医生推荐的膝伤后恢复动作

靠墙静蹲，很多医生推荐给那些膝盖损伤者进行康复练习，从临床验证来看，恢复效果明显。...



靠墙静蹲，很多医生推荐给那些膝盖损伤者进行康复练习，从临床验证来看，恢复效果明显。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。它适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等。

膝盖受伤后的患者，在静养一段时间后，膝盖疼痛症状减轻后就可以开始练习。



1、动作要领：双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个身体紧贴墙壁，膝盖弯曲，小腿和地面保持垂直，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

2、注意要点：膝盖不要超过脚尖，膝盖不要内扣。



3、时间要求：股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，多坚持一会儿的话就会感到酸疼发胀。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲，每天锻炼3-5组最好。

4、角度选择：做靠墙静蹲最好是多角度做，比如上图是浅蹲，中图是半蹲，下图是深蹲，每个角度都可以锻炼不同的腿部肌肉，帮助不同的膝病症恢复。



5、特别注意：膝病患者要根据自己的情况选择静蹲角度，比如髌骨软骨有损伤的朋友，下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候会感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就不必一定蹲到这个角度。到达感觉到疼痛的角度之后，稍稍升高一点，找到一个刚好不疼的角度静蹲。慢慢等肌力增强之后，症状减轻之后再尝试这个角度。

靠墙静蹲简单实用，但也有一定的局限性，只能锻炼到腿部肌肉，对一般朋友已经足够，但对一些跑步爱好者来说，恢复练习最好再加上臀部运动和快慢走练习。

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