一个人的时候就这么做！
很全的拉伸图，拿去收藏！...
最近小编Aimee经常被人问道，训练完该怎么拉伸肌肉，自己能完后拉伸吗？今天呢，就为大家提供一套比较全面的拉伸图，各位友友，记得收藏啊！
无论你是长期久坐之人、还是健身达人，都可能知道拉伸是很重要的习惯。它能将血液运输到肌肉，让关节挑战最大关节活动度;另外，它还能改善姿势和提高运动能力，降低疼痛和受伤的风险。
然而，当你在做瑜伽或柔韧性训练时，你知道你在拉伸哪个部位的肌肉吗？或者，你是否把每一个拉伸动作都做得准确呢？
对此，瑜伽大师和《普拉提运动百科全书》的作者Vicky Timón进行了详细的说明，而Mazlo身体保养计划的创始人James Kilgallon, CSCS也给予了专业的评论。
1.骆驼式
这个动作适合那些已经具备较好柔韧性的人。臀部坐在脚跟上，双手放在后面，臀部向上向前推。避免对腰椎施加太多压力。如果你有颈部问题，头不要往后仰。
2.开跨前屈式
这个动作很好地锻炼臀部肌肉、内收肌和膕绳肌。膝盖弯曲，脊椎挺直。当肌肉开始放松时，慢慢伸直双腿。背部向前运动靠近双脚，注意保持脊椎不要弯曲。如果你不能完成，可以借助运动带。这个动作也可以仰卧躺下，双腿靠墙向上打开。
3.蛙式
这个动作通过拉伸腹股沟来对膝关节施加压力，所以建议在柔软平面上进行。先用手和膝盖支撑身体，再慢慢打开膝关节直到感觉腹股沟肌肉受到拉伸。你也可以将臀部向前后推动。
4.侧弓步
先大开立姿势站好，尽可能保持双腿伸直。随着右膝盖弯曲，双手慢慢放在右脚上，转动左脚趾指向天花板，身体坐在右臀上。保持右脚平放在地面。
5.蝴蝶式
坐姿姿势摆好，脚掌心相对。依靠坐骨身体坐直。加强版：双手给膝盖增加压力。你的脚越接近身体，对腹股沟肌肉的拉伸作用越大。双脚远离臀部，上半身慢慢向前运动，放松背部肌肉。
6.前臂伸肌拉伸
肩膀往后下方压，肩膀外旋以便前臂肌肉得到最大拉伸。一旦姿势摆好，对另一只手施加压力。加强版：指尖互相接触，形成茶杯形状。
7.颈部侧拉
尽可能长地将脖子往侧边拉伸，耳朵慢慢靠近肩膀，注意腰椎不要弯曲。加强版：坐在椅子上，手抓着椅子底部。这个动作对手臂和颈部带来持续性压力，能有效锻炼上斜方肌。
8.转颈拉伸
慢慢转动脖子，下巴稍微上抬远离胸锁乳突肌。如果想要得到更大的拉伸，可借助与脖子转动方向相反的手对它施加压力。
9.颈部扩展拉伸
双手放在臀部上，伸长脊椎，头往后仰，注意腰椎不要弯曲。
10.半跪股四头肌/臀部屈肌拉伸
半跪姿势摆好，右臀部慢慢向前运动，这时应该能开始感觉到前臀受到拉伸。抓住后脚，挤压后臀，增加对髋屈肌的拉伸力度。
11.单边肩膀拉伸
手臂跨过身体伸向另一侧，轻轻对手臂施加压力，增加对肩膀的拉伸力度。
12.站立颈部屈伸
双脚并拢，伸长脊椎，臀部慢慢向后坐，上背向前屈伸，下巴靠近胸部。
13.背阔肌伸展和脊椎牵引
先握牢杆，脚慢慢离地。这时应该能感觉到背阔肌和胸肌的拉伸。如果双脚完全离地，你会感觉腰椎受到牵引。如果最近肩膀受过伤，建议不要做这个动作。
14.背阔肌靠墙拉伸
双手放在墙沿，伸长脊椎，臀部慢慢推向一侧。如果你有腰部问题，建议不要做这个动作。
