备孕的你，叶酸吃对了么？

尽管许多计划怀孕和已经怀孕的准妈妈都知道需要补充叶酸，但是怎么补才是最有效，怀孕前补充叶酸有什么讲究，...



尽管许多计划怀孕和已经怀孕的准妈妈都知道需要补充叶酸，但是怎么补才是最有效，怀孕前补充叶酸有什么讲究，恐怕许多准妈妈仍然是一头雾水。对于孕妇每天需要补充叶酸的量是众说纷纭，从400微克到800微克不等，但是，对于补充叶酸上限则达成了共识，即孕妇补充叶酸每天的量不能超过1000微克。针对中国目前孕妇的健康状况，中国营养学会妇幼营养分会颁布的孕期膳食指南中建议，孕妈妈孕期每天摄入400mg的叶酸用量即可。

什么是叶酸？

叶酸是一种水溶性维生素，因为最初是从菠菜叶子中分离提取出来的，故得名“叶酸”。叶酸最重要的功能就是制造红血球和白血球，增强免疫能力，一旦缺乏叶酸，会发生严重贫血，因此叶酸又被称为“造血维生素”。

叶酸的作用：

1. 有助于预防神经管缺陷（也叫做“神经管畸形”），包括脊柱裂和无脑儿等非常严重的出生缺陷。而神经管缺陷是中国常见的新生儿先天畸形。

2.有助于降低宝宝其他类型的出生缺陷的风险，比如唇颚裂和某些类型的心脏缺陷。

3. 预防孕妇贫血，孕妇的身体需要叶酸来制造正常的红细胞。

4. 对于DNA和细胞的基本结构都非常重要。

5. 服用含叶酸的多种维生素，可能会减少孕妇患先兆子痫的风险

我国城市和农村妇女叶酸缺乏率分别高达21%和38%。孕妇由于摄入不足、胎儿需求大、尿中排出比平时多等原因，是叶酸缺乏的高危人群。缺乏既然在菠菜就有丰富的叶酸，为什么缺乏这么严重？

缺乏原因：

1、叶酸代谢障碍

这是很多人所不了解的，也是根源。通过基因检测可以了解到每个人对叶酸的实际吸收情况。人体有3种代谢酶和叶酸相关，如果代谢酶活性下降或者失效，摄入的叶酸都“白吃”了，缺乏是必然的。庆幸的是，专业的基因健康管理师的可以根据每个人的代谢状况指导营养素补充剂的选择，可以解决这个问题。根据基因健康管理师的介绍，并不是每个备孕的妈妈都可以根据推荐服用400微克叶酸当量/天的叶酸就足够的。某些人必须服用5-甲基四氢叶酸，而某些人则必须服用较高剂量的叶酸，甚至需要补充其他营养素补充剂。

2、摄入不足

1）储存方式造成的损耗：例如：菠菜，其在刚刚采摘后，在20℃的温度条件下储存4天后叶酸比例下降50%，如果放在4℃的冰箱内冷藏，8天后其中的叶酸也会下降50%。

2）烹饪方式的损耗：煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%—95%，焯水也会使叶酸损失

3）食材加工方式带来的损耗：精白米比普通米损失叶酸67%

3、需求增加（怀孕等）

4、其他因素（酗酒、某些药物）

补充叶酸，首先要通过基因检测了解自己的吸收代谢情况，选择正确的“补”法。必要的时候选择叶酸补充剂。对于吸收能力强的朋友，也可以通过“食补”的方法，但是一定要注意吃新鲜食物，保证食物中叶酸的含量，并合理烹饪减少加热时食物中的损失。

富含叶酸的食物：

鸡肝 含叶酸1172 （微克/100克） 干香菇 含叶酸135 （微克/100克）

茴香 含叶酸121（微克/100克）　　核桃仁 含叶酸103（微克/100克）

猪肝 含叶酸425（微克/100克）　西红柿 含叶酸132（微克/100克）

豌豆 含叶酸113 （微克/100克）　　南美藜 含叶酸102 (微克/100克)

黄豆 含叶酸181 （微克/100克）　鸭蛋 含叶酸125（微克/100克）

花生米 含叶酸108 （微克/100克）　菠菜 含叶酸100（微克/100克）

紫菜 含叶酸152 （微克/100克）　芦荟：含叶酸85-120（微克/100克）

鸡蛋 含叶酸110（微克/100克）　燕麦：含叶酸190（微克/100克）

油菜 含叶酸149 （微克/100克）　西兰花：含叶酸120（微克/100克）

干蘑菇 含叶酸110 （微克/100克）胡萝卜：含叶酸67（微克/100克）

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