跑步装备减肥

关于跑步，我们需要知道些什么?

俗话说:三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！减肥是大多数人绕不开的话题，但在如今，“瘦”已经不再是美的代名词，我们所需要的是更健康的体魄和更迷人的身材。...

俗话说: 三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！减肥是大多数人绕不开的话题，但在如今，“瘦”已经不再是美的代名词，我们所需要的是更健康的体魄和更迷人的身材。

（想成为拥有完美腹肌和马甲线的男神女神吗？！别瞎想了，光靠跑步是不够滴。。。）

然而，去健身房好像除了跑步机外啥都不会用的感受应该不只有小编才有吧~但是，你以为穿上了跑鞋随便跑跑就能达到自己想要的效果吗？NO! 跑步并不像我们所想象的那样简单。所以，就让我们从头开始聊聊跑步这件事吧~

强行科普：跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。听起来好像很简单随意的样纸有木有！但跑得不科学不仅达不到健身效果还有可能对身体造成损伤！不想得不偿失的话，就让我们一起来做做功课吧~

首先，在准备开始跑步前，我们要确保自己有以下装备：

1、跑鞋需求度：5

跑鞋是跑步最重要的装备，好的鞋子不仅仅可以让你跑的更省力，更关键的是可以防止运动损伤。基本的功能就是减震、防滑、透气，选择问题上就是合脚，穿着没有不适感。一般一双跑鞋大概可以支撑你跑1000公里左右，到7、800公里的时候就应该注意更换，现在软件都有记录鞋子，所以不用太过担心。对于跑鞋，应该是买自己经济能力范围以内最好的，特别是针对刚入门的人。

2、运动内衣需求度：女5 男0

对于女生来说，无论是跑步还是其他的运动，都要穿运动内衣。运动内衣的作用就是尽量让乳房不晃动，避免因过分晃动造成的伤害。因此选择适合自己的运动内衣十分重要，试穿时，妹子们可以在试衣间跳一跳，看它是否给胸部提供适当的支持。以感觉胸部被包紧，不疼痛为标准。

3、其他，如速干衣、防风衣、帽子、水壶以及手机和各种智能穿戴设备并非必需品，可以视个人情况而定。

跑步达人的建议是在一开始的时候不需要太多装备，因为完全没必要，大部分也用不到。对于跑步还需要慢慢理解，后期你觉得需要什么装备，再购入什么装备，前期也就是有双好鞋就够了。不要指望跑步的装备能带来多大的保护，如果说防止受伤有个百分比，平时的热身拉伸以及力量训练能占比的90%甚至更多，装备给你带来的大概也就是10%。

准备好了必需装备之后，我们就可以开始跑步啦！小编从大学起因为身体原因开始跑步，几年来也做了很多功课，走了不少弯路，下面就让我就跑步常出现的一些问题来跟大家分享一些心得体会吧。

01

跑步会不会变成大象腿？

跑步对于女性来说，最直接也是最容易想到的就是紧肌肉，减肥塑形。不过有些女性担心会让自己的小腿变粗，但我们能看到所有的长跑高手都有一双修长的腿，所以只要做好拉伸运动，完全不必担心小腿变粗。保证小腿不变粗的诀窍就是跑步前后一定要做拉伸运动，跑前和跑后的拉伸运动，最大作用是让跑步者避免受伤，帮助跑后恢复。

02

怎么选择合适的时间和场地？

从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，确实是适宜锻炼的好时段。但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动，在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

跑步场地的选择很重要，对我们的膝盖有很大影响。夏天天气变化很大，一会儿晴空万里，热得要命，一会儿又狂风大作、暴雨倾盆，我们在选择跑步场地的时候就要注意随天气的变化而做出调整。按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＞塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。

03

每次跑多长时间最合适？

只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。

但对于想通过跑步减肥的人来说，20分钟则太短了。因为跑步的前30分钟身体消耗的能量主要是糖原，在半小时以后才开始燃烧脂肪。所以至少要跑40分钟以上才能起到减肥的效果哦。

04

跑步应保持怎么样的速度和频率呢？

不是跟谁比赛跑步，所以没有必要跑那么快。开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。

即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。不过应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。

把目标定得太高往往实施起来会比较困难。一般的，一周3到4次比较好，可以给身体休息和恢复的时间。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，最后变成了疾病的成因。

05

跑步时要采取怎样的呼吸和姿势？

正确的跑步姿势可以有效避免运动伤害，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

06

拉伸真的有必要吗？

最初开始跑步时小编也质疑拉伸的必要性，为了省事儿，经常是上来就跑，跑完就完事儿~但长期下来会感觉到膝关节的疼痛和小腿肌肉的增多，后来才意识到这是拉伸没做好的后果。

跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。总之，拉伸对于防止运动损伤和达到运动效果都是十分必要的。这里小编为大家准备了跑前和跑后拉伸的简易版套路，如果想要更完整有效的拉伸，不妨自己多做功课。