力从地起,寒从脚起。

 

如何保养脚踝...



:人和某些动物身体最下部接触地面的部分,是人体重要的负重器官和运动器官。 脚部是人的第二心脏,而脚踝是左右脚部血液流动的重要关口。人体下半身血液循环的畅通与否,对全身的气血流通影响很大。脚踝是左右脚部血液流经的重要部位,如果脚踝柔软有弹性,则回心的静脉血液就能顺利通过脚踝;如果脚踝僵硬、老化,则回心血液就会淤滞在脚踝附近,使正常的血液循环受到影响。因此,通过体操或按摩,使脚踝保持柔软灵活的状态,对人体健康大有裨益。


(脚在身体中的部位)


(脚踝关节解剖图)

 脚踝扭伤时的处理
A、首先运动前注意热身预防:
可能大部分运动爱好者都有遇到过脚踝扭伤和皮肤擦破伤的时候,扭伤可轻可重,轻者局部淤血肿胀,重者肌腱断裂甚至骨折畸形,所以在运动前要充分做好关节韧带舒展、肌肉放松等热身准备和必要的防护措施,如佩戴护踝等。

B、场病情判断:
踝关节扭伤时,应立即停止活动,要检查扭伤的部位和伤害的程度再作处理:
a)踝关节的内侧或外侧,尤其内踝或外踝的下方压痛明显,被动屈曲踝关节、牵拉受伤的副韧带时疼痛加重,局部迅速出现肿胀,甚至出现淤血,局部青紫,应是扭伤。
b)如出现畸形,甚至出现骨摩擦音或骨摩擦感,则应考虑发生了骨折,需要尽快就医。
c)少数严重者出现软组织破损、出血,甚至骨的断端与外界相通,形成开放性骨折。

C、现场紧急处理:
1.立即冰敷处理:让受伤的人正面坐下或仰卧着,同时用背包等物品将足部垫高,以利静脉回流,从而可减轻肿胀和疼痛。尽快用冰袋或冷毛巾在受伤部位冷敷,以使毛细血管收缩,减少出血及渗出,从而减轻肿胀和疼痛。如果可以用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是最简单的冰敷用具。根据具体情况掌握冷敷频率,可以按照每小时敷二十分钟进行,但要注意避免冻伤

2、加压包扎处理:冷敷的同时或冷敷后应用三角巾、头巾或衣物等任何布类物品加压包扎踝关节及其周围,也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节,减少活动度。无论加压包扎或用胶布粘贴固定均应使受伤的外踝形成外翻或受伤的内踝形成内翻。这样既可减轻肿胀,又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉,从而减轻或避免加重损伤和疼痛。
3.骨折时关节固定处理:如果已发生或怀疑发生骨折,应根据情况选用约 30 厘米长的木版或硬纸板分别放置在受伤的踝关节两侧,并在受伤部位加放棉垫、毛巾或衣物等,然后用绷带或三角巾将两块木版或硬纸板上下两端分别固定牢固。
D、切忌方法:
a)使劲揉搓肿胀处,想把淤积起来的血肿揉开、搓散。

(错)因为局部的小血管破裂出血后,会形成血肿,一般要经过 24 小时左右才能恢复,停止出血。如果扭伤后立即使劲揉搓、热敷、强迫活动,势必会在揉散一部分瘀血的同时加速出血和渗液,甚至加重血管的破裂,形成更大的血肿
b)用热毛巾敷,想活血消肿。(错)
热敷会使血流加快,如果在受伤 24 小时内即用热敷处理,会加剧出血和肿胀。应该在出血停止以后(一般 24 小时候)再热敷,可加速消散伤处周围的瘀血。一般而言,受伤 24 到 48小时后始用热敷为宜。
c)强忍着疼走路、活动,想预防“存住筋”。(错)
人们常说的“存住筋”,实际上是损伤后软组织的粘连,而出现这种情况是在损伤的中后期。
d)马上贴上膏药 (错)
由于人体组织在受到外界损伤后即呈现炎症反应,液体大量自血管内渗出到扭伤处,局部慢慢出现肿胀,继而压迫神经引起疼痛。这种反应在 24 小时内可以达到顶峰,如果在此期间贴上伤湿止痛膏,其活血作用会使局部血液循环加速,自血管内渗出的液体也会增多,这样反而加重了局部肿胀疼痛。所以,跌打损伤后马上贴伤湿止痛膏的做法是不科学的。
正确的使用方法是,跌打损伤后,在皮肤无破损的情况下,立即冷敷或用冷水冲洗患处,使血管收缩,便可减轻肿胀疼痛现象。24 小时后再贴伤湿止痛膏,这样既可减少疼痛,又可缩短病程。
脚踝扭伤恢复指导思想
关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便,更会由于反复损伤造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生、以及因此带来的其他隐患,为日后的生活埋下了危险的种子,所以要重视这个问题,以积极的手段解决它。脚踝扭伤恢复的指导思想:韧带+肌群=踝关节稳定性,通过训练周边肌肉进行代偿。关节稳定性由韧带和肌肉共同负责,二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用,如果其中一方功能缺失,另一方的功能就要尽量增强,去弥补整体功能的缺口,即“代偿”。对于踝关节来说,全面练习其周围前群、后群、外侧肌群,才能有效增强关节稳定性。

