【瘦腰】别再做仰卧起坐这么危险的动作了！卷腹走起~

有人！居然！还在做仰卧起坐？诶？这么危险的动作～还想要用它来练出腹肌吗？别做梦了！如果有关注国内外健身网红的...





有人！居然！还在做仰卧起坐？



诶？这么危险的动作～还想要用它来练出腹肌吗？别做梦了！如果有关注国内外健身网红的动态，大家会发现...





不是卷腹、就是平板！

你说你只是不想跟流行走？根据《华尔街》日报，美军已经打算在训练项目中废！除！仰！卧！起！坐！了！！！

仰卧起坐的「失宠」，其实是因为，他本身就不是一个好的健身动作。相反，它其实很危险哦！

仰卧起坐动作分解：

以前我们都是这么做仰卧起坐的，也没什么特别，然而，这几个步骤却步步都是槽点！

• 双脚固定——降低腹肌参与程度
• 双手抱头——让背部肌肉参与动作
• 弯腰——伤害脊柱
• 胸部贴近腿部——腹肌没有力量的话，分分钟在伤害脊椎

一般来说，我们的腰部，不应该承受超过3400牛顿的压力。然而，在一项研究中发现，仰卧起坐刚做到一半，脊椎承受的压力就达到了3400牛。



更糟的是，仰卧起坐让脊椎在一个弯腰的状态下承受压力，失去了中立的脊椎姿态，使椎间盘更加脆弱，更容易受伤。



当然也不是说做一个仰卧起坐，腰间盘就突出了，毕竟每天早上我们都要做一次仰卧起坐，也就是起床。可是为了练出马甲线猛做仰卧起坐，只会伤了脊椎，没有其他什么好处了！

同时，许多刚开始训练的腹部肌肉的小伙伴，因为腹肌力量不强，导致在做仰卧起坐的时候，腹部并没有办法成为主要发力的肌群。身体会下意识的借用其他部位（如：胯部、腰部）的力量，想要练的地方没练到，这就是白作工啦！



就连美军的社论都提到了这一点：「一些训练已经过时，像是用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一。」而且，加拿大的军队已经废除了仰卧起坐训练！美国海军陆战队预计在今年年内全面废除这个动作！

想要减肥，想要练出腹肌？请放弃仰卧起坐吧～更加建议的是卷腹这个动作！



卷腹和仰卧起坐的区别

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。

腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

而且做仰卧起坐的过程中，普通人常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。



仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。



卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

而且，不同的卷腹还能保证刺激到里里外外每一块肌肉！简单来说，做100个仰卧起坐，我们可能会腰酸背痛，腹部还不一定有感觉！做100个卷腹？肚子肯定是酸爽啊～

不同效果的卷腹动作

小编接下来和大家分享几个卷腹动作，新手也可以轻松上手哦～1. 半程卷腹



卷腹做不来一整个，那就做半个吧！半程卷腹也可以有效锻炼腹肌哦~记得！腰部不需要离开地面，才不会给脊椎带来压力。

2. 自行车卷腹



锻炼腹肌和侧腰的好动作~双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。身体抬起幅度不必太高，也不会伤到脊椎~3. 单腿反向卷腹



锻炼下腹部的好动作！关键在于缓慢地抬起和放下，才能有效刺激肌肉，而且也可以刺激大腿根部，强烈建议女生训练~4. 平板支撑转体



怎么出现一个平板支撑？平板支撑也是个锻炼核心的好动作，不过最后面就放上一个最有挑战的平板支撑转体！撑起身体的同时，还要控制身体平衡，对肌肉力量的要求可是很大的哦～

小编结语：

还有，姑娘们如果想要练出腹肌和马甲线，除了以上的肌肉训练，也要记得做有氧运动减脂，只有刷脂之后，在肉肉深处的腹肌才能看得见的哇~

PS：今天这篇推送是因为昨天有个姑娘在后台问小编关于仰卧起坐减肥的事情，所以小编才整理了这篇文章给大家的。所以，希望姑娘们有什么想了解的都可以在后台留言给我们哒，小编是活人活人活人！！重要的事情说三遍！！小编希望可以每天和你们一起交流，一起进步！哈哈~

本文内容由本公众号综合整理自网络，版权归原作者所有，如有问题请与我们联系

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