15.婴儿式
先用手和膝盖支撑身体，臀部慢慢往后推直到前额紧贴地面。膝盖可以再打开一点，这样对臀部的拉伸效果会更好。背部上方拱起来，肩膀外旋，对背阔肌和胸肌进行拉伸。
16.站立小腿伸展
你可以借助楼梯台阶做这个动作。脚踝轻轻内旋和外旋，对小腿肌肉进行拉伸。
17.纵劈叉
跪弓步姿势摆好，要是有椅子作支撑的话，能帮助髋屈肌和腘绳肌放松。如果你有臀部肌肉问题，建议不要做这个动作。
18.坐姿前屈/坐姿触趾
依靠坐骨身体坐直，如果需要，膝盖可以弯曲。一旦你的柔韧性提升了，腿会自然伸直。如有背部问题，尽可能直地伸长脊椎。你也可以仰卧躺下，双脚抬高置于墙上。
19.单腿前倾
一只脚在前，一只脚在后，双手放在臀部上，保持背部伸直，从臀部开始向前屈身。
20.亚洲蹲
这个动作对全身肌肉都起作用。如果你有膝盖问题，在此之前先练习下蹲。双脚与肩同宽站立，然后慢慢降低身体直至深蹲。再把手臂放在双腿之间，轻轻对膝关节内侧施加压力。
21.坐姿半鸽王式
先坐姿摆好，再把其中一条腿慢慢拉向胸部，保持脊椎伸直，这个时候臀大肌能感觉到拉伸。
22.推墙站立小腿拉伸
弓步姿势摆好，后面的脚稍微外旋。后脚跟慢慢着地，以此来拉伸小腿肌肉。
23.靠墙侧屈
保持脊椎伸长，臀部慢慢推向一侧。如果你有腰部问题，建议不要做这个动作。
24.仰卧脊椎旋转
这个动作有助于缓解坐骨神经疼痛。仰卧躺下，其中一条腿跨过身体伸向另一侧，上半身向相反方向旋转。这个动作的秘诀是：在不对腰部施加太多压力的情况下，运用呼吸打开胸腔、骶髂关节和髋关节。
25.木棒辅助侧屈
脊椎伸长，臀部慢慢推向一侧，同时肩膀外旋。如有腰部问题，建议不要做此动作。
26.侧三角式
大开立姿势摆好，前面的脚指向正前方，后面的脚呈90度。背部挺直，坐在前臀上，把手放在前腿或者地上。当手旋转离开前腿时，视线放在悬于空中的手上。
27.靠墙胸部拉伸
面对墙站着，拇指向上。身体慢慢远离墙，以此拉伸胸肌。这个动作应该是感觉腹肌区域受到拉伸，如果你感觉肩关节受到拉伸，表明过度拉伸了。
28.辅助胸肌拉伸
仰卧躺下，掌心朝上。你的训练伙伴深蹲姿势摆好，这时候你应该会感觉到胸肌和背阔肌受到拉伸。同时，脊椎也会受到牵引。如果你有肩膀问题，建议不要做这个动作。
29.坐姿半鸽式
坐姿摆好，双脚置于身体前方。臀部外旋，把脚拉到另一边的膝盖上时，另一只手放在身体后面。如果想要加强对臀部的拉伸力度，身体慢慢向前倾。
30.仰卧肩膀外旋拉伸
仰卧躺下，手臂向身体一侧伸直，手肘呈90度角，手背着地。如果你的手离地面很远，说明你的肩旋转肌腱和其他控制内旋的肌肉比较紧。
31.靠墙下犬式
身体尽量远离墙壁，确保当你触碰墙壁时身体与地面平行，保持脊椎伸直。然后胸部向前推，上背稍微拱起，拉伸背阔肌和胸肌。如果你的腹股沟比较紧，尝试将膝盖弯曲。
32.辅助胸肌拉伸
面朝地面躺下，掌心朝下。你的训练伙伴向后拉住你的手，这时你会感觉胸肌受到很大的拉伸。如果你有肩膀问题，建议不要做这个动作。
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