冥想——训练大脑，增强意志力

像锻炼肌肉一样锻炼你的大脑吧！...

在这篇文章里，Nit继续分享来自《自控力》的内容。众所周知，如果我们想拥有强健的体魄，我们会去健身；想拥有“大马力”心脏，我们会去跑步；同样道理，想拥有更聪明的脑袋，我们可以有意识地对其进行锻炼。

人脑就像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎想象的反应，如果我们每天让大脑学数学，它就会越来越擅长数学；如果我们让它忧虑，它就会越来越忧虑；如果我们让它专注，它就会越来越专注。就像通过锻炼能增强肌肉一样，通过不同的训练，大脑中不同区域的密度会变大，会聚集更多灰质。

那么训练大脑的哪个区域，可以增强自控力呢？答案是“前额皮质”。

关于“前额皮质”

前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区域，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。

人类历经了千万年的不断进化，现在，人脑中前额皮质所占的比例已经比其他物种大很多，同时和大脑其他区域的联系也越来越紧密。这就解释了为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。

前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。



如上图所示，前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮我们处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当我们想看肥皂剧的时候，它会让你继续待在电脑前制作会议用的PPT。右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制我们的一时冲动。比如我们开车时不看短信，而是盯着前方的路况，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制我们“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录我们的目标和欲望，决定我们“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向我们大叫“吃这个！喝那个！要这个！买那个！”这个区域也会记住我们真正想要的是什么。

现实生活中，我们有很多方法可以训练前额皮质，从而增强自控力。例如我们可以在书桌上放一块巧克力，在跑步机旁放一罐冰镇可乐，把性感女郎的照片贴在冰箱上。我们也可以偶尔要求自己喝杯极苦的凉茶、一口气做30个俯卧撑，或者把一半的工资存作银行定期。



我们还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。如前文所述，如果我们经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升我们的自控力，提升我们集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间后，我们的大脑就会变成调试良好的意志力机器，在我们的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

我们也可以这样理解：冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付我们的需要。

但现实情况是，我们中的大部分人都没有“冥想”这个习惯，更不可能每天花大把大把的时间去冥想（如果你是和尚，则另当别论）。

因此，Nit将在这里分享一个来自书中的技巧，可以用最短的冥想时间来改变大脑。这个技巧特别适用于从来没有冥想过的人，也包括对此事持怀疑态度的人。所以，如果你准备好了要训练你的大脑，以下技巧能充分挖掘你的大脑潜能。

阅为己用：5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻我们的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在诱惑（比如声音、画面、气味）。定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这5分钟冥想都有助于我们增强意志力。



让我们开始吧

1、原地不动，安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒痒的话，可以调整一下胳膊的位置，退交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。我们将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2、注意自己的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看肥皂剧。注意自己的呼吸。吸气时在脑海默念“吸”，呼气时在脑海默念“呼”。当发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，我们就可以不再默念“呼”“吸”了。试着专注于呼吸本身。我们会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感受到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”“吸”后，我们可能更容易走神。像之前一样，当发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果觉得很难集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。

刚开始的时候，每天锻炼5分钟就行。习惯成自然后，可以试着每天做10~15分钟。如果觉得很有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比拖到明天好。这样，我们每天都会有一段固定的时间冥想，例如早晨洗刷前。我们也可以对时间进行适当调整，以适应自己的作息规律。

这里要特别提出，如果冥想时感觉糟糕，更有助于培养自控。

有一位刚开始实践冥想的小伙伴，在与Nit交流时，提出他在冥想的时候什么都不想，可即使把注意力集中在呼吸上，也不断会有别的想法溜进大脑（例如回想起今天因工作失误被领导狠狠地批评了、晚上与女友共进晚餐的情景、幻想周末去旅游时的画面等等）。他没有像预想那样进步神速，准备放弃训练了。



Nit告诉他这种想法是不对的，实际上，冥想时感觉“很糟糕”更能让训练有效果，关键是在走神的时候，自己要意识到这一点。Nit鼓励他继续坚持训练，不仅要关注自己能否将注意力集中到呼吸上，还要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了他的选择。

一段时间后，Nit的这位小伙伴发现，虽然在冥想训练时自己有些分心，但训练后更能集中注意力了。他还发现，这种训练的确能在日常工作和生活中帮到自己——把注意力收回，专注于最初的目标（正如冥想训练的目标就是专注呼吸）。吃饭的时候，他本想点些高盐分或油炸的垃圾食品。这时冥想训练就发挥作用了。他能放下手机而把注意力集中到成堆的工作任务上了。

自控力是一个过程，在这个过程中，我们可能会不断偏离目标，又不断把注意力收回来。冥想不是让我们什么都不想，而是让我们不要太分心，不要忘了最初的目标。如果在冥想时无法集中注意力，别担心。我们只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

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