干货!神级卧推教程 从入门到专业(二)

 

7上背部与下背部整个背部保持紧张,激活肌肉,同时尽量是你的臀部靠近你的头部,腰部拱起,胸部自然挺起。与此同时...



卧推具体动作细节

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上背部与下背部

整个背部保持紧张,激活肌肉,同时尽量是你的臀部靠近你的头部,腰部拱起,胸部自然挺起。



与此同时很多朋友会跟大头聊,健美的背部是靠近卧推凳的,增大作工距离,不需要起桥技术。

起桥技术的产生是为了训练者更加有效率,更加安全的完成卧推动作,人类脊柱的设定本身就是一条S型曲线,胸椎向后凸(胸部自然挺起)腰椎向前凸(腰部拱起),为了动作的稳定,与流畅发力。

健美卧推也是需要起桥技术的,只不过与很多力量举轻重量卧推选手夸张的起桥技术相比,腰部做的拱桥没有那么夸张罢了。



健力,起桥技术,在稳定安全的状态下尽可能的向上拱起减小杠铃做功距离。



(柔韧性强的训练者,或者大头把脚后跟离地都会做出更高的拱桥)

健美,在稳定安全的状态下向上拱起保持背部肌肉收紧。



“如果训练者想要做一个非常高的拱桥,那么就要开始把起桥真正看做一项技术,因为技术是可以通过不断地练习而完善并且提高的,天赋是与生俱来的,大多数女性柔韧度超乎男性,但不代表男性通过训练不可以使柔韧程度超过女性”

背部肌群在卧推当中就像是高楼大厦的地基,想在卧推上取的好成绩,一定要在背部肌群上下功夫,同时在卧推时感受背阔肌协同发力,在卧推重量进阶遇到瓶颈训练者要思考是不是背部太弱了。



拥有宽阔厚实背肌的训练者一般卧推不会太差,比较好训练背部的动作就是上肢的水平拉与垂直拉,对应的就是划船类动作,与引体向上或高位下拉。



(负重40kg引体做组,引体对背部肌群的发展非常好,非常好,非常好,重要的事情重复说,莫要去做些华而不实的背部锻炼动作,有的时候最基础的也是最棒的)
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髋关节(屁股)

激活两篇臀大肌两片臀大肌向中间夹紧,夹紧屁屁。

如果找不到激活臀大肌的感觉,可以在训练之前做一下罗马尼亚硬拉。



(脊椎中立,膝盖微屈,向后送臀,顶端挤压臀大肌)



(或者直接做几组臀桥,感受动作锁定时屁屁夹紧的感觉,对就是这个feel)
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脚的位置

全脚掌不离地,在灵活度允许的情况下,尽量靠近头部,这样会使我们的桥,起的更高,有利于我们的机械张力,在发力时想象双脚向地面踏实,踩穿地面。
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起杠

双眼在杠铃正下方,保持身体肌肉紧张,肩部下沉肩胛骨下回旋保持稳定,上背部顶向卧推凳,双手握紧杠铃,向上推,感觉把杠铃更滑出杠铃架。
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杠铃起点

当完成起杠动作,杠铃会挪移到肩关节关节正上方,或者说是上背部。不会太靠上,也不会太靠下,这个时候训练者可以撑起最大重量。
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杠铃下降与上升轨迹

杠铃的轨迹不是直上直下的,90度垂直上下的轨迹,就是史密斯机的轨迹,这样会使训练者的肘部垂直向外,造成很大的肩部压力,这是大多数训练者的错误,也是为什么在国外卧推有肩部终结者的称号。

最理想,最有效的的杠铃移动轨迹是一条一条斜线,但实际我们能做的只能尽量趋向于一条斜线。
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底部落点

因为每个人的骨骼结构的不同,不同的起桥幅度,与不同的握距,每个人的落点都不同,如果排除起桥幅度,手长的人要靠下些,手短的人会靠上些,多数人落点为到胸骨凹陷处附近(乳头下方)。



(最好确定落点的方法,在训练时进行录像,练习者可根据手臂是否与地面成为90度夹角去测量卧推落点位置,确定后每次杠铃尽量确保落在同一位置)

“当你发现每次你的落点都不尽相同时,恭喜你的卧推姿势初步稳定了,在传统武学中称为架子稳了”
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锁定动作

手臂完全伸直,为完成一次动作,手臂没有伸直统统算为半次,如果训练者没有伸直手臂但持续做卧推动作会感觉到胸部泵感十足,殊不知常年累积的这半次锁定却可以给予训练者无与伦比得肱三头肌。
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放杠

手臂伸直后,杠铃有控制的撞向后方杠铃架,下降直到杠铃放稳松手。
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呼吸

瓦式呼吸,气沉丹田,一口气吸到低,感觉肚子凸出来腹腔压力变大,绷紧躯干肌肉,在杠铃上升到顶端的时候换气,上升下降过程中憋气,如佩带腰带会感受更深,成一个内外相对抗的力,使训练者的核心更加的稳定。

瓦式呼吸,大头亲切地称之为挨打呼吸法练习,如果训练者找不到不带腰带瓦式呼吸的感觉,可以想象你知道别人要击打你肚子时的呼吸反应,我们会深吸一口气把自己绷紧,对的这就是瓦式呼吸。

瓦式呼吸练习


(将哑铃放在腹部,吸气顶起杠铃,呼气,依次反复)

另外一种呼吸方法为上呼下吸法,杠铃下降时吸气,推起杠铃时呼吸,用呼吸引导发力,适用于轻重量,多次数的训练强度。

转自:知乎       作者:郭福临 



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