怎样才是健康吃法？
作为一个吃货，“吃”是每日追求的“最高理想”，吃了这么多年，你会吃吗？你吃的对吗？为了引导人们饮...
作为一个吃货，“吃”是每日追求的“最高理想”，吃了这么多年，你会吃吗？你吃的对吗？为了引导人们饮食健康均衡，好好治一治部分吃货们一张张老是要吃的嘴，国家集中顶级营养专家，为中国人群定制一套食谱——《中国居民膳食指南》。
上周，国家卫生计生委正式推出《中国居民膳食指南（2016）》，由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。一般人群膳食指南，是指南的核心部分，在这部分中，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐。
一、食物多样，谷类为主
•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
谷类、杂豆类含有丰富膳食纤维、维生素、矿物质等，可以在供能同时，提供丰富的微量元素，预防心血管病、糖尿病等（Seal C J, 2015）。可能是为了响应土豆主粮化号召，新版膳食指南中加入了薯类50~100g的建议。
二、吃动平衡，健康体重
•各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
•食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
•坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
•减少久坐时间，每小时起来动一动。
•食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
•坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
•减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
•蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
•餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
•天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
•吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
•经常吃豆制品，适量吃坚果。
•餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
•天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
•吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
•经常吃豆制品，适量吃坚果。
相比上一版，新版膳食指南强调果汁不能代替鲜果，原因主要是果汁榨汁的过程中会去除膳食纤维，同时损失大量VC等抗氧化剂，最后留下来了糖。长期饮用富含果糖的果汁，可能增加非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗的患病风险（Ouyang X，2008）。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
•鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
•每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
•优先选择鱼和禽。
•吃鸡蛋不弃蛋黄。
•少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
•每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
•优先选择鱼和禽。
•吃鸡蛋不弃蛋黄。
•少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
我国居民食用肉类中，多是脂肪含量高的红肉（如猪肉），加上我国烹饪文化中很多菜品会用大量油，都导致我国居民脂肪供能比从2005年就已经直飙（何宇纳，2005），因此对于肉类摄入的限定是每一版膳食指南都会强调的问题。另外，“吃鸡蛋不弃蛋黄”为蛋黄“平反昭雪”了。每天食用一个保留蛋黄的鸡蛋，虽然会导致接近300mg胆固醇摄入，似乎超过了以前设定的胆固醇的每日限量，但流行病学研究表明吃一个全蛋并不会有问题（Fuller N R，2015）。
五、 少盐少油，控糖限酒
•培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
•控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
•每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
•足量饮水，成年人每天1500~1700ml，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
•儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
•控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
•每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
•足量饮水，成年人每天1500~1700ml，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
•儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
•珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
•选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
•食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
•学会阅读食品标签，合理选择食品。
•多回家吃饭，享受食物和亲情。
•传承优良文化，兴饮食文明新风。
•选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
•食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
•学会阅读食品标签，合理选择食品。
•多回家吃饭，享受食物和亲情。
•传承优良文化，兴饮食文明新风。
今年加入的“学会阅读食品标签”和“多回家吃饭”，这可不是增加人文关怀，而是因为食品质量问题堪忧。包装食品过期、标签表述不明等，给你的食品安全打上了N个问号。多回家吃饭是预防超重肥胖甚至后续的慢性病的举措，因为外面的菜馆要少去，各种重口、各种佐料、各种加油，有研究表明，经常在外就餐这个行为就是超重、肥胖的高危因素（Bezerra IN. ,2009）。
除了一般膳食指南，还针对特殊人群制定“食谱”。比如，针对婴幼儿，6月龄的婴儿应坚持母乳喂养。孕妇和乳母则要注意粗细搭配中粗粮的添加，避免过多摄入米面而导致能量过剩；针对老年人则建议注意谷类食物的烹饪方式，以细软容易咀嚼为主。老人消化能力减弱，粗粮吃多了会导致肠胃不适。
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