脚踝扭伤的康复性训练

脚踝扭伤是最常见的体育伤病之一。当脚踝或者足部由于翻转,扭伤或者受到超乎平常的外力时,踝关节周围的韧带也会受到拉伸或被撕裂。在体育活动中,最常见的导致脚踝扭伤的原因是运动过程中脚下踏空或者是下落过程中着陆踏空。不同程度的脚踝扭伤所造成的影响也不尽相同,可按照其严重性分为下列几个级别:

一级:韧带受到拉伸,或者小范围被撕裂,韧带未有松弛,弹性恢复能力良好

二级:韧带部分被撕裂,韧带部分松弛,弹性恢复能力收到一定损伤

三级:韧带完全被撕裂,韧带完全松弛,弹性恢复能力完全丧失

脚踝扭伤的紧急处理能够极大程度的缓解伤痛,处理方法应遵循R.I.C.E四步,即休息(rest),冰敷(ice),按压(compression)和抬腿(elevation),这也是对于软组织挫伤,肌肉拉伤最好的处理方法。

踝关节恢复第一步:回复关节原有的位置,在受到踝关节损伤之后,需要回复由损伤造成的关节移位和结构受损。医师会大致检查关节是否移位和对软组织受损情况进行检查(包括跟腱,韧带和软骨)。如果这些组织受到损伤,你很可能需要打绷带或者使用外部支架,情况严重的话,需要进行手术。如果出现任何疑似的裂痕或者脱位,就需要核磁共振检测或者X射线检测来进一步确定结果并确定最适合的治疗方法。

踝关节恢复第二步:恢复关节稳定,当关节已经复位,下一步就需要恢复关节的稳定。这就需要一些特殊的练习来帮助重建脚踝的稳定性和正常功能。练习的难度逐渐增加,大致分为:

1.       小范围运动——灵活性练习

2.       平衡——感知练习

3.       加强力量练习

4.       加强持久练习

5.       灵活性——增强练习

踝关节恢复第三步,踝关节恢复训练可用于一级踝关节损伤的恢复。如果你受到更加严重的损伤,那么还是遵从你的医师和理疗师的建议和计划。你应该经常在你的理疗师指导下完胜康复训练,这样可以根据你自身的条件以及受伤程度来为你自己量身打造一套属于自己的最佳康复方案。

脚踝灵活性练习,当你的踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候,就可以进行灵活性训练了,轻轻的让你的踝关节做一些小范围运动。

l  毛巾拉伸



l  站立拉伸小腿



l  站立提踵,站立拉伸比目鱼肌



踝关节小范围运动练习

l  脚踝绕环练习:移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,前后,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝







l  字母练习:腿部伸直,试用脚趾在空中写出字母

踝关节力量练习当你可以比较好的完成小范围运动练习,局部肿胀和疼痛得到控制的时候,你可以选择开始力量练习

l  台阶练习:开始使用较低的台阶,缓缓地踏上台阶,同时注意脚步肌肉和脚踝。转身,缓缓地以相同的方式走下台阶。每一组20次,每天重复若干组。

l  毛巾练习:保持赤足坐姿,在你面前光滑的底面上放置一块毛巾,试着用你的脚趾来夹起毛巾,整个过程中保持脚后跟始终不离开地面,并且弯曲你的脚趾以夹起毛巾,一直重复直到能夹起毛巾为止。然后以相反的方式重复刚一动作,把毛巾放回原位。

l  等角度练习:轻轻的从四个不同的角度来推动一个不可移动的物体,上,下,里,外。每个动作保持5秒钟,每组10次,每天重复若干组。

l  阻力练习:使用橡胶软管来为踝关节小范围运动创造一些阻力。在你受伤的脚上缠绕橡胶软管对你脚踝全范围的移动产生阻力。这项练习包含了足部的四部运动——内翻,外翻,足底弯曲和足背弯曲。每个总做重复15次,共重复3组。







l  台阶提踵练习: 前脚掌站立在台阶边缘,保持脚后跟悬空,缓缓的抬起脚后跟并保持3秒钟后缓缓回复原位。每组20个,每天若干组。



l  垫脚、脚后跟行走练习:踮起脚尖行走30秒钟,后换脚后跟行走30秒钟。每组争取垫脚行走1分钟,脚后跟行走5到10分钟,每天重复若干次。





踝关节平衡——感知练习,当你的脚踝可以很好支撑你的体重并没有疼痛感时,你可以开始感觉练习,重新获得平衡感和对于踝关节的控制。

l  单脚平衡:尝试使用单脚站立10到30秒钟,熟练之后,通过闭眼来增加训练的难度。

l  单脚下蹲





l  平衡板传接球:尝试站在平衡板上,与你的同伴进行5 磅左右的康复球的传与接

l  平衡板半蹲:尝试在平衡板上,进行10次缓慢的受控的半蹲

l  单脚下蹲触球训练:





踝关节灵活性——增强练习

单脚跳:单脚向前跳,并注意下落以及着陆

单脚梅花桩:单脚从画在地面上的梅花桩上跳过

单脚定点梅花桩:在梅花桩上标上数字,按照同伴所喊的数字,跳到相应的桩上


l  特殊项目技能和练习:在恢复良好的情况下,可以选择增加特殊项目的技能和练习。

祝各位健身好友科学训练,保护脚踝!

2016.5.23


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