身体的枢纽：核心力量。

由于运动的缺乏和学习“沉重”的压力，我们不免看到或者身边的孩子都多多少少有些驼背，走路歪歪扭扭，一点也不像一...



由于运动的缺乏和学习“沉重”的压力，我们不免看到或者身边的孩子都多多少少有些驼背，走路歪歪扭扭，一点也不像一个朝气蓬勃的少年。有些家长已经意识到这些对孩子将来的影响，可是自己无从下手，每每提醒抬起点头，直起点腰，可是过一会孩子就又习惯性的低头弯腰，那这该怎么办呢？

想要孩子变成挺拔的“小松树”就要了解一下身体的一个重要肌肉群——核心力量！

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

所以今天雨燕要和各位家长分享的就是核心力量其中的腰腹力量的训练方法！

动作目的：加强腰腹肌肉力量。

动作原理：腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

动作要领：收紧腹部，上半身放松，通过背腹部力量双腿悬空。双臂静止不动。

仰卧摆腿：8~12*2组8~12（根据实际情况而定）

动作目的：锻炼腹直肌，腹内斜肌。

动作原理：腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

动作要领：双手在胸前或置于腰下做支撑，下背部用力紧贴地面，双腿伸直。

仰卧交替抬腿：8~12*2组（根据实际情况而定）



动作目的：腹直肌

动作原理：腹直肌下部肌群，协同肌肉有腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。

动作要领：臀部与双肩同时离地。手臂和腿只是跟随移动。腰部紧贴地面，抬起时身体支撑点位于腰部。

仰卧同时抬腿：6~10*2组（根据实际情况而定）

锻炼是一个长期的过程，只有坚持锻炼，才能达到运动目的。加油吧，为了健康的身体，每天拿出十分钟练习，期待大家的成就呦~

小知识：什么是核心力量和腰腹力量。

我们来仔细了解一下核心力量和腰腹力量这各自的特点和常见观念里的几个误区：

第一， 核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。

第二， 核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量(下背部力量+臀部力量)薄弱有关系。

第三， 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。

第四， 核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。

第五， 腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢?因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌(膈肌也被某位大佬成为叉腰肌)。

内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。

在了解了核心力量和腰腹力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，腰腹力量所起到的主要是绝对力量和爆发力，速度和耐力则不是核心力量和腰腹力量的本职任务。故我们要想提高核心力量和腰腹力量，主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的绝对力量，爆发力和平衡能力。

(每周一到周五更新）



长按关注雨燕篮球，我们会定期推送一些日常锻炼方法，期待与大家一起成长。

    关注 雨燕篮球