlines, and Performance》


他们发现,把期限分期完成的那一组无论是找出的错误数量、完成时间还是获得的报酬都是三组中间表现最好的。自定期限的那一组大部分都倾向于把期限定在靠后的时间段,但是一般都会早于最迟期限(21天)。

由于大多数人都有惰性,在没有外在要求的情况下,自己给自己强加一个完成期限确实有些困难。不妨试着和技巧一(Why的力量)结合起来使用吧。
Tips:
试试把任务量和完成期限等分,而不是拖到最后一天。


药方五:感恩的力量
来自日剧《丈夫得了抑郁症》——AI爱雅人叔

我们应当感谢我们的恩人亚当。他使我们摆脱了闲暇的“幸福”,使我们获得了劳动的“罪孽”。——马克·吐温



看到这个小标题,大概很多人都会觉得奇怪:感恩和自控力有什么关系呢?

2014年美国东北大学David DeSteno和他同事的一项研究证明,这二者之间确有联系。他们对75名受试者进行了一项经典的财务自控力实验。所有受试者可以选择立即获得54美元,或者一个月后获得80美元。

在他们做决定之前,研究者通过干预手段将受试者的情绪调整为:感恩、快乐和中立三种。结果发现快乐和中立的人群更倾向于选择金额少但是时间短的选项。这也反映了一个大众现象,那就是:大多数人都不愿意等待。

与之相对地,感恩人群则更倾向于选择等待时间长但是金额更大的选项。而且感恩程度越高,他们越愿意等待。
Tips:
练习写感恩日记——每天写下五件让自己感激的事情。美国脱口秀女王奥普拉数十年如一日地坚持写感恩日记,她最喜欢的15件事都是生活中的日常小事:在自己喜欢的地方读收、园子里摘菜、陪狗一起玩、锻炼等等。


每天清晨,当你拉开窗帘第一眼望出去,不管天气如何-下雨、雾蒙蒙、多云还是晴天,我的心中都充满了感恩:我又有了新机会。

不管是在巅峰还是低谷,我都坚信,这人生就是礼物。我相信,不管我们住在哪里,长相如何,职业是什么,当涉及真正重要的东西--会让我们大笑和痛苦、悲伤和渴望、快活和欢愉的--我们心中那个空间都是一样的,只是用不同的东西去填充它。——《我坚信》奥普拉

总结:
Niconiconi~~ 来自著名邪教动画《LoveLive!》


实验证明,以下五种方法可以有效增强自控力:

  1. Why的力量:想拖想懒的时候,问问自己的目标是什么?
  2. 锻炼的力量:身体上去了,意志力也上去了。
  3. 想象的力量:善用想象,趋利避害。
  4. 期限的力量:不逼自己一把,永远都不知道自己有多牛。
  5. 感恩的力量:心怀感恩,才更从容。



纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行。如果你看完这篇文章觉得有点用的话,先不要着急点赞,请先思考这样一个问题:

列出一个你屡战屡败的习惯(晚睡、手机依赖症、静不下心学习等),你会如何应用上述技巧进行改变?

会用的才是有用的,我们缺的不是方法而是行动。试着在留言区写下你的思考,迈出改变的第一步吧。(温馨提示:现在可以点赞了=V=)

部分参考文献

Ariely, D., and K. Wertenbroch. "Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment." Psychological Science 13.3 (2002): 219-24. Web.

Baumeister, Roy F., and John Tierney. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. New York: Penguin, 2011. Print.

DeSteno, David. "Gratitude Is the New Willpower." Harvard Business Review. N.p., 9 Apr. 2014. Web. 9 May 2016.

Muraven, Mark, and Elisaveta Slessareva. "Mechanisms of Self-Control Failure: Motivation and Limited Resources." Personality and Social Psychology Bulletin Pers Soc Psychol Bull 29.7 (2003): 894-906. Web.

Oaten, Megan, and Ken Cheng. "Longitudinal Gains in Self-regulation from Regular Physical Exercise." British Journal of Health Psychology 11.4 (2006): 717-33. Web.

本文于MOOC学院首发,感谢MOOC小编辛勤配图。如需转载,请后台回复【转载】。


    关注 静言思


微信扫一扫关注公众号

0 个评论

要回复文章请先登录